對于很多女生來說，腳和腳踝是最容易出現(xiàn)問題的關(guān)節(jié)，因為全身所有的重量都壓在這兩個部位。而且踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面本來就小，女生日常穿著的高跟鞋又增加了不穩(wěn)定因素。

看下圖中的模特兒，可謂恐怖。

雖然體態(tài)問題的種類有很多，但如果追根溯源的話，我們會發(fā)現(xiàn)其他關(guān)節(jié)的問題中有不少是腳和腳踝出現(xiàn)問題之后逐步引發(fā)的。

比如，腳踝活動受限時，人的身體平衡的控制和動作過程中的穩(wěn)定都更多由髖關(guān)節(jié)來完成，增加了髖關(guān)節(jié)損傷的幾率；

再比如，足弓穩(wěn)定性不足和腳踝活動受限，會增加運動時膝關(guān)節(jié)承受的剪切力，從而增加了膝關(guān)節(jié)損傷的幾率。

類似的影響還有很多，所以，擁有健康的足和腳踝對于我們整體的健康和動作質(zhì)量至關(guān)重要。雖然腳和腳踝盡管緊密地聯(lián)系在一起，但從功能上來說，卻有不同的側(cè)重點。下面我們就分別來說一說。

一、足

1、足的結(jié)構(gòu)和功能

可以毫不夸張地說，人類的足是上帝的恩賜，因為從結(jié)構(gòu)上來說，人類足的弓形結(jié)構(gòu)是特有的，和其它所有物種的足都有顯著的差異。

看一張簡單的示意圖：

左側(cè)腳底的ABC三點是我們正常站立時足部的三個支撐點，這三個點每兩個點之間就形成了一個足弓。所以，人的每只腳都有三個足弓，分別是內(nèi)側(cè)縱弓（A-C）、外側(cè)縱弓（B-C）、橫弓（A-B），我們平常說的足弓一般指的就是內(nèi)側(cè)縱弓。

內(nèi)側(cè)縱弓也是三個足弓中最重要的，它是怎么形成的呢？我們再來看一張圖：

圖上顯示了內(nèi)側(cè)足弓相關(guān)的骨骼，包括第一跖骨、內(nèi)側(cè)楔骨、足舟骨、距骨和根骨，內(nèi)側(cè)足弓的形成還需要足底軟組織的參與，包括足底長韌帶、彈性韌帶、足底筋膜和足底肌等。

這些組織是否處于正常的位置、是否維持正常的功能對于足弓的穩(wěn)定至關(guān)重要，我們常說的扁平足指的就是維持足弓的內(nèi)側(cè)楔骨（圖中的Cuneiform）下移造成的。

有扁平足問題的小伙伴可能有過這樣的切身體會，就是走路或運動特別容易疲勞，腳酸腿疼，這其實是從反面說明了足弓的重要性。

足弓的拱形結(jié)構(gòu)非常有利于行走、跑步和跳躍，具體來說，包含以下幾個方面：

①足弓使得足在接觸地面時具有很好的適應(yīng)地形的作用，拱形結(jié)構(gòu)可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于著地時的穩(wěn)定；

②足弓具有減震和緩沖作用，發(fā)揮“天然避震器”的作用，這是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分騰空落地時地面對于人體的反作用力，避免過大的沖擊力傷害足踝和膝蓋等部位，同時儲存能量；

③足弓可以使足底血管神經(jīng)避免過度壓迫，有利于長距離跑步行走，避免血管神經(jīng)受壓而過早疲勞。

2、如何判斷足弓類型。

既然足弓那么重要，如何快速了解自己的足弓類型呢。

一般來說，足弓有三種，即正常足弓、高足弓和平足弓。

判斷方法很簡單。

準(zhǔn)備一塊干凈的厚紙板，將腳底在水中浸濕，踩到厚紙板上，根據(jù)腳印形狀來判斷足弓類型。

①正常足弓

如果你能看到約半個足弓，那么說明是正常的。

② 高足弓

如果你只能看到腳跟、前腳掌以及腳外緣，那么你是高足弓，這是相對少見的一種足型，可能是由于脛骨前肌和足底筋膜過于緊張造成的。

③平足弓

如果你幾乎能看到整個腳印，那么你是平足弓，可能源于足底筋膜、脛骨前肌和腓骨長肌松弛。

需要補充一點，足弓的類型既跟先天因素有關(guān)，也有可能是由于后天的影響。判斷的方法是根據(jù)自然狀態(tài)和承重狀態(tài)下足弓形狀是否發(fā)生變化來判斷。

比如，有扁平足問題的小伙伴在做上述測試時，測兩次，一次是全力踩上去，一次是輕輕地放上去，然后比較兩次腳印。如果一樣，那么說明是先天的扁平足，如果不同，那么很可能是功能性的原因造成的，可以通過運動康復(fù)進行調(diào)整。

3、足部不穩(wěn)定的危害

足部不穩(wěn)定，除了跟前面講的足弓有關(guān)之外，還可能跟一些小關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定有關(guān)。

