【原】“必要困難”理論：如何成為一個超級學(xué)習(xí)者

造就Talk 2020-07-21

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如果你打算在2020年學(xué)習(xí)一項新技能，那你如今可能正在放棄的邊緣徘徊。無論是學(xué)一門語言還是一種樂器，亦或是計劃上職場提升課，進步總是慢得令人絕望，最初的熱情并不能讓你堅持太久。

在放棄邊緣掙扎時，你可能會認(rèn)為自己只是缺乏一種天賦。有些幸運兒生來就有這種天賦，他們學(xué)習(xí)任何新技能時總是游刃有余，而你只是不那么走運，恰巧缺少這種天賦罷了。

在放棄邊緣掙扎

但是，事實卻并非如此。許多博學(xué)多才的人，無論是大名鼎鼎的查爾斯·達(dá)爾文（Charles Darwin）還是諾貝爾物理學(xué)獎獲得者理查德·費曼（Richard Feynman）都聲稱自己的智商與常人無異。

他們的智商高低暫且不論，但最新的神經(jīng)科學(xué)研究表明，只要使用合適的學(xué)習(xí)策略，絕大多數(shù)人的智商能足以學(xué)會新技能。

神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的許多研究都基于洛杉磯加利福尼亞大學(xué)的羅伯特·比約克（Robert Bjork）教授和伊麗莎白·比約克（Elizabeth Bjork）教授提出的“必要困難”理論。“必要困難”理論指在學(xué)習(xí)時故意制造輕微的挫敗感，這樣可以使大腦對學(xué)習(xí)材料的處理更深入，記憶更持久。就像體育鍛煉一樣，剛開始會覺得肌肉酸痛，但長期堅持下去，身體素質(zhì)自然會越來越好。

不幸的是，我們?nèi)缃袷褂玫脑S多學(xué)習(xí)技巧，比如邊讀邊劃重點、繪制五顏六色的思維導(dǎo)圖等方法，對我們的大腦來說都不夠具有挑戰(zhàn)性，所以無法讓我們記住所學(xué)的信息，學(xué)習(xí)效果可想而知。

格拉斯哥大學(xué)心理學(xué)家、學(xué)習(xí)科學(xué)家網(wǎng)站成員卡羅萊娜·庫珀-特策爾（Carolina Kuepper-Tetzel）博士認(rèn)為：“我們學(xué)習(xí)時往往傾向于使用那些既輕松又不費力的學(xué)習(xí)技巧?！薄暗鼈儾粫D(zhuǎn)化為對知識的長期記憶。”

之前，我們曾講過如何成為一名博學(xué)家，（傳送門：論斜杠青年/跨界高手，愛因斯坦和達(dá)芬奇才是鼻祖），今天我們再給大家提供一些學(xué)習(xí)方法，助你成為一個超級學(xué)霸。無論你打算學(xué)什么，以下方法都能幫你改正不良習(xí)慣，讓你擁有令人羨慕的記憶力。

學(xué)前測試

為什么就算學(xué)前測試回答不出來，我們還要測試呢？讓我們通過一個測試來回答這個問題。你知道芬蘭語的“謝謝”怎么說嘛？

答案是“kiitos”。

如果你不是芬蘭人，大概不會覺得自己能回答出來。但由于回答時的苦思冥想，你記住這個答案的可能性大大增加。心理學(xué)研究表明，即使在學(xué)前測試中一個問題都沒答對，也能讓大腦做好準(zhǔn)備，在后來的學(xué)習(xí)過程有針對性地吸收信息。

無論是對簡單瑣事的記憶，還是對復(fù)雜材料更深層次的理解，都是如此。在一項研究中，參與者在閱讀奧利弗·薩克斯（Oliver Sacks）一篇關(guān)于視覺神經(jīng)科學(xué)的論文前，先接受了有關(guān)視覺神經(jīng)科學(xué)的測試。結(jié)果，他們的學(xué)習(xí)效率比那些時間閱讀更長的學(xué)生要高10％ - 15％。不管你現(xiàn)在在學(xué)什么，做個學(xué)前測試，即使你答不對，也能加強你之后的學(xué)習(xí)效果。

教給別人

除了學(xué)前測試，你可能還想做個測試，看看自己的學(xué)習(xí)效果怎么樣。這在心理學(xué)上叫做“檢索練習(xí)”，可以鞏固對知識的記憶。在對照實驗中，檢索練習(xí)的學(xué)習(xí)效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過思維導(dǎo)圖。正如庫珀-特策爾博士所說：“測試通常被視為評估知識的一種方式。然而，測試本身就是一種有效的學(xué)習(xí)策略，科學(xué)證明它可以提高對知識的長期記憶。”

