疫情當(dāng)前，「減少外出、自我隔離」，就是避免感染新型冠狀病毒的有效措施。

在此期間，健身房紛紛閉店謝客，防止疫情擴(kuò)散；戶外訓(xùn)練更不可取…本來假期吃得就豐盛，活動量又直跌谷底。長肉事小，長此以往給身體帶來非常不好的影響。

這時候，居家健身以維系身體機(jī)能的良好狀態(tài)，就成了大眾的不二之選。

體育總局發(fā)文推廣

1月31日，為滿足疫情防控期間群眾健身需求，國家體育總局發(fā)布「推廣居家科學(xué)健身方法的通知」，要求各地體育部門推出簡便易行、科學(xué)有效的居家健身方法。

「通知」一經(jīng)發(fā)布，各地體育局立刻響應(yīng)。那么，如何才能做到居家科學(xué)健身呢？

重中之重，便是「科學(xué)」。

前些日子，鐘南山院士的健身照在各大平臺流傳，大家不禁感慨老爺子在83歲高齡還能保持如此狀態(tài)；另有專家表示，健身增強(qiáng)免疫力可預(yù)防新冠病毒…

一時間，男女老少紛紛操練了起來。

不可否認(rèn)，從長遠(yuǎn)來看，健身有益于身體健康。但疫情還沒有得到控制，突擊健身不僅不能抵抗病毒，甚至還有點(diǎn)危險(xiǎn)。

大量研究表明，人的身體在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉后，會形成3-72小時的「開窗期」。說白了，就是在此期間，身體由于訓(xùn)練而造成虧空，免疫力下降，也就給了病毒趁虛而入的機(jī)會，完全不能達(dá)到預(yù)防感染的效果。

而且，家庭地面大多鋪設(shè)瓷磚或木地板，表面較為光滑，進(jìn)行大幅度鍛煉時穩(wěn)定性無法保證。

因此，在沒有形成良好的運(yùn)動基礎(chǔ)之前，切忌盲目突擊健身！

到底該怎么練？

訓(xùn)練計(jì)劃

「科學(xué)健身18法」由國家體育總局創(chuàng)編，共計(jì)18個針對肩頸部、腰部、下肢關(guān)節(jié)和肌肉科學(xué)運(yùn)動的小妙招組成。

該方法針對大眾「不健身」和「不會健身」的問題，通過科普化的形式展現(xiàn)，力求達(dá)到「一看就懂、一學(xué)就會、一練就有效」的效果。

為了能夠讓大家更好地加以理解，圈哥在網(wǎng)上找到了一份指導(dǎo)視頻，大家可以跟著做一下啦。

針對大家在居家隔離時期的鍛煉需求，北京市體育科研所也為大家分享一套完整的居家鍛煉方案，如果有一定鍛煉基礎(chǔ)，可以按這份方案嘗試一下。

近日，北京體育大學(xué)鮑克老師的居家健身課，在網(wǎng)上突然火了起來。網(wǎng)友稱他是「隱藏在教師隊(duì)伍中的段子手，健身領(lǐng)域最有戲的男人」！

而他所教授的健身課程，就是Tabata訓(xùn)練。

Tabata訓(xùn)練要求訓(xùn)練者每次訓(xùn)練20秒，然后休息恢復(fù)10秒，如此重復(fù)8次（整個鍛煉過程一共4分鐘），以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

鮑克老師給出的訓(xùn)練方案是：深蹲+俯臥撐+箭步蹲加提膝+劃船+寬窄開合跳蹲+坐式屈腿+登車輪，每個動作重復(fù)20秒，動作轉(zhuǎn)換間歇10秒，全部做完為一組。

來看看鮑克老師做的動作示范吧。

 激活：

持續(xù)小步跑使身體活動開，充分激活肩部肌群，注重拉伸。

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 深蹲：

抬頭挺胸、雙腳與肩同寬、腳尖朝向膝蓋方向。

 箭步蹲：

雙腿前后分開、動作直上直下，后腿蹲至離地面1cm后起身。

 俯臥撐：

手臂在胸的側(cè)面、身體呈一條直線、慢下快起。

 劃船：

雙腳與肩同寬、抬頭挺胸、微微屈膝、注意收 拉 夾三個步驟。

最近還有網(wǎng)友提出了一份「30天居家自重健身挑戰(zhàn)計(jì)劃」，僅僅利用最基礎(chǔ)的三個訓(xùn)練動作——俯臥撐、卷腹和深蹲，通過長期訓(xùn)練以達(dá)到訓(xùn)練效果。

該計(jì)劃適合接觸健身不久的人群，具體數(shù)量可視自身情況而定。

再為大家提供一些卷腹的動作參考。

以上訓(xùn)練，如果你覺得十分無聊、自身又財(cái)力雄厚，Switch「健身環(huán)大冒險(xiǎn)」就非常適合你了…