作者：Kevin Deighton

一年伊始的時(shí)候，減肥通常最先涌上眾人的心頭。但如果你2019年的目標(biāo)是減肥的話，有可能截至目前，你已經(jīng)遇到了一些挑戰(zhàn)。

這是因?yàn)榘凑找粋€(gè)嚴(yán)格的限制熱量的飲食在如今這樣一個(gè)現(xiàn)代環(huán)境中并非易事，現(xiàn)在美味又高熱量的食物太誘人了，而且遍地都是。

節(jié)食減肥也特別難，因?yàn)槲覀兊纳眢w對(duì)飲食的減少反應(yīng)迅速，而缺乏對(duì)過(guò)量飲食的反應(yīng)。節(jié)食減肥過(guò)的人都深有體會(huì)，節(jié)食期間的饑餓感幾乎會(huì)瞬間增加。

還有很多人體會(huì)到了在節(jié)假日期間飲食過(guò)量有多簡(jiǎn)單。比方說(shuō)在一家英國(guó)餐廳里的一道主菜就可能含有人們一整天所需熱量的一半還多。

察覺(jué)不到過(guò)度飲食

我們的近期研究顯示，人類(lèi)對(duì)過(guò)度飲食的意識(shí)很差，即便每天的熱量攝入增加量超過(guò)1000卡路里，人們也意識(shí)不到。

在這個(gè)研究中，每天吃150%每日所需熱量的參與者的食欲沒(méi)有出現(xiàn)改變。

我們通過(guò)研究食欲評(píng)分以及用于調(diào)節(jié)食欲的特定激素的水平來(lái)驗(yàn)證這一點(diǎn)，同時(shí)也調(diào)查了參與者第二天的飲食情況。

我們的研究結(jié)果顯示出身體是如何在適應(yīng)這些額外的熱量上失敗的。

從進(jìn)化的角度上看，這是合理的，因?yàn)樵谑澄镉邢薜沫h(huán)境中，我們的祖先會(huì)在有食物的時(shí)候過(guò)量飽食，這會(huì)保證他們有足夠的熱量堅(jiān)持到下次獲取到食物，提高了生存幾率。

這表明能意識(shí)到熱量的攝入很重要，因?yàn)槎唐诘囊馔膺^(guò)度飲食很容易導(dǎo)致長(zhǎng)肉或者損害減肥成果。

沒(méi)錯(cuò)，一些證據(jù)表明，在節(jié)假日期間身上添的肉會(huì)在一年中剩余的時(shí)間里一直陪伴著你。而且也可能導(dǎo)致體重的逐年上升。

同樣的，周末過(guò)度飲食也能很輕易的抵消掉你工作日期間嚴(yán)格節(jié)食的效果。

但是知道過(guò)量飲食有多容易并不就意味著減肥是不可能完成的任務(wù)。事實(shí)上，知己知彼方能減肥成功——我們要更了解我們的飲食選擇。

別忘了運(yùn)動(dòng)

盡管每個(gè)人在體質(zhì)上有著差別，但是正確的飲食和生活方式的改變可以幫助減肥并維持住減肥成果，如果這是你期盼的目標(biāo)的話。

人們總是追求“最棒的減肥飲食”而往往會(huì)忽略掉運(yùn)動(dòng)。但是動(dòng)起來(lái)仍對(duì)減肥十分重要，尤其是可以長(zhǎng)期維持減肥成果。

運(yùn)動(dòng)可以彌補(bǔ)飲食的改變，并且能將節(jié)食期間的饑餓感的增加最小化。

這是因?yàn)楸M管運(yùn)動(dòng)能制造出減肥所需的能量缺口，但是它并不會(huì)像節(jié)食那樣導(dǎo)致饑餓感的增加。

事實(shí)上，劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候饑餓感是會(huì)下降的，因此它在幫你增加能量消耗的同時(shí)還能避免你出現(xiàn)饑餓疼痛。

近期，運(yùn)動(dòng)在保持減肥成果上的重要性也在美國(guó)《超級(jí)減肥王》節(jié)目的參與者身上得到了突顯。

對(duì)節(jié)目選手為期6年的跟蹤研究結(jié)果表明，保持住減肥成果的人在運(yùn)動(dòng)量上增加了160%。而那些體重反彈的人在運(yùn)動(dòng)量上只增加了34%。

靈活性

無(wú)論你選擇哪一種方法來(lái)節(jié)食，可能你都需要一定程度的靈活性——因?yàn)榇蠖鄶?shù)飲食都需要一些妥協(xié)。

比如說(shuō)，或許你會(huì)受邀參加一場(chǎng)晚宴，或者是節(jié)日聚餐時(shí)會(huì)多吃一些。

明白你的身體可能不會(huì)對(duì)熱量攝入的增加作反應(yīng)意味著你能調(diào)整你的行為來(lái)避免過(guò)度飲食或者彌補(bǔ)過(guò)度飲食帶來(lái)的損失。比如說(shuō)你可以在參加宴會(huì)的前后幾天更留意食物的選擇，或者依靠增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)抵消掉額外攝入的熱量。

這一切都表明，我們不應(yīng)該依賴(lài)于身體的回饋信號(hào)來(lái)察覺(jué)熱量攝入的水平。相反的，對(duì)飲食和生活方式行為有意識(shí)的監(jiān)控足以抵消我們身體在長(zhǎng)胖的天然偏差。

而當(dāng)你明白有意識(shí)監(jiān)控的必要性時(shí)，它就能幫助你在接下來(lái)的一年中達(dá)成任何的減肥目標(biāo)。

本文譯自 ScienceAlert，由譯者 Diehard 基于創(chuàng)作共用協(xié)議(BY-NC)發(fā)布。