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以下文章我們耗時(shí)3小時(shí)，希望在符合科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)性的同時(shí)，讓您輕松理解。您的閱讀時(shí)間，不會超過3分鐘。 地中海飲食概念的演進(jìn) 地中海飲食的概念首先由美國的生物學(xué)家安賽爾-凱斯，和他的化學(xué)家妻子瑪格麗特-凱斯于1975年在他們的著作里首先提出的。90年代之前，這個(gè)概念并沒有得到廣泛的關(guān)注。直到后來，大量的流行病學(xué)數(shù)據(jù)出來，證明地中海地區(qū)，包括希臘，意大利南部，西班牙等地區(qū)與發(fā)達(dá)國家的其它地區(qū)相比，心血管疾病的出奇的低，壽命也長很多，地中海飲食的概念才逐漸變得越來越受關(guān)注。今天，地中海飲食被營養(yǎng)學(xué)主流認(rèn)為是對人體健康最好的飲食習(xí)慣。 其實(shí)沒有單一的“地中海飲食”。希臘人的飲食與意大利人不同，意大利人的飲食與法國人和西班牙人也不同。但其中有許多相同的原則?，F(xiàn)在最流行的地中海飲食的理念是由哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的沃爾特-維萊特總結(jié)的。它基于一個(gè)悖論，這個(gè)地區(qū)的飲食脂肪含量并不低，但是心血管疾病的比例卻很低。為了吸引眼球，有些飲食專家提出高脂肪飲食減肥的概念。 地中海飲食強(qiáng)調(diào)多吃水果、蔬菜、全谷類、堅(jiān)果、豆類、橄欖油，和美味的香草和香料。較多地食用魚和海鮮，每周至少吃幾次。適度地食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。較少食用糖和紅肉?？梢院赛c(diǎn)紅酒，保持體力活動，這樣就差不多了。 可以喝一點(diǎn)紅酒。紅酒含有白藜蘆醇。白藜蘆醇是一種可以延長壽命的化合物。不過需要幾百或數(shù)千杯才能得到夠量的白藜蘆醇。所以別把紅酒養(yǎng)生當(dāng)真。 地中海飲食的核心是用纖維和健康脂肪填滿肚子，而不是饑餓療法。你可以吃很多纖維包裝的農(nóng)產(chǎn)品和全谷類食品，還可以用橄欖油這樣的飽腹感脂肪烹飪。營養(yǎng)專家強(qiáng)調(diào)飽腹感的重要性，讓一個(gè)人健康的同時(shí)獲得吃飽的快感。 地中海飲食強(qiáng)調(diào)的不是不吃什么。什么都可以吃，重點(diǎn)是如何搭配著吃。下面的金字塔飲食圖是地中海飲食的最好詮釋。 減肥 地中海飲食可以幫助減肥。有些人擔(dān)心，像地中海飲食那樣脂肪含量相對較高的飲食(比如橄欖油、橄欖、鱷梨和一些奶酪)會讓他們長胖。但越來越多的研究數(shù)據(jù)表明事實(shí)恰恰相反。 2016年發(fā)表于“柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)“雜志的文章，分析了為期五年，7447名患有2型糖尿病或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的成年人的數(shù)據(jù)。他們被分為三組，地中海飲食加橄欖油，地中海飲食添加堅(jiān)果，對照組非地中海飲食。結(jié)果發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)地中海版本的人腰圍增加最少。加橄欖油的減肥最多。 2010年，一項(xiàng)關(guān)于糖尿病、肥胖和代謝的研究將259名超重糖尿病患者分為三種飲食之一：低碳水化合物地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食或基于美國糖尿病協(xié)會推薦的飲食。所有組均被告知每周至少鍛煉30至45分鐘，至少3次。一年后，所有組都減肥；傳統(tǒng)組平均減重16磅，糖尿病協(xié)會推薦組減17磅，低碳水地中海組減22磅。 2008年發(fā)表在“新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志”(NewEngland Journal Of Medicine)上的另一項(xiàng)研究，將322名中等肥胖的成年人納入了三種飲食之一：限制卡路里的低脂肪飲食；限制卡路里的地中海飲食；以及無卡路里限制的低碳水化合物飲食。兩年后，地中海組平均減掉9.7磅，低脂肪組6 .4磅，低碳水化合物組10.3磅。低碳水化合物組和地中海組之間的減肥效果沒有太大的差別，兩者的減肥幅度都明顯高于低脂組。 心血管疾病 2013年的一個(gè)大規(guī)模的Meta-分析對比了七種不動的飲食方式對心血管疾病的影響研究表明其中的四種方式可以降低心血管疾病的指標(biāo)，其中包括地中海式飲食，高蛋白飲食，低碳飲食，和低糖飲食。但是不包括素食。 2016年和2017年分別有更多的大規(guī)模的飲食分析出臺，證明地中海飲食對降低血壓，提高心血管功能起非常有益的作用。有興趣的讀者可以閱讀文章末尾的參考文獻(xiàn)。 