很多瑜伽新人為了拍出令人大聲叫好（奇怪）的“瑜伽”照，都拼了命練習(xí)各種高難度的倒立和后彎動(dòng)作。

但在瑜伽這條路上走的時(shí)間越長(zhǎng)，就越發(fā)領(lǐng)悟到那些看似“簡(jiǎn)單”的基礎(chǔ)動(dòng)作的重要性。

事實(shí)上，資深瑜伽老手的日常練習(xí)時(shí)間大部分都花在了基礎(chǔ)體式的練習(xí)和打磨上，站立前屈式就是其中一項(xiàng)。

站立前屈式，Uttanasana，不僅可以有效拉伸大腿后側(cè)肌肉，還可以延長(zhǎng)伸展脊椎，釋放脊椎壓力。

日常正確練習(xí)5分鐘，就可以讓身體充滿(mǎn)活力，減輕疲勞感。

但是，它也是最被瑜伽新人輕視的一個(gè)體式，因?yàn)閯?dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單（即是說(shuō)不夠炫酷，很難在朋友圈里得到點(diǎn)贊）。

站立前屈式真的如他們所想的那么簡(jiǎn)單嗎？他們有做對(duì)了嗎？

并沒(méi)有。

今天詳細(xì)說(shuō)說(shuō)練習(xí)站立前屈式時(shí)最容易忽略、但又非常關(guān)鍵的4個(gè)小細(xì)節(jié)。某種程度上，它也是一道判斷練習(xí)者是瑜伽新人還是老手的重要考題。

同時(shí)，我們也提供了相對(duì)應(yīng)的糾正練習(xí)小竅門(mén)。

臀部后傾，你意識(shí)到了嗎？

幾乎100%站立前屈的初學(xué)者都會(huì)發(fā)生的一個(gè)錯(cuò)誤就是臀部后傾，因?yàn)檫@會(huì)大大“降低”身體折疊的難度，造成一種假折疊的效果，讓人忍不住就要把屁股往后撅。

臀部后傾不僅讓大腿后側(cè)肌肉的拉伸效果大打折扣，也很容易導(dǎo)致膝蓋超伸，膝蓋過(guò)度受力而產(chǎn)生損傷。

正確的練習(xí)應(yīng)該是保持臀部（骨盆）在腳踝正上方，臀部、膝蓋和腳踝成與地面垂直的一直線(xiàn)，如下圖。

臀部后傾的糾正練習(xí)

• 第1步：尋找一個(gè)共同練習(xí)者，一腳掌的距離背向站立。

• 第2步：保持膝蓋伸直練習(xí)站立前屈，手抓對(duì)方的腳踝（如果抓不到腳踝，可以抓對(duì)方小腿，看個(gè)人情況不同）。

這時(shí)允許一定程度的臀部后傾，但最大程度也只是半個(gè)腳掌的距離，雙方都需要對(duì)抗著對(duì)方臀部的過(guò)分推進(jìn)。

• 第3步：緊抓對(duì)方腳踝，臀部向上向前伸展，慢慢離開(kāi)對(duì)方，直到在膝蓋的正上方。

曲膝練習(xí)，究竟對(duì)不對(duì)？

曲膝是很多教學(xué)視頻會(huì)建議的一種折衷性的站立前屈練習(xí)，也是養(yǎng)成了我們臀部后傾習(xí)慣的一個(gè)重要導(dǎo)因。

但曲膝練習(xí)最重要的弊端不在于讓臀部習(xí)慣性后傾，而是沒(méi)有認(rèn)識(shí)清楚站立前屈式的核心功能，將外表的折疊動(dòng)作的重要性置于大腿拉伸之上，是一種本末倒置的做法。

另外，在曲膝狀態(tài)下過(guò)渡到雙腿伸直的練習(xí)過(guò)程中（見(jiàn)下圖），還容易：

1. 對(duì)大腿后側(cè)肌肉不僅沒(méi)有拉伸作用，反而容易拉傷（尤其是連接肌肉的軟組織）；
2. 直立過(guò)程中，膝蓋受到的壓力大大增加。

如果實(shí)在由于大腿后側(cè)肌肉過(guò)緊而不得不采取曲膝的折衷練習(xí)辦法，千萬(wàn)要在過(guò)渡的過(guò)程中將身體重心從腳跟前移到前腳掌上。

受力的腳掌部位示意圖如下：

彎腰含胸，有百害而無(wú)一利

不知道從什么時(shí)候起，“頭放在小腿前（甚至之間）”變成了站立前屈式的標(biāo)準(zhǔn)或者要求。

為了達(dá)到這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)”，很多人折疊能力不夠、大腿拉伸能力不夠，那就用彎腰含胸來(lái)代償，如下圖。

為了只要把頭緊貼在小腿前側(cè)（或中間），就能夠?qū)⒄玖⑶扒墓πОl(fā)揮到最大，殊不知，這正正與體式的初衷是南轅北轍的。

彎腰含胸的一個(gè)很重要標(biāo)志是，大腿和腹部、胸部之間留有大量的空間。

長(zhǎng)期這樣的錯(cuò)誤練習(xí)，將會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的下腰背酸痛等問(wèn)題。

所以，在練習(xí)過(guò)程中，一定要擺好心態(tài)，不要急于求成，一步步將自己的折髖能力提高。

其中最核心的口訣就是：腰背挺直！腰背挺直！腰背挺直！重要的事情說(shuō)三遍。

正確的循序漸進(jìn)練習(xí)方法應(yīng)該是保持雙腿直立（和臀部不后傾），在目前折疊能力的情況下，以臀部為折點(diǎn)向前向下折疊。

不需要強(qiáng)行雙手觸地，更不需要將頭放在小腿上，只需要安靜地感受大腿和腰背的拉伸即可，如上兩圖示范。

隨著練習(xí)時(shí)間的增長(zhǎng)，折髖幅度將會(huì)慢慢加大。

頸部（脖子）前傾要不得

大腿拉伸不足、折髖不夠的時(shí)候還強(qiáng)行把頭放在小腿上（或之間）的另外一個(gè)明顯表現(xiàn)是頸椎的過(guò)度前伸，長(zhǎng)期練習(xí)將會(huì)導(dǎo)致脖子酸痛、頸椎椎盤(pán)錯(cuò)位等問(wèn)題，如下圖。

正確的頸部位置應(yīng)該是保持其自然曲線(xiàn)，并與背部始終保持在同一直線(xiàn)上，如下圖。

在練習(xí)過(guò)程中（尤其是初學(xué)者），注意這4個(gè)細(xì)節(jié)并耐心地打磨，做到標(biāo)準(zhǔn)的站立前屈并不難，對(duì)身體大有裨益。