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作者|蒙蒙

【初蒙知曉】原創(chuàng)文章

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至今為止，人類發(fā)現(xiàn)的維生素將近百種，大家平時可能只知道維生素ABCDE.......我們今天要說的主角維生素C，大家都很熟悉，其實它的正經(jīng)名字叫抗壞血酸。

雖說每一種維生素對我們都至關(guān)重要，但抗壞血酸這個C位多少有些不容置疑，寧可缺心眼都不能缺維生素C,因為歷史告訴我們，缺乏維生素C后果可是真嚴重啊！大航海和壞血病的故事，這里就不重復了，不知道可以問度娘。

維生素C（Vitamin C）屬于水溶性維生素，具有高度還原性質(zhì)有抗氧化的作用，但人體自身不能合成維生素C，必須從膳食中獲取。

維生素C很強大，你知道嗎？

1、抗氧化劑

VC具有非常強的抗氧化能力，具有美白、祛斑、延緩衰老、清除自由基的作用。愛美的你不要錯過喲!

2、補鐵黃金搭檔

VC使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血。

3、天然牙齦保護

健康的牙床緊緊包住每一顆牙齒。牙齦是軟組織，當缺乏蛋白質(zhì)、鈣、VC時易產(chǎn)生牙齦萎縮、出血。

4、促進膠原蛋白合成

膠原蛋白的合成需要維生素C參加，所以VC缺乏，膠原蛋白不能正常合成，導致細胞連接障礙。

5、天然的抗癌藥

VC的抗氧化作用可以抵御自由基對細胞的傷害防止細胞的變異;阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。

6、天然的解毒劑

VC充足，可幫助清除自由基，阻止脂類過氧化及某些化學物質(zhì)的毒害作用，保護肝臟的解毒能力和細胞的正常代謝。

7、增強免疫功能

VC可增強中性粒細胞的趨化性和變形能力，提高殺菌能力。促進淋巴母細胞的生成，提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅。

8、預防治療壞血病

當體內(nèi)VC不足，微血管容易破裂，血液流到鄰近組織。這種情況在皮膚表面發(fā)生，則產(chǎn)生淤血、紫癍;在體內(nèi)發(fā)生則引起疼痛和關(guān)節(jié)漲痛。嚴重可至死亡。

注意！很多人都可能缺乏維生素C

因為新鮮的蔬菜、水果在運輸、儲存的過程中，可能會導致維生素C的大量流失。加工過程中受熱、遇水、堿性環(huán)境也容易導致維生素C流失。

所以平時要盡量多吃新鮮的蔬菜、水果，在烹飪時熱炒和燉煮的時間不宜過長。

一些有吸收障礙、特殊人群以及有不良生活方式導致對維生素C的需求量增加的人群也容易缺乏維生素C。

1、特殊人群，如孕婦，乳母，嬰幼兒，老年人。

2、從事特殊作業(yè)人群，如重體力勞動、部隊人員、運動員、航空航天、潛水航海、接觸有毒物、放射物工作、礦工等。

3、食物缺乏新鮮果蔬，偏食挑食者。

4、慢性疾病，嚴重外傷患者。

5、消化功能紊亂，長期腹瀉者。

6、生活不規(guī)律，或壓力過大，抽煙酗酒等。

我們需要補充多少，怎樣補充？

在飲食不能保證的情況下適當補充維生素C是有益的。那么補充多少才是安全量呢？

國家食藥監(jiān)局（CFDA）出臺《保健食品原料目錄一》規(guī)定，維生素C的補充劑量范圍：成人應(yīng)該在30~500mg之間。

維生素C對人體益處多多，如何從食物中高效獲取維生素C？看過中國營養(yǎng)學會2019年評選的十佳蔬菜（表1）和十佳水果榜單（表2），照著吃就對了！

維生素含量最高的十種蔬菜（表1）

維生素含量最高的十種水果（表2）

蔬菜水果多多益善？

當然不是

大量的蔬菜攝入可能導致膳食纖維攝入過多，進而影響人體對礦物質(zhì)和維生素的吸收率；而過多的水果攝入，可能導致能量過剩，增加患糖尿病的風險。

中國營養(yǎng)學會推薦，每天應(yīng)攝入蔬菜300～500g，攝入水果200～350g。

健康小貼士

蔬菜瓜果雖好，也不要貪多哦！合理搭配膳食，才不會影響其他營養(yǎng)素的攝入，我們的身體才會更健康！

參考文獻：

【1】《這樣吃才健康》蔣家騉

【2】《蔬果就要這樣吃》熊苗

【3】部分文字、圖片素材源自網(wǎng)絡(luò)

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