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與智者對(duì)話，10分鐘讀懂一本好書，
點(diǎn)擊上方△書語(yǔ)人間關(guān)注我們喲！ 這是書語(yǔ)人間為你解讀的第234本書
《如何睡個(gè)好覺(jué)：哈佛醫(yī)院的睡眠指導(dǎo)書》 今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來(lái)《如何睡個(gè)好覺(jué)：哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠指導(dǎo)書》。隨著睡眠研究的深入，和睡眠科普知識(shí)的廣泛傳播，有許許多多的朋友開(kāi)始意識(shí)到了保證充足睡眠的重要性，但是，像是酒精可以助眠、在白天睡著時(shí)懶惰的象征、人可以逐漸適應(yīng)睡得很少等錯(cuò)誤的觀念，仍然在人群里廣泛流傳。所以，這篇文章里，靈遙將來(lái)為你一一破解這些與睡眠有關(guān)的謠言，揭開(kāi)睡眠的真相，也希望你在讀完了這篇文章后，也能以更科學(xué)的方式，來(lái)評(píng)估你的睡眠。01. 謎團(tuán)一：隨著年齡變大，需要的睡眠會(huì)變少 靈遙在很小的時(shí)候，是在姥姥姥爺身邊長(zhǎng)大的。常常在早晨5、6點(diǎn)，他們便會(huì)起床，晨練、打掃房間、買菜做飯，等等。于是，待我醒來(lái)的時(shí)候，熱騰騰的早餐便已經(jīng)端上桌了。說(shuō)到這里，你是不是也會(huì)有一個(gè)錯(cuò)覺(jué)：年齡越大的人，需要的睡眠會(huì)越少？年紀(jì)大的人跟年輕人一樣需要同樣多的睡眠。一天睡夠7.5-8個(gè)小時(shí)，是適合絕大多數(shù)人的。不過(guò)，不同于年輕人，老人們往往容易疲憊，而且，大多數(shù)會(huì)在晚上9、10點(diǎn)鐘上床睡覺(jué)，所以，即便老人們?cè)谠缟?、6點(diǎn)就起床了，他們的睡眠時(shí)間也比不少加班加點(diǎn)工作的年輕朋友們多。
但是，不得不承認(rèn)，隨著年齡的增加，我們?cè)谒咧蝎@得深睡眠的時(shí)間會(huì)越來(lái)越少。也就是說(shuō)，年老后，人們的睡眠質(zhì)量普遍來(lái)說(shuō)也會(huì)比年輕時(shí)更低，常常會(huì)表現(xiàn)為夜不能寐、夜里多夢(mèng)、容易早醒等等。
因此，人在上了年紀(jì)后，往往會(huì)需要在午后小睡一會(huì)兒，來(lái)補(bǔ)充夜晚缺失的睡眠。02. 謎團(tuán)二：酒精可以助眠 靈遙身邊有不少朋友都喜歡在睡前喝點(diǎn)兒小酒，借此來(lái)提升自己的睡眠質(zhì)量。不過(guò)，即便酒精中的鎮(zhèn)定效果能夠讓你的快速睡著，對(duì)你的睡眠質(zhì)量卻會(huì)有很大的負(fù)面影響，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)它的正面影響。
雖然，你會(huì)在喝酒后，很快地睡著，但是，你的深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間會(huì)被嚴(yán)重消減。也就是說(shuō)，同樣是睡7.5-8個(gè)小時(shí)，飲酒后再入睡的人得到了細(xì)胞修復(fù)時(shí)間，會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于未飲酒的人得到的細(xì)胞修復(fù)時(shí)間。于是，飲酒的那個(gè)人會(huì)在第二天更為疲憊地醒來(lái)。另外，酒精還是一種利尿劑，會(huì)讓你在夜里不斷地醒來(lái)上廁所，從而讓你的睡眠更加地碎片化。
最后，由于酒精會(huì)放松喉部肌肉，干擾大腦的控制機(jī)制，所以會(huì)加重打鼾，以及其它夜晚的呼吸問(wèn)題，有時(shí)甚至?xí)_(dá)到很危險(xiǎn)的地步。
