白熊實驗：2個方法根治強迫癥，煉就好習慣和好身材

tuzididie 2019-09-12

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這種壓迫感在心理學上叫“白熊困境”，你越不想要的念頭，越會占據(jù)你的思想，你試圖趕走的念頭，卻會以更強烈的方式回到你的腦海中。

1、此情無計可消除，才下眉頭，又上心頭

在生活中，你有沒有經(jīng)常遇到這樣的怪事？

你越想驅(qū)散某個想法，它越是占據(jù)你的大腦，像幽靈一樣回蕩，讓人很焦慮。

半夜三更，明明已經(jīng)很困了，可怎么也難以入睡，抱著枕頭，一遍遍地催眠自己，快睡吧！快睡吧！越是催眠，越是失眠，越是想入睡，美夢越是不肯降臨……

立志瘦身，美味佳肴入眼不亂，晚餐時光，對于別人是生活的享受，對于自己卻是意志力的折磨。越想著炸雞漢堡蛋糕碰不得，就越是滿腦子的美味，算了，破戒一次吧，又一次打開餓了么……

新年flag，少打游戲多讀書，手里捧著卡夫卡，腦子里卻全是lol，仿佛每一頁紙都能勾起魔法攻擊的暢快體驗。越是抗拒，越是欲罷不能，難道就不能沉下心來翻上幾頁？

這種感覺，別說一般人，就連大詩人李清照也遇到過。她思念丈夫，難以排遣，因為“此情無計可消除，才下眉頭，又上心頭”。平常只看金石詩詞書籍的李清照不明白，這種壓迫感在心理學上叫“白熊困境”，你越不想要的念頭，越會占據(jù)你的思想，你試圖趕走的念頭，卻會以更強烈的方式回到你的腦海中。

精神控制學的起點，是著名的白熊實驗。參與實驗的人，都坐在一張桌子前，桌子上放著呼叫鈴。在第一輪實驗內(nèi)，大家被允許說出自己心里想到的任何事情。但在第二輪實驗內(nèi)，要求變了，什么都能想，唯獨不能想白熊，腦子里一旦冒出白熊，就趕緊按下呼叫鈴。

人們努力壓抑著自己腦子里的白熊，然而現(xiàn)實很殘酷，平均每個人都在五分鐘內(nèi)按了6次呼叫鈴，鈴聲雜亂無章，在整個實驗室里響著，當然，依然有人能壓抑住自己不去想白熊。緊接著第三輪實驗開始了，工作人員一改規(guī)則，要求大家想白熊，這些在第二輪實驗中成功壓抑自己的人，腦子里全是白熊，白茫茫一片那種，他接連按下了16次鈴聲。

所有我們試圖驅(qū)趕的念頭，無論是失眠的情緒、對美食的渴望還是游戲的快感，都想這個實驗里的白熊一樣，卷土重來。

2、為什么在焦慮面前，自我壓抑是沒用的？

你無法理解的，也就無從改善。要想搞清楚白熊困境是怎么產(chǎn)生的，我們不妨偽裝成一個“臥底“潛伏在大腦中一探究竟。在這里，你會發(fā)現(xiàn)人腦和機器最大的區(qū)別，機器思考能力再強，也不過是程序的奴隸，人腦不僅會思考，還會思考自己的思考，比如在《都挺好》里，蘇大強腦子里冒出這樣的想法”我就要錢”，同時也會對這個想法做出判斷”只有拿到了錢，生活才會更有安全感“，就是這個道理。

在心理學中，蘇大強對自己想法的判斷，叫做元認知。元認知是啥，如果你的想法是嘉靖皇帝的話，元認知就是海瑞，專門對皇帝的所作所為指手畫腳。當你想煉制仙丹荒廢朝政的時候，海瑞跳著腳罵你：你個昏君！

回到我們的白熊實驗，當你被要求不想白熊的時候，你開始壓抑自己，可惜，在你的想法誕生之前，白熊這個概念就已經(jīng)存在于認知之中了，無論你的元認知說多少遍“別想白熊“都是沒用的。就像無論海瑞寫多少封火辣辣的奏章，也改變不了嘉靖皇帝的懶癌本性，反而會讓嘉靖變得逆反，不讓我煉丹，我偏要。多么痛的領(lǐng)悟！

最悲催的是，我們的想法不但沒法阻斷，還很容易被環(huán)境激活。玩過思維導圖的書友都知道，人的大腦特別喜歡發(fā)散思維，聽到雞蛋，會想到香噴噴的蛋炒飯，再聯(lián)想到老干媽……這一連串的想法叫做擴散激活。有句老話叫“一朝被蛇咬，十年怕井繩“說的就是環(huán)境的刺激。

聊到這里，白熊困境的云霧已經(jīng)被撥開了。當一個事物已經(jīng)在你的認知里形成的時候，動用元認知再怎么壓抑也沒用，一旦遇到環(huán)境刺激，還會變本加厲地復發(fā)。

很多煙民讀到這段文字，嘴角已經(jīng)流露出尷尬的笑了，哈哈，多少煙民下決心戒煙，忍受著深夜的奇癢，背負著煙友的不理解，日復一日終于戒除了煙癮。歡欣鼓舞，和朋友們慶祝一場，觥籌交錯之間，一根雪茄遞過來，冒著濃郁的香氣，算了，破例一次。于是煙癮被勾起，比以前抽得更兇。身體一旦對香煙產(chǎn)生了生理依賴，越自我控制，心理負擔就越重。