這可能是抽認(rèn)卡測試效果不佳的原因之一。因為你認(rèn)為這樣的自我測試純粹是在考驗記憶力，所以你可能一想不起來就會去看答案。然而，如果你想記得更牢，必須要在放棄之前真正絞盡腦汁地去回想，這樣記憶效果才更好。

檢索練習(xí)的學(xué)習(xí)效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過思維導(dǎo)圖

德國卡塞爾大學(xué)的米麗婭姆·埃伯斯巴赫（Mirjam Ebersbach）教授表示:“你檢索時覺得越難，加強記憶的效果越好。”如果你正在為考試而學(xué)習(xí)，盡量發(fā)現(xiàn)自己不明白的地方，提出問題，而不是只一味地看書。埃伯斯巴赫發(fā)現(xiàn)，提出問題的過程本身就能提高學(xué)習(xí)效果，因為它迫使你以一種新的方式重新組織材料。

也許最有效的學(xué)習(xí)方法是嘗試把學(xué)到的東西教給另一個人，因為這能使你對學(xué)習(xí)內(nèi)容有更深刻的理解。如果你沒有一個愿意聽你講課的小伙伴，你可以想象向某個人講，或是寫一封電子郵件，盡可能詳細(xì)地列出你學(xué)到的東西。

轉(zhuǎn)換學(xué)習(xí)

不要在一個學(xué)習(xí)任務(wù)上花費太長時間——要經(jīng)常在各個學(xué)習(xí)任務(wù)之間轉(zhuǎn)換。例如，如果你正在學(xué)習(xí)一門新語言，你可能會在兩三個詞匯表之間轉(zhuǎn)換，或者在在不同的動詞時態(tài)之間轉(zhuǎn)換，而不是依次學(xué)習(xí)。

這種策略被稱為交叉學(xué)習(xí)，它就像學(xué)前測試一樣會讓人感到沮喪，因為你不能在轉(zhuǎn)換前就真正記住。但根據(jù)必要困難理論，這就是它奏效的原因。大量研究表明，暫時的記憶混亂能極大地提高長期記憶的效果。

除了促進知識學(xué)習(xí)外，交叉學(xué)習(xí)還可以加強你的動手技能。例如，如果你正在學(xué)習(xí)一種樂器，可以在音階和正在練習(xí)的樂曲之間轉(zhuǎn)換，學(xué)習(xí)效率會顯著提高。

運動起來

在大眾印象中，那些聰明人總是久坐不動，但事實卻恰恰相反，最好的學(xué)習(xí)者同時也是最愛運動的人，因為有氧運動會刺激多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)釋放，它們在記憶形成過程中扮演著重要角色。這意味著在晨跑或健身房鍛煉后，你的思維會更加活躍。所以，試著根據(jù)你現(xiàn)有的運動計劃來安排你的學(xué)習(xí)時間，你的記憶可能會自然而然地增強。

運動能增強記憶力

改變學(xué)習(xí)環(huán)境

你有沒有注意過，當(dāng)你回到家鄉(xiāng)時，過去那些久遠(yuǎn)的回憶會突然浮現(xiàn)在腦海中？這是因為我們的記憶與環(huán)境息息相關(guān)，也就是說，我們的記憶很大程度上受到環(huán)境因素的影響。

情境相關(guān)記憶會引發(fā)愉快的懷舊情緒，但也會導(dǎo)致我們在實際學(xué)習(xí)中出現(xiàn)思維障礙。如果我們經(jīng)常只在一個地方學(xué)習(xí)或練習(xí)某種技能，我們的記憶就會與那個地方的景象、聲音和氣味緊密聯(lián)系在一起。當(dāng)我們在考場上時，環(huán)境中沒有了這些線索，我們在這樣的新環(huán)境中很難回憶起同樣的知識。

為了避免上述情況，我們應(yīng)該嘗試在不同的地方學(xué)習(xí)。羅伯特·比約克教授和他的同事研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是在不同的教室學(xué)習(xí)就能使學(xué)習(xí)效率提高21%。

清醒休息

在大腦與所有這些必要困難斗爭后，給它一段恢復(fù)時間。這里說的并不是像看電視那樣的時間，而是真的什么都不做。愛丁堡赫瑞-瓦特大學(xué)的米凱拉·杜瓦（Michaela Dewar）教授發(fā)現(xiàn)，在沒有任何外部刺激的情況下，“清醒地休息”可以讓大腦鞏固對所學(xué)知識的記憶。