深圳衛(wèi)健委 編 / 干玎竹

有的人活著，腰卻已經(jīng)死了……坐著時也痛、站著時也痛；咳嗽時會痛、打噴嚏會痛；

連走一步路都是痛！痛??！痛?。?！

而腰的“死”法，有成千上百種。比如腰椎退行性病變、骨質(zhì)增生、腰椎小關(guān)節(jié) / 韌帶退變等腰椎結(jié)構(gòu)

引起的腰痛。

1. 自己作“死”

站沒站相

挺肚子、骨盆前傾翹臀、含胸駝背、長期一側(cè)傾斜用力。

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坐沒坐相點擊添加圖片描述

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睡沒睡相

趴著睡、張開睡、蜷縮著睡。

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長期保持這些不良的站姿、坐姿、睡姿，又不進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦炫c鍛煉，都會引起不同程度的脖頸疼痛、肩膀疼痛、腰背部疼痛。

2. 領(lǐng)導(dǎo)要它“死” 不敢茍活

美好的早晨，從擠2個小時的公交地鐵開始，到了辦公室，你松了一口氣，終于可以坐下了，殊不知這一坐，你可能就再也起不來……

終于，忙到快下班，準(zhǔn)備去釋放憋到極限的膀胱時：

“小杜，你這個方案不行啊，要大改，1個小時后給我全新的方案……”

“這句話不能這么表達(dá)，你看看怎么改……”

“好多了，但這個標(biāo)題不行，要那種通俗而不庸俗，又高端大氣上檔次的，沒問題吧？你想想辦法……”

就這樣，時復(fù)一時、日復(fù)一日、月復(fù)一月，你的腰，久坐而亡。

3. 女朋友要它“死” 不得不“死”

不說了，旱的旱死，澇的澇死，說多了都是淚。反省一下自己，晚上是不是“運動”過度。

不良的姿勢傷頸椎腰椎，大家都懂，但日常生活中，還有一些動作或訓(xùn)練，是你經(jīng)常在做，卻傷腰于無形的。

1. 彎腰放物、取物

這個傷腰習(xí)慣，你是不是幾乎天天都在做！？當(dāng)人搬起重物時，彎腰情況下腰椎手里的力臂更長，所以受到的壓力更大。假設(shè)人處于直立狀態(tài)時，腰椎受到壓力為100，彎腰則會使壓力增加到220。

? 正確動作

不要膝蓋打直就直接彎腰，這樣會增加腰部損傷的風(fēng)險。應(yīng)該先屈膝蹲下，把東西拿起或抱起，再起身。

2. “小燕飛”動作

“小燕飛”本是一個針對腰背部的訓(xùn)練動作，對駝背、久坐等不良習(xí)慣造成腰椎曲度變小的患者，可以很好地放松腰背部肌肉，緩解疼痛。

但有一種人是不適合做“小燕飛”的，如果是骨盆前傾等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過大引起的腰痛，做“小燕飛”反而會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，從而加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

? 正確動作

腹部收緊，不要聳肩，幅度寧小勿大，動作可慢勿快，保持骨盆中立位，身體盡量水平，手和腿不要過高。

3. 仰臥起坐

這個動作很多人從小學(xué)開始就做錯了，抱頭——起腰——埋頭？是錯的！

用力抱頭相當(dāng)于是對脊柱的一種撕拉，會讓頸椎關(guān)節(jié)和腰椎關(guān)節(jié)被動超伸；

過度起腰和埋頭則是對豎脊肌的拉伸。

連續(xù)性的動態(tài)拉伸，會讓豎脊肌強度降低。尤其是腰椎間盤突出的患者，腰背部肌肉本來就非常薄弱，仰臥起坐會增加腰椎承受的壓力，加重病情。

? 正確動作

雙手輕輕扶住頭，如果頸椎沒有感覺不適，可將雙手交叉放在胸前。

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腰痛可大可小，輕則影響生活工作，重則癱瘓導(dǎo)致功能障礙。

1. 斜方肌拉伸

坐在椅子上，身體坐直，一只手拉住椅子邊緣或者放在屁股下面，另外一只手輔助將頭向左往下拉伸，找到最大拉伸的感覺后，停留15～30秒，然后換邊做?？芍貜?fù)幾組。

