現(xiàn)在的沙拉等減脂餐都會(huì)把主食換成意面或糙米，就是為了告別精制碳水，攝入優(yōu)質(zhì)碳水。

我們整理了下面這份優(yōu)質(zhì)主食榜單，下面 10 款推薦主食，按推薦度從低到高排序，讓你能吃得有滋味的同時(shí)，更健康更營(yíng)養(yǎng)。

第10名 甜玉米

甜玉米非常容易買(mǎi)到，而且也不貴。甜甜的味道，更是不少人的心頭好。

玉米唯有一點(diǎn)不足：色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。

但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補(bǔ)這兩種氨基酸的空白?？梢耘紶栍糜衩桩?dāng)主食，不要長(zhǎng)期、單一地吃。

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第9名 薯類

和白米飯、面條相比，紅薯、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強(qiáng)。而且價(jià)格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什么只給第 9 名？

因?yàn)椤贸约颖阋?，非常容易吃多。?jiǎn)單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。

一餐吃一個(gè)拳頭大小的紅薯就差不多。

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第8名 土豆

土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那么的甜。一些國(guó)家目前已經(jīng)在提倡「土豆主食化」了。

蒸煮最佳，一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜里面有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。

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第7名 山藥/芋頭

大部分人把山藥、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實(shí)，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來(lái)替代主食。而且吃得很多，熱量也不會(huì)很高，飽腹感很強(qiáng)。

如果用山藥、芋頭入菜，那同時(shí)吃的其它主食，要刻意減少點(diǎn)。

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第6名 雜豆

是的，你沒(méi)看錯(cuò)，雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花蕓豆甚至豌豆，都是適合做主食吃的。

相比于精米白面，它們的鉀、鎂、纖維的含量，都不錯(cuò)；紅豆、花蕓豆等，吃起來(lái)會(huì)比綠豆更溫和、舒服；而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。

吃得舒服最重要，一餐一小碗就夠了。

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第5名 全麥意大利面

和超市賣(mài)的掛面相比，能量差不多，不過(guò)全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強(qiáng)。

全麥意面通常顏色偏深棕色，而不是一般的黃色。相比于普通面條和白米飯，全麥意面的升糖指數(shù)值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩(wěn)。添加物也少。

一般 100 克重的意面約 360 大卡，一個(gè)女生的食量大約為 80～100 克左右，所以，如果單吃熱量并不算高。但意面不只有面，還有醬料。意大利醬高油高鹽高熱量，是典型的熱量炸彈。

▎食用方法

如果吃沙拉和健康餐，應(yīng)該發(fā)現(xiàn)意面經(jīng)常出現(xiàn)在里面。一般直接煮好后放一點(diǎn)點(diǎn)鹽和黑胡椒調(diào)味，像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒面，記得少放油！

總之，不要像餐廳的肉醬意面一樣，一份餐里面只有醬和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉類，減少面的比例，才更健康。

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第4名 純蕎麥面

蕎麥面的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。

▎食用方法

蕎麥面最簡(jiǎn)單的就是冷蕎面，清水煮熟后放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點(diǎn)蘸料一起吃，冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

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第3名 小米

小米養(yǎng)胃，有一定的道理。對(duì)于很多飲食無(wú)節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負(fù)擔(dān)比較小。

▎食用方法

小米煮粥是最營(yíng)養(yǎng)的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。

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第2名 紫米/糙米

糙米，外面那層的營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有被磨掉，營(yíng)養(yǎng)全部保存下來(lái)了。就是我們推崇的沒(méi)有精加工的粗糧。

紫米的花青素很豐富，礦物質(zhì)的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對(duì)堅(jiān)韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來(lái)呢。

▎食用方法

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一時(shí)習(xí)慣不了的，可以搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

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第1名 燕麥

雖說(shuō)燕麥熱量并不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好，所以少吃點(diǎn)也不會(huì)餓。

按綜合來(lái)看，燕麥算是常見(jiàn)粗糧中 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，又容易買(mǎi)到，價(jià)格又算親民，口味又理想，吃起來(lái)又簡(jiǎn)單方便的主食選擇了。這個(gè)第一名必須給它。

▎食用方法

可以把燕麥米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時(shí)，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個(gè)人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

▎購(gòu)買(mǎi)建議

首先，你得確定自己買(mǎi)的是純燕麥，而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。

其次，燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯(cuò)買(mǎi)了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等。

燕麥和谷物脆對(duì)比。

尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥，它們除了搭配堅(jiān)果和水果干，通常還會(huì)加入大量的油和糖，吃起來(lái)很美味，但營(yíng)養(yǎng)真不如原味燕麥，價(jià)格也會(huì)更貴。

從健康角度來(lái)看，需要自己煮的燕麥會(huì)更好，可以提供最大的飽腹感，血糖上升的速度也最慢。

再次，挑選時(shí)盡量選擇看上去麥粒完整的，聞起來(lái)有一股淡淡清香的，香味太重的就不要買(mǎi)