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練瑜伽，我們經(jīng)常會遇到很多小腿肚子很粗壯，但又僵硬疼痛無力的伽人，她們中有很多人甚至都不知道自己的小腿非常的僵硬。 
但一練到小腿的動作，或者用手按壓小腿的時候，就會非常的疼痛。遇到這樣的伽人，我們除了拉伸放松小腿，加強臀肌其實也很重要！ 
為什么這么說呢？因為現(xiàn)實生活中，由于長期的久坐，臀肌無力，很多人走路時，原本應該由臀肌發(fā)力的，結(jié)果要被小腿代償。 
久而久之，小腿尤其是小腿肚子的三頭肌，就會變得很僵硬緊張，有的還會顯胖又顯壯。這也是為什么很多人走路走久了，臀部沒啥感覺，小腿卻很疼的原因之一。 6個簡單的動作拉伸小腿
1、瑜伽磚輔助的山式 
山式站立面對墻 雙腳前腳掌放在瑜伽磚上 腳后跟用力向下踩 保持5-8個呼吸，重復練習3-5組
2、加強側(cè)伸展式 
3、坐立前屈 
坐立在墊面上，雙腿雙腳并攏 吸氣延展脊柱，呼氣轉(zhuǎn)動骨盆軀干向前 身體僵硬的話，可以借助伸展帶 身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚 保持5-8個呼吸
4、騎馬式變體 
跪立在墊面上，右腳向后一大步 小腿腳背貼地，將左腿向前伸直 腳掌踩在瑜伽磚上 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
5、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬右腿向上 用伸展帶套住腳掌，雙手拉伸展帶兩端
保持雙肩在墊面上，抬右大腿靠近腹部 腳后跟向上蹬，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
6、下犬式 
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
雙腳打開與髖同寬，吸氣，準備 呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿和手臂 脊柱延展，大腿后側(cè)向后推 腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸
6個簡單的動作加強臀肌 動作1： 
山式站立，雙腳套彈力帶 左手手推墻或者扶椅背，右手叉腰 將右腳向外打開30度，保持2-3個呼吸 還原，重復練習10-20次，換另一側(cè)
動作2：
山式站立，雙手扶髖 抬左腿向上，腳尖回勾 呼氣，保持髖部中正 脊柱立直，屈膝向下
停留3-5秒，還原
重復練習10-20次，換另一側(cè)
動作3：
雙腳套彈力帶，向螃蟹一樣 向旁側(cè)橫著走一步，屈膝下蹲 然后再返回，換另一側(cè) 重復練習15-20次
動作4：
仰臥，屈雙膝靠近臀部 雙大腿套伸展帶 雙腳打開與髖同寬 吸氣，抬髖部向上 保持大腿相互平行，停留3-5秒 還原，重復練習15-20次
動作5：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部 身體右腿，吸氣，抬髖部向上
保持臀部收緊，髖部前側(cè)打開
停留3-5秒，還原
重復練習15-20次，換另一側(cè)
動作6：
右側(cè)臥，雙大腿套伸展帶 保持雙腳并攏，上方腿向上打開 重復練習15-20次，換邊
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