所以，為了防止酒精干擾睡眠，你最好將每天的飲酒數(shù)量控制在1-2杯以內(nèi)，而且將時(shí)間控制在睡前3個(gè)小時(shí)，確保你的身體在入睡前，已經(jīng)分解完了你體內(nèi)的酒精。03. 謎團(tuán)三：人可以逐漸適應(yīng)睡得更少 不得不說(shuō) ，一旦人忙了起來(lái)，吃飯和睡覺(jué)這兩件頭等大事，往往會(huì)被優(yōu)先給壓縮掉。于是，我們常常會(huì)在網(wǎng)上看到各種各樣的減少睡眠時(shí)間的「偏方」。比如，網(wǎng)上曾經(jīng)流傳過(guò)一種達(dá)·芬奇創(chuàng)造的「定時(shí)短期睡眠延時(shí)工作法」。據(jù)說(shuō)，這個(gè)方法是睡與不睡的硬性規(guī)律條件來(lái)提高時(shí)間利用率，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣一來(lái)，一晝夜花在睡眠上的累計(jì)時(shí)間只有1.5個(gè)小時(shí)，從而可以爭(zhēng)取到更多的工作時(shí)間。不過(guò)，你想呀，且不說(shuō)達(dá)芬奇早就已經(jīng)去世多年，這個(gè)方法是真是假無(wú)法得知，而且，相信在工作截止日期，或是期末考試前有過(guò)挑燈夜戰(zhàn)經(jīng)歷的你，也是知道，你即便可以少睡點(diǎn)兒，但是一定會(huì)在第二天感覺(jué)到更疲倦，做事效率也會(huì)更低。除了各種神棍睡眠法以外，網(wǎng)上還流傳著各種「毒雞湯」，如，某個(gè)眾人熟知的大佬，每天早上4:30、5:00起來(lái)工作；某所世界頂級(jí)名校圖書館通宵人滿為患，等等，試圖營(yíng)造一種「比你厲害的人，比你還努力」的錯(cuò)覺(jué)，來(lái)鼓勵(lì)大家少睡覺(jué)，多干活。
但是，如果你有讀過(guò)《一日之計(jì)：精英們的清晨日課》，看過(guò)對(duì)全球各行各業(yè)63位精英的訪談后，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些事情要么發(fā)生的概率低到可以忽略，要么就是騙人的：為了保證工作效率，作家也好，運(yùn)動(dòng)員也好，投資人也罷，人家都是晚上不到10點(diǎn)，便跑去睡覺(jué)了。更多內(nèi)容，請(qǐng)戳：對(duì)話全球63位成功人士 ：精英們的清晨和夜晚都是如何度過(guò)的？
04. 謎團(tuán)四：睡覺(jué)時(shí)聽(tīng)音頻課程可以有助于學(xué)習(xí) 得了吧，如果不告訴你晚上聽(tīng)音頻，可以更快速地記住單詞、減肥、改善睡眠，你怎么會(huì)愿意地去花大價(jià)錢購(gòu)買這些高價(jià)產(chǎn)品，減輕商家們的生活壓力，助他們一夜好眠呢？不僅沒(méi)有任何可靠的研究表明這種方法確實(shí)有效，相反還有大量研究表明，一晚上的充分休息，同一晚上的睡眠剝奪相比，可以顯著地改進(jìn)你的測(cè)試表現(xiàn)。睡覺(jué)不是眼睛一閉，眼睛一睜就過(guò)去了的事，它是在幫你修復(fù)和生成新的細(xì)胞呀，親！而，這些細(xì)胞，才是真正幫助你「記得牢，用得上」的利器！??！畢竟，當(dāng)體內(nèi)細(xì)胞的更新和修復(fù)速度，慢于消耗速度時(shí)，你不僅會(huì)免疫力下降，頻繁跑醫(yī)院，還有可能會(huì)死！！！
05. 謎團(tuán)五：白天小睡是個(gè)壞習(xí)慣 白天小睡是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題。根據(jù)不同的情況，小睡既可以能有益的，也可能是有害的，主要是看小睡對(duì)夜間睡眠的影響。也就是說(shuō)，如果你因?yàn)槲缢瘜?dǎo)致夜里睡不著，那么，就不建議你小睡。如果你的午睡不會(huì)影響你夜里的睡眠，那么，一點(diǎn)兒?jiǎn)栴}都沒(méi)有。說(shuō)到小睡，靈遙想在這里說(shuō)一下若是錯(cuò)過(guò)了睡眠時(shí)間，一夜沒(méi)睡該怎么辦。
有的長(zhǎng)期失眠者，晚上會(huì)經(jīng)常睡不夠6個(gè)小時(shí)，因此，白天常常會(huì)感到很疲倦。于是，他們便會(huì)在早上或者下午，向睡意投降，連續(xù)睡上好幾個(gè)小時(shí)。結(jié)果，這只會(huì)加劇夜里的失眠。比如，有一個(gè)晚上，靈遙就因?yàn)槠v在不到9點(diǎn)就上床睡覺(jué)了，結(jié)果，我恰好醒在了夜里的1點(diǎn)，并因?yàn)榇竽X清醒，一個(gè)晚上沒(méi)有睡著。
所以，如果你按照傳統(tǒng)時(shí)間作息起居，只是偶爾會(huì)由于工作壓力、照顧孩子等原因沒(méi)有睡好覺(jué)，那么，你便可以在午飯后小睡一會(huì)兒。如果你睡眠一切正常，那么，小睡是可以省去的。當(dāng)然，如果你是上夜班的，那么，小睡對(duì)緩解你的睡眠剝奪，也是很有幫助的。
06.