比如第一跖趾關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，可能導(dǎo)致踇趾外翻。

這種問題在女生中也非常常見。由于很多女生都喜歡穿窄頭的鞋子，將腳禁錮在一個狹小的范圍內(nèi)，這會影響腳趾的正?；顒?。穿高跟鞋時，腳趾始終處于伸的狀態(tài)，沒有進行屈和伸的交替活動。這些生活習(xí)慣都會使得跖趾關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差。

不管是扁平足、高足弓還是踇趾外翻，都可能導(dǎo)致足部筋膜疼痛、關(guān)節(jié)炎等癥狀。所以，足部的穩(wěn)定性訓(xùn)練的目標(biāo)是使得足部的大小關(guān)節(jié)都能處于良好的狀態(tài)。

二、踝關(guān)節(jié)

1、踝關(guān)節(jié)的活動范圍

踝關(guān)節(jié)可以說是我們身體最靈活的關(guān)節(jié)之一。它可以進行兩個運動面的動作：矢狀面的屈和伸、額狀面的內(nèi)翻和外翻。

盡管，踝關(guān)節(jié)很靈活，但這并不意味著可以無限制地進行活動。如上圖所示，踝關(guān)節(jié)在每個運動面的動作都有其正常的活動范圍，如果超過這個范圍，可能就會出現(xiàn)損傷。

2、腳踝扭傷如何處理

我們常說的腳踝扭傷一般是指踝關(guān)節(jié)韌帶的急性損傷，是女生非常常見的損傷類型，比如穿高跟鞋時扭傷、訓(xùn)練時拉伸過度、參與各類運動項目時扭傷等。

急性踝關(guān)節(jié)扭傷是由于腳踝的活動范圍超過了韌帶能承受的范圍，可能會導(dǎo)致韌帶損傷、局部關(guān)節(jié)周圍出血和炎癥反應(yīng)，常常表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、壓痛、皮下瘀斑、踝關(guān)節(jié)活動疼痛、不能負重及行走。根據(jù)損傷的具體情況和嚴重程度，可將踝關(guān)節(jié)扭傷分為三個等級。

· I 級是韌帶輕度損傷，不影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

· II 級為韌帶部分撕裂，可以是拉長后松弛。

· III 級是韌帶的完全斷裂，引起踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

一般輕度的拉傷和部分撕裂，通過保守治療（非手術(shù)），即可完全愈合。但是嚴重的韌帶斷裂或者完全斷裂，尤其是運動員，應(yīng)該采取手術(shù)治療。

如果嚴重的踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷修復(fù)不好，容易造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)，習(xí)慣性扭傷，長期發(fā)展容易造成骨性關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)反復(fù)疼痛等，對生活造成巨大影響。

當(dāng)然，對于普通女生來說，無法在出現(xiàn)扭傷時準(zhǔn)確判斷是什么等級的扭傷，那么應(yīng)該怎么處理呢？

我們建議，急性腳踝扭傷的處理可以遵從PRICE 原則，即Protect （保護）、Rest（休息 ） 、Ice（冰敷 ）、Compression（加壓包扎 ）、Elevation（抬高患肢 ）。

①Protect （保護）：保護好足部和踝關(guān)節(jié)，避免進一步損傷；

②Rest（休息 ）：損傷后需要休息，一般至少48小時以上；

③Ise（冰敷）：用毛巾包著冰塊冷敷，或冷水沖洗以達到消腫目的。扭傷后的24小時內(nèi)進行冷敷，減緩血液循環(huán)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，冷敷每次30分鐘，每次間隔2～3個小時；

④ Compression（加壓包扎 ）：對于不太嚴重的韌帶損傷，可以根據(jù)情況進行簡單的包扎固定；

⑤ Elevation（抬高患肢 ）：把受傷的那只腳抬高超過心臟水平，減少靜脈回流帶來的腫脹。

如果扭傷時疼痛劇烈，扭傷后出現(xiàn)嚴重腫脹，那么需要到醫(yī)院進行檢查，明確損傷程度和是否需要進行特殊治療。

實際上，我們?nèi)粘Ｇ闆r下碰到的扭傷一般都不會太嚴重，但也正是因為如此，我們?nèi)菀缀鲆晫ε膹氐谆謴?fù)。很多人可能都有這樣的疑惑：為什么老是崴腳，還總是同一只腳？

原因有兩點：

①損傷之后，踝關(guān)節(jié)韌帶變得松弛，無法給關(guān)節(jié)提供足夠的保護。如果沒有進行康復(fù)訓(xùn)練去加強踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，那么關(guān)節(jié)就會維持這種薄弱、不穩(wěn)定的狀態(tài)，因此容易出現(xiàn)損傷。

②損傷會破壞關(guān)節(jié)的本體感知（就是感受關(guān)節(jié)位置和運動的能力），因此無法根據(jù)關(guān)節(jié)的狀態(tài)快速進行調(diào)整，這種情況在關(guān)節(jié)出現(xiàn)炎癥時尤為突出。

最后，希望大家始終牢記，任何體態(tài)問題往往都不會單獨出現(xiàn)。