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2. 胸鎖乳突肌拉伸

先找到鎖骨頭，也就是鎖骨內(nèi)側(cè)，用三根手指壓住肌肉往下滑5毫米，再將左手放在右手手指上保持不動頭部向左側(cè)屈，向后側(cè)旋轉(zhuǎn)，直到頸部右側(cè)有輕微的拉扯感，保持10-15秒，休息幾秒后重復(fù)2-3次。

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3. YTW

拇指始終朝后，手臂依次做 Y、T、 W；全程收緊后背和肩胛骨；注意動作不要太快，一天2-3次，每次2-3組，一組10個。

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4. 縮頸

用手指輕輕推下巴使頭部后移，保持目視前方，保持口齒閉合，一天4-5次，每次3-4組，一組8-10個。

注意：手指推下巴使頭部后移的時候，不要太用力，自我感覺到關(guān)節(jié)活動末端即可。

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5. 勁椎屈伸-配合呼吸

雙手抱頭，吸氣時頸部和雙手屈曲，呼氣時勁椎部和雙手同時伸展，擴胸，一天2-3次，每次2-3組，一組10個。

6. 仰臥膝觸胸

一側(cè)膝蓋靠近腹部，雙手抱住膝蓋前方，將腿拉向身體。一天2次，每次2組，一組5個，每個保持2-3分鐘，換另一側(cè)。

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7. 跪位體前屈

呼氣，臀部向后坐向腳跟。身體向下，貼向大腿內(nèi)側(cè)，手臂向前伸直，額頭點地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸，坐骨主動貼向腳跟。一天2次，每次2組，一組5個，每個保持15秒，組間休息30秒。

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8. 平板支撐

保持臀部和腰、腿在一條直線上，過程中均勻用鼻呼吸，一天2次，每次2組，一組5個，每個保持15-30秒，組間休息30秒。

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9. 蛇式

利用手臂力量撐起上半身，骨盆不動，起來后，在撐起最高位置停留，慢慢放下。一天2次，每次2組，一組5個，每個保持15-30秒，組間休息30秒。

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10. 貓狗式

動作開始采用跪姿，塌腰挺胸，雙手伸直撐在地面上。然后開始呼氣上背部拱起，髖部保持在膝蓋正上方，腹部內(nèi)收，背闊肌延展，肩膀在手腕的正上方，頭向下看肚臍。一天2次，每次2組，一組5個。

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11. 卷腹

臥于床，雙手置于大腿，先緩慢將頭抬起，慢慢將雙手滑向同側(cè)膝蓋，再緩慢回到初始位，過程中不要憋氣。一天2次，每次3-4組，一組10個。

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12. 弓箭步

身體直立，左腳向前邁出，彎曲臀部和雙膝降低上半身，保持上身平直，同時高舉雙手保持垂直，再緩慢回到直立位。一天2次，每次2組，一組10個。

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貼膏藥有用嗎？

有用，但急性炎癥期發(fā)作的時候需要藥物的介入。

自行捶背緩解可以嗎？

不建議長期捶背緩解，治標(biāo)不治本。主要應(yīng)以肌肉拉伸、強化、姿勢糾正為主。

可以用按摩椅嗎？

可以，但不適合長期用。最多一周2-3次，一次20分鐘。

按摩推拿時越痛越有效嗎？

醫(yī)生聽了想打人。感覺到難以忍受的疼痛，應(yīng)立即停下。

腰痛的人該選擇怎樣的床墊枕頭？

床墊：不宜過軟，易加重椎間盤的壓力；

枕頭：不宜過高，轉(zhuǎn)頭時頸部不會側(cè)偏，枕頭中央應(yīng)略凹進(jìn)，符合勁椎生理曲度。

改的不良姿勢要改！

該做的康復(fù)訓(xùn)練要做！

該減的“運動”次數(shù)要減！

當(dāng)然 我知道

道理你都懂，但就是做不到

唯一能做到的

或許就是：減少夜晚的“運動次數(shù)”吧