著名煙民馬克-吐溫就曾自嘲：戒煙這件事太容易了，我已經(jīng)戒了1000次了。

3、面對煩惱，自我分心真的見效嗎？

好吧，看來和不想要的想法打陣地戰(zhàn)，真刀真槍地干，咱不是對手。那我發(fā)揮游擊戰(zhàn)術(shù)，打不過，我就跑，這些焦慮情緒會有所緩解嗎？

答案是會！

考試考砸了，滿腦子都是卷子上的紅叉，心煩意亂，得嘞，和同學一起去游樂園瘋玩一把。被上司批評了，心里郁悶，怒火難消，咋辦？和閨蜜一起看個爆米花電影，歡聲笑語最療愈。躺在牙科醫(yī)生的床上，緊張兮兮，牙科醫(yī)生給你個游戲機，拿著玩吧，焦慮情緒煙消云散。

作者把這種有意識地讓自己分散注意力的辦法叫“自我分心“，當我們希望避免一些難事兒的時候，老想著做一些輕松的事情來躲一躲。既然自我分心這么有用，遇到問題，那就躲唄！

這個時候，要記住一句話，凡有選擇，必有代價。自我分心也許對一些痛苦情緒是有用的，但長期來看，這種方法副作用很大。畢竟自我分心，本質(zhì)是是一種自我逃避，有些問題，躲一躲就沒有了，但大多數(shù)問題，并不是逃避能解決的?；氐健抖纪谩愤@部電視劇中，蘇大強在遇到問題時，常用的套路就是頭疼，這種逃避不但不能解決問題，還讓他的性格有點扭曲，變得懦弱。

要知道，創(chuàng)可貼，阿司匹林，熱湯這些東西不會永遠有用，在某些情況下，還會干擾正常的自我修復過程。要想身體痊愈，還是要靠健康的飲食，和堅持不懈的鍛煉。

遇到問題，放下鴕鳥心態(tài)，做一只迎接風雨的蒼鷹！

4、環(huán)境幫助和直面問題

遇到問題，放下鴕鳥心態(tài)，做一只迎接風雨的蒼鷹？怎么開始灌雞湯了，雞湯有用的話，醫(yī)院都歇業(yè)了。別急，接下來，我要放大招了，真正能解決焦慮情緒的兩大法寶。

（1）第一個法寶是外在的，叫環(huán)境幫助。前面我們聊過了，我們的想法不但沒法阻斷，還很容易被環(huán)境激活。所以，反過來想，要想解決想法無法阻斷的問題，首先要改變環(huán)境。

工作人員對白熊實驗進行了一些改造。實驗中，人們都被要求不許想白熊，五分鐘后又都被要求想白熊，這個設(shè)計和一開始的實驗沒什么兩樣，唯一不同的是，在這兩個環(huán)節(jié)中，有一組人的房間是教室場景，而另一組人在被要求想白熊這個階段，場景變成了家用電器。

就是這么小的一個變化，實驗結(jié)果卻很令人意外。那些在墻壁畫面保持不變的房間里的人，和第一次實驗的結(jié)果一樣，出現(xiàn)了明顯的反彈，更容易想起白熊，而那些在墻壁畫面改變了的房間里的人，卻沒有出現(xiàn)反彈現(xiàn)象。

看到這個實驗，我突發(fā)靈感，能不能通過改變環(huán)境，達到戒煙和減肥的目的呢？答案是可行的。不管是戒毒所還是減肥訓練營，都是把人隔離在一個精心設(shè)計好的環(huán)境里。所謂精心設(shè)計，就是說這個新環(huán)境中，完全沒有任何提示物，對于立志減肥的人來說，沒有美食廣告牌，也沒法使用美團餓了么。對于立志戒毒的人來說，沒有煙霧繚繞的酒吧，也沒有毒販子。這是一次環(huán)境幫助。

更妙的是第二次環(huán)境幫助，從戒毒所或者減肥訓練營出來之后，回到正常生活，他會驚奇地發(fā)現(xiàn)，關(guān)于戒毒和減肥的記憶都和被隔離時的環(huán)境有關(guān)，所有的提示物也都留在戒毒所和減肥訓練營里，在正常生活中，這些提示物是不存在的。

因此，環(huán)境幫助的方法是有效果的，不僅幫助你打敗了白熊，還幫你隔絕了能想起來白熊的環(huán)境。

（2）第二個法寶是內(nèi)在的，叫直面問題。在一個研究中，一個長期害怕自己會瘋掉的強迫癥患者接受了一種以毒攻毒式的治療。

醫(yī)生鼓勵他不要對抗自己的強迫性想法，反而要求他詳細敘述出自己的想法來，甚至夸大這種想法，病人于是詳細描述了自己會如何瘋掉，以及發(fā)瘋之后會做出多少愚蠢的行為。六個星期后，奇跡發(fā)生了，這位患者的病情取得了明顯的好轉(zhuǎn)，而且和他類似的很多病人也都有了大幅度好轉(zhuǎn)的情況。

心理學家弗洛伊德發(fā)現(xiàn)：當人們有一些不愿回想的創(chuàng)傷經(jīng)歷與情緒時，試著傾訴和表達出來，能減輕長期的情緒困擾。