謎團(tuán)六：睡得過(guò)多，是有害的？ 你也許聽(tīng)過(guò)這樣的一句話，不要一天天地賴在床上睡覺(jué)，要多活動(dòng)。嗯，這句話有一定的道理，因?yàn)椋?strong>控制你白天精神狀態(tài)的那個(gè)神經(jīng)越是活躍，到了晚上，它越容易分泌出充足的褪黑素，讓你睡得更好。但是，如果你醒來(lái)時(shí)仍然感覺(jué)到很疲憊，其實(shí)是你的身體在告訴你，你最近體內(nèi)出現(xiàn)了很厲害的睡眠虧空，快點(diǎn)把它補(bǔ)回來(lái)吧～
畢竟，我們的體內(nèi)的平衡驅(qū)動(dòng)是會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)你的睡意的。也就是說(shuō)，在你一夜好眠，精力充沛時(shí)，你再怎么想睡，你的生物鐘也會(huì)推著你去干活。所以，如果你一覺(jué)睡到了中午，可能是你的身體需要你睡那么久，那么，你最好先觀察一陣子，再考慮是不是要去檢查身體。
07. 謎團(tuán)七：打鼾很煩人，但是無(wú)害 毫無(wú)疑問(wèn)，打鼾是一件很煩人的事情。但是，它是否有害，這個(gè)得分情況討論。在我們睡著時(shí)，我們的喉部肌肉會(huì)放松，喉嚨也會(huì)變得更窄，并松弛下來(lái)，這是正常現(xiàn)象。但是，如果呼吸道收縮得過(guò)多，那么，氣流便不再平靜穩(wěn)定，而是會(huì)變得很動(dòng)蕩。于是，這便會(huì)導(dǎo)致吸氣和呼氣時(shí)喉嚨壁的顫動(dòng)。顫動(dòng)越大，打鼾的聲音也就越大。一是年齡增加導(dǎo)致的肌肉張力下降，這個(gè)是我們每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的；二是肥胖使得脖頸區(qū)域多余的脂肪減少了呼吸道的寬度；三是感冒或過(guò)敏引起的鼻道發(fā)炎，使得要更加費(fèi)力地吸氣，引起的打鼾。但是，有一種打鼾是「阻塞性呼吸暫停癥」的一種跡象：這種睡眠失調(diào)癥的特征是呼吸停止，阻礙空氣流入或流出入睡者的呼吸道。這種病一旦得不到治療，不僅會(huì)在白天醒來(lái)后極度困倦，還有可能導(dǎo)致高血壓、心臟病和中風(fēng)的發(fā)作，很危險(xiǎn)的。所以，如果打鼾已經(jīng)影響到你和你的家人，記得去醫(yī)院里檢查一下。在今天的這篇文章里，我們聊到了與睡眠有關(guān)的7個(gè)迷思。對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)，睡眠和飲食一樣，都是重要修復(fù)身體，保持健康的重要手段。如果你希望你每天都活力十足，腦子轉(zhuǎn)得飛快，那么請(qǐng)一定要好好地注意你的睡眠，在該睡的時(shí)候，按時(shí)睡覺(jué)。明天，我們將繼續(xù)聊聊，都有哪些方法可以幫助你改善你的睡眠質(zhì)量，收獲一夜好眠。
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