在瑜伽動(dòng)作中，最廣泛被大眾接受的可能就是改良的平板式和改良的橋式了，這兩個(gè)動(dòng)作之所以能讓不練瑜伽的人都了解，必然有著獨(dú)特的魅力!

今天小編就說(shuō)說(shuō)，為什么橋式這么強(qiáng)!

1、告別腰背疼痛

臀部無(wú)力或缺乏鍛煉容易導(dǎo)致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛煉，臀肌力量減弱(也稱"臀肌失憶")意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負(fù)荷増大，進(jìn)而導(dǎo)致腰酸背痛。長(zhǎng)時(shí)間久坐的人每天堅(jiān)持進(jìn)行橋式鍛煉，有助于"喚醒"臀肌，強(qiáng)壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動(dòng)身體，進(jìn)而告別腰背疼痛。

2、膝關(guān)節(jié)疼痛奇跡消失

臀部無(wú)力或缺乏鍛煉容易導(dǎo)致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛煉，臀肌力量減弱(也稱"臀肌失憶")意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負(fù)荷増大，進(jìn)而導(dǎo)致腰酸背痛。長(zhǎng)時(shí)間久坐的人每天堅(jiān)持進(jìn)行橋式鍛煉，有助于"喚醒"臀肌，強(qiáng)壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動(dòng)身體，進(jìn)而告別腰背疼痛。

3、身材更挺拔

保持良好的姿勢(shì)至關(guān)重要。臀肌堪稱運(yùn)動(dòng)的"中流砥柱"。如果沒(méi)有活躍而強(qiáng)大的臀部，盆腔腸道將無(wú)法穩(wěn)定。這意味著盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)無(wú)法發(fā)揮理想的作用，迫使身體作出必要的補(bǔ)償——弓腰駝背。橋式鍛煉有助于增強(qiáng)臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身時(shí)會(huì)顯得個(gè)頭更高。

4、臀部更性感

膝關(guān)疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表現(xiàn)為股骨前傾、內(nèi)旋或外翻，如果得不到及時(shí)控制，極易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。臀肌在控制髖關(guān)芳股骨方面起到重要作用，同時(shí)也會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)其他骨骼的活動(dòng)。橋式鍛煉(特別是單腿臀橋)有助于保持股骨與膝蓋、腳趾協(xié)調(diào)一致，避免膝部運(yùn)動(dòng)受損。

5、瘦臀又瘦腿

女性經(jīng)常因?yàn)橥却帧⑵ü纱蠖鵁?。橋式鍛煉可以讓臀部和腿部更加健美、緊致，體形更勻稱!

更多好處：

保持良好的姿勢(shì)至關(guān)重要。臀肌堪稱運(yùn)動(dòng)的"中流砥柱"。如果沒(méi)有活躍而強(qiáng)大的臀部，盆腔腸道將無(wú)法穩(wěn)定。這意味著盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)無(wú)法發(fā)揮理想的作用，迫使身體作出必要的補(bǔ)償——弓腰駝背。橋式鍛煉有助于增強(qiáng)臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身時(shí)會(huì)顯得個(gè)頭更高。

*調(diào)和女性生殖系統(tǒng)

*預(yù)防并消除痛經(jīng)

*調(diào)整脊柱骨的排列，減輕背痛

無(wú)論男人女人，堅(jiān)挺結(jié)實(shí)的臀部無(wú)疑會(huì)更加性感。美國(guó)"問(wèn)他"網(wǎng)站對(duì)100名女性展開的一項(xiàng)民意調(diào)査發(fā)現(xiàn)，臀部被列為男人第一性感部位;女性無(wú)一例外青睞緊致發(fā)達(dá)的臀部。橋式鍛煉最能起到健美臀部的目的。

*緩解哮喘和支氣管疾病，減輕過(guò)敏的癥狀

*隨姿勢(shì)采用推薦的呼吸法，可增加肺容量

*能拉伸和按摩腹部器官

女性經(jīng)常因?yàn)橥却?、屁股大而煩惱。橋式鍛煉可以讓臀部和腿部更加健美、緊致，體形更勻稱!

*強(qiáng)化背部，緩解背部僵硬疼痛。

橋式式瑜伽最為經(jīng)典的體式，在這體式中，整個(gè)身體形成一個(gè)拱形，兩頭分別靠枕骨、肩胛和腳支撐，因此而得名。

身體僵硬的同學(xué)可從簡(jiǎn)單橋式變體體式開始哦。

(一)動(dòng)態(tài)傾斜橋

練習(xí)方法：

*預(yù)防并消除痛經(jīng)

*調(diào)整脊柱骨的排列，減輕背痛

*調(diào)理甲狀腺體功能，改善新陳代謝

*緩解哮喘和支氣管疾病，減輕過(guò)敏的癥狀

*隨姿勢(shì)采用推薦的呼吸法，可增加肺容量

(二)橋式

練習(xí)方法：

*強(qiáng)化背部，緩解背部僵硬疼痛。

橋式式瑜伽最為經(jīng)典的體式，在這體式中，整個(gè)身體形成一個(gè)拱形，兩頭分別靠枕骨、肩胛和腳支撐，因此而得名。

身體僵硬的同學(xué)可從簡(jiǎn)單橋式變體體式開始哦。

4. 感覺(jué)身體前側(cè)的胸腹部向上方舒展。雙肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收緊。下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊。盡可能將胸骨推近下頜，保持正常呼吸。

5. 如有可能，可以雙手抓住腳踝，或者雙手托住腰部，或者將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直，手臂貼緊地面，大臂和肘部在地面上支撐。

(三)單腿橋式肩倒立

練習(xí)方法：

1. 在保持橋式肩倒立后呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個(gè)體式10秒。

2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時(shí)間。吸氣，左腿回到地面。

1. 仰臥，雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲，腳跟離臀部約10厘米。

(四)橋式肩倒立

練習(xí)方法：

4. 再收縮臀肌慢慢起，體會(huì)大腿前部的生長(zhǎng)，兩臂兩手不應(yīng)該緊張，主要由背和臀發(fā)揮力量撐起身體。

5. 慢慢的回到地上，伸直兩腿，讓兩腳往外自然的垂下，掌心朝天閉上眼放松兩腿，放松腰背，放松中背，休息。

3. 在胸前交叉雙臂，用右手抓住左肘，左手抓住右肘，保持2-3個(gè)呼吸。

4. 呼氣臀部抬起，雙腿伸展直到挺直，并攏雙腳并朝地面壓雙腿，現(xiàn)在，整個(gè)身體成橋狀或拱形。拱形的一側(cè)靠頭頂支撐，另一側(cè)則靠雙腳來(lái)支撐。保持這個(gè)體式幾秒，正常的呼吸。

5. 呼氣，松開雙臂，雙手重新回到地面，彎曲膝蓋，放低雙腿和軀干回到地面，頭部放松，伸直頸部，背朝下平躺地面放松。

注意：

以上各種橋式在習(xí)練過(guò)程中頭下不可以有任何枕墊

發(fā)髻解開，讓后腦勺平貼地面

1. 仰臥，雙腿伸直，雙臂伸直置于體側(cè)，掌心觸地。