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想美腿絕對(duì)少不了拉伸,7組全方位拉伸腿部線條動(dòng)作,收好慢慢練

 網(wǎng)際飛音 2019-11-03

給大家介紹一組拉伸雙腿的瑜伽系列,全方位拉伸雙腿的同時(shí),靈活髖關(guān)節(jié)。

想美腿絕對(duì)少不了拉伸,7組全方位拉伸腿部線條動(dòng)作,收好慢慢練

拉伸之前可以先做兩組拜日熱身,在拉伸的過程中,根據(jù)自己的情況輕柔緩慢的施加壓力,不一定要做到圖片中的樣子,根據(jù)自已的身體條件掌握幅度就好。


第1組動(dòng)作:下圖

想美腿絕對(duì)少不了拉伸,7組全方位拉伸腿部線條動(dòng)作,收好慢慢練
  • 坐在墊子上,坐骨壓實(shí)地墊,雙腿分開與骨盆同寬
  • 彎曲左膝,左腳掌放左臀外側(cè),腳掌在小腿的延長(zhǎng)線上,5個(gè)腳趾舒展下壓。
  • 彎曲右膝,右腳掌踩左大腿內(nèi)側(cè)。
  • 吸氣,延伸脊柱。
  • 呼氣,身體微后仰,彎曲雙肘,小手臂壓地。
  • 保持8~10組呼吸,
  • 如果可以的話,左手抱右小腿前側(cè),右腳抬離地面,右大腿靠近腹部。
  • 保持5~8組呼吸。
  • 反側(cè)練習(xí)。

第2組動(dòng)作:下圖

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  • 從第1組動(dòng)作回來以后,四角板凳跪地。
  • 吸氣,雙手推地,抬臀部向上。
  • 呼氣,伸直雙腿,腳后跟落地進(jìn)入下犬。
  • 保持5~8組呼吸。
  • 從下犬開始,雙腳平行向兩側(cè)打開到一條腿的距離,雙手向回走到雙腳中間。
  • 吸氣,抬頭挺胸延伸脊柱。
  • 呼氣,屈左膝,臀部下蹲,同時(shí)伸直右腿。
  • 保持3~5組呼吸。
  • 反側(cè)練習(xí),屈右膝伸直左腿。

第3組動(dòng)作:下圖

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  • 坐在墊子上,坐骨壓地,伸直雙腿
  • 吸氣延伸脊柱,
  • 呼氣身體前屈到自己的幅度
  • 腳尖繃直,腳尖回勾,分別保持5~8組呼吸
  • 吸氣,身體回正
  • 彎曲左膝,左腳掌放右臀外側(cè)
  • 彎曲右膝,右腳掌踩左大腿外側(cè),右大腿靠近腹部。
  • 吸氣,雙手體側(cè)平舉。
  • 呼氣,手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),雙手相扣。
  • 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

第4組動(dòng)作:下圖

想美腿絕對(duì)少不了拉伸,7組全方位拉伸腿部線條動(dòng)作,收好慢慢練
  • 坐在墊子上,身體微后仰,雙手體后撐地
  • 屈雙膝,腳掌踩地,雙腳分開一拳距離
  • 抬左腿向上,髖外展,左腳踝放右大腿前側(cè)。
  • 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
  • 彎曲右膝蓋,右腳掌橫放在身體前側(cè)。
  • 伸直左腿,膝蓋腳背壓地,腳掌在小腿的延長(zhǎng)線上
  • 脊柱延展,骨盆端正。
  • 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

這兩個(gè)動(dòng)作主要鍛煉髖關(guān)節(jié)的外旋能力,拉伸大腿外側(cè)。第1個(gè)動(dòng)作拉升幅度小一點(diǎn),第2個(gè)動(dòng)作拉伸幅度大一點(diǎn),這兩個(gè)動(dòng)作你可以根據(jù)自己的情況選擇其中一個(gè)練習(xí)

第5組動(dòng)作:下圖

想美腿絕對(duì)少不了拉伸,7組全方位拉伸腿部線條動(dòng)作,收好慢慢練
  • 弓步進(jìn)入
  • 彎曲右膝,右小腿垂直地面
  • 左腿膝蓋點(diǎn)地,腳背壓地
  • 保持骨盆端正,脊柱立直。
  • 雙手可以搭放在膝蓋上,也可以在體側(cè)撐地
  • 每次吸氣時(shí)延伸脊柱,每次呼氣時(shí)沉髖向下。
  • 保持5~8組呼吸。
  • 伸直右腿,膝蓋抬離地面,
  • 保持5~8組呼吸
  • 雙手可以扶髖,搭膝蓋上,或者在體側(cè)撐地

這個(gè)動(dòng)作可以說是豎叉必練,注意上半身立直或者后彎,但是不要前傾。

第6組動(dòng)作:下圖

想美腿絕對(duì)少不了拉伸,7組全方位拉伸腿部線條動(dòng)作,收好慢慢練
  • 右膝落地,身體重心后移,伸直左腿
  • 吸氣,延伸脊柱
  • 呼氣,身體前屈
  • 繃直腳背,腳尖回勾,分別保持5~8組呼吸
  • 身體重心前移,
  • 彎曲右膝,右小腿垂直地面。
  • 抬左腳向上,左手在體后抓住左腳裸
  • 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作,大家最好在膝蓋下方墊東西,同時(shí)一手撐地,一手抓腳踝,如果膝蓋不舒服,這個(gè)動(dòng)作就直接跳過。

第7組動(dòng)作:下圖

想美腿絕對(duì)少不了拉伸,7組全方位拉伸腿部線條動(dòng)作,收好慢慢練
  • 金剛坐坐在墊子上,
  • 雙手撐地,保持身體穩(wěn)定
  • 抬右腿,右腳掌踩地,腳趾盡量分開
  • 膝蓋慢慢的向前移動(dòng),腳后跟向下踩。
  • 感受小腿后側(cè)的拉伸
  • 保持5~8組呼吸。
  • 腳趾向前滾動(dòng)
  • 直到右小腿垂直地面
  • 感受小腿前側(cè)和腳背的拉伸
  • 保持5~8組呼吸,
  • 還原反側(cè)練習(xí)。

最后別忘了做5~10分鐘的休息術(shù)


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