地中海小鎮(zhèn)風(fēng)光 糖尿病 2014年有兩個(gè)大型的Meta-分析文章，揭示了地中海飲食對于糖尿病的有益作用。其中一篇對來自世界各地的10萬多人進(jìn)行的一項(xiàng)大型Meta分析發(fā)現(xiàn)，那些飲食與地中海風(fēng)格最相似的人患2型糖尿病的可能性要低23%。另一項(xiàng)西班牙的一項(xiàng)大型研究(稱為PREDIMED研究)發(fā)現(xiàn)四年后，那些地中海式飲食模式的參與者患2型糖尿病的可能性比那些低脂肪飲食的人低52%。這是一個(gè)相當(dāng)令人震撼的可以證明健康飲食的力量的例子。 在新診斷的2型糖尿病患者中，地中海式減肥食譜與低脂飲食相比，血糖水平更高，體重減少更多，心血管指標(biāo)也更好。 地中海飲食金字塔 癌癥 2008年的一項(xiàng)Meta-分析文章首次揭示地中海飲食可以降低癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)。2014年和2017年發(fā)表了更多的分析文章，結(jié)論是相同的。地中海飲食可以降低癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)5%-10%。 地中海地區(qū)的橄欖樹莊園 阿爾茨海默病 2018年，《神經(jīng)學(xué)》雜志發(fā)表了一則美國紐約大學(xué)，普林斯頓大學(xué)，和康奈爾醫(yī)學(xué)院的研究人員共同研究的成果。在這個(gè)為期3年的大腦掃描影像追蹤的試驗(yàn)中，研究人員對比了嚴(yán)格按照地中海飲食和不嚴(yán)格的飲食風(fēng)格，在大腦中阿爾茨海默病的生物標(biāo)記物的不同之處。研究員使用了(PIB)PET,(FDG)PET, 和MRI等掃描工具。 試驗(yàn)對象是70名認(rèn)知正常的30到60歲的中年人，分為嚴(yán)格地中海飲食組，和傳統(tǒng)西方飲食。這些人定期做臨床，神經(jīng)心理，飲食檢查，以及影像學(xué)生物標(biāo)記物檢查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)西方飲食組的大腦葡萄糖代謝降低，PIB沉積增加。數(shù)據(jù)說明地中海飲食可以更好地防止大腦的老化。 最近的一項(xiàng)系統(tǒng)性的綜述研究匯集了關(guān)于地中海飲食中與記憶、思考和癡呆有關(guān)的所有現(xiàn)有證據(jù)，以評估潛在的益處。該研究評估了現(xiàn)有的證據(jù)。研究表明地中海飲食和較低水平的記憶和思維問題之間存在關(guān)聯(lián)。 大量攝入水果和蔬菜所產(chǎn)生的高水平的抗氧化劑，有助于防止與阿爾茨海默病相關(guān)的腦細(xì)胞受損，并增加大腦中保護(hù)腦細(xì)胞免受這種損害的蛋白質(zhì)的數(shù)量。大腦中的炎癥與阿爾茨海默病有關(guān)(在這種情況下，我們指的是大腦免疫系統(tǒng)中的化學(xué)變化，而不是腫脹)。飲食減少了這種炎癥的跡象。 對大多數(shù)人來說，遵循地中海飲食是確保健康飲食的好方法，這對于保持良好的大腦功能可能很重要。希望您能和我們一起遵循健康良好的飲食方式，并持之以恒。任何事情做一兩次不難，但是真正能保持健康的生活方式一定是日積月累的結(jié)果。我們一起倡導(dǎo)腦健康的生活方式。 如果您覺得文章可能對朋友或他們的老人有幫助，請幫忙轉(zhuǎn)發(fā)！ 如果您有興趣了解更多阿爾茨海默病與中老年腦健康的信息，請長按二維碼關(guān)注！ 預(yù)防老年癡呆 - 中年朋友要注意 少吃這種“健康”食品 長按二維碼，關(guān)注我們，關(guān)注腦健康！ 版權(quán)聲明： 本文首發(fā)自公眾號“阿爾茨海默和腦健康”。本公眾號是中老年人大腦健康和阿爾茨海默疾病知識的普及者，是患者及患者家屬堅(jiān)強(qiáng)的后援，更是志愿者溫暖的家。 歡迎將我們的文章轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請?jiān)诠娞柶脚_留言，聯(lián)系后臺。 免責(zé)聲明：以下文字只做信息分享，不做任何專業(yè)醫(yī)療建議。如有需要請咨詢相應(yīng)專科醫(yī)生。 參考鏈接 https://n./content/90/20/e1789/tab-article-info https://www./diabetes/news/20090831/mediterranean-diet-helps-control-diabetes Decision of the Intergovernmental Committee: 5.COM 6.41,Spain, Greece, Italy and Morocco have nominated the Mediterranean diet forinscription on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage ofHumanity'. 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