還記得上一次沖大重量是什么時候嗎？是身邊有個搭檔保護(hù)，敢沖一沖；還是旁邊有個大神在，受到刺激想拼一拼？嘗試過大重量的刺激感，相信沒幾位老鐵不喜歡。

打從進(jìn)健身房的第一天，你也許接受過很多方法，告訴你通過大重量去提升力量，或者更好地撕裂肌肉獲得生長，要是只沖大重量，可能使整個訓(xùn)練走向歧途。

比如說練肩，大重量經(jīng)常淪為依靠爆發(fā)力或者其他肌群借力完成。

使用大重量來彰顯自己的實(shí)力并不明智，輕重量也有方法助你練成大圓肩，成為健身房最靚的仔。下面是一套針對肩部的強(qiáng)化動作，它們都不是大重量。

肩部強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動作        組數(shù)          次數(shù)

器械側(cè)平舉    不限組數(shù)    輕重量高次數(shù)

啞鈴側(cè)平舉       4             20

寬握直立劃船     4             12

俯身啞鈴側(cè)平舉   3             20

站姿彈力帶肩推   3             20

熱身動作：器械側(cè)平舉

有些小伙伴會認(rèn)為訓(xùn)練盡量少用器械，我認(rèn)為這是不對的。杠鈴和啞鈴在穩(wěn)定性和運(yùn)動范圍方面有很多優(yōu)勢，但器械也有很大的好處。在使用啞鈴動作之前，先做器械側(cè)平舉做熱身。

如果你發(fā)現(xiàn)自己很難在側(cè)平舉時找到三角肌的感覺，就很難正式做第一個動作。肌肉的協(xié)調(diào)和平衡在器械動作中可以盡量減少，這樣可以更集中在目標(biāo)肌肉上。

訓(xùn)練安排：用輕重量，高次數(shù)，并試圖放松自己、找到泵感，也不要不斷上重量，這樣熱身會很好。

正式動作1——啞鈴側(cè)平舉

熱身后，就可以開始舉啞鈴了。使用啞鈴的時候，動作要嚴(yán)格要求：把啞鈴至少舉到差不多與肩齊高的高度，不要用身體借力來完成動作。必須用較輕的重量，把這個動作作為力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個重要部分。

訓(xùn)練安排：4組，每組20次，組間休息60秒

正式動作2——寬握直立劃船

只要按照方法嚴(yán)格進(jìn)行動作，對肩部的傷害可以降到很低。不要借力，把杠鈴舉到接近下巴的高度，寬握杠鈴，動作要緩慢。

訓(xùn)練安排：4組，每組12次，組間休息60秒。

正式動作3——俯身啞鈴側(cè)平舉

這是一個很不錯的三角肌后束訓(xùn)練動作，而且它超級容易做到，甚至可以使用較大的重量。盡量不要借力，訓(xùn)練不是瘋狂甩啞鈴，但可以借用一點(diǎn)點(diǎn)身體的慣性完成動作，幫助啟動動作。

訓(xùn)練安排：3組，每組20次，組間休息60秒。

正式動作4——站姿彈力帶肩推

用這個動作作為力量訓(xùn)練的補(bǔ)充，應(yīng)該已經(jīng)在另外一次肩訓(xùn)的時候做一些大重量的推舉動作。

在你增肌訓(xùn)練快結(jié)束時做一個站姿的推舉是有用的，除了有更多的泵感以外，還能夠更好地“感受”三角肌在做工。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，會有不一樣的效果。

完成之前幾個動作，肩部會很累，會影響到你的訓(xùn)練表現(xiàn)。這就是為什么我們用彈力帶的原因：在動作的最高點(diǎn)會更加困難，彈力帶可以提供持續(xù)的張力。

訓(xùn)練安排：3組，每組20次，組間休息60秒。

看完動作的細(xì)節(jié)，你也許能發(fā)現(xiàn)這里非常強(qiáng)調(diào)動作的完成質(zhì)量。如果對照你之前的動作，很可能8-12次下來沒有幾個是合格的，又如何獲得更強(qiáng)烈的泵感呢？