筋長一寸，年輕十歲

一套完整的瑜伽拉伸序列

疏通全身經絡，越練越年輕

拉伸有哪些好處呢？

• 改善僵硬，讓身體變得柔軟
  

• 疏通全身經絡，緩解疲憊和壓力

• 促進新陳代謝，消除身體浮腫

• 改善內分泌系統(tǒng)，消化系統(tǒng)等
  

這套序列每天練習

保持年輕效果杠杠滴

↓ ↓ ↓

1、雙角式

• 站立，雙腳分開一腿長，腳尖朝前

• 雙手扶髖，吸氣，側腰延展向上

• 呼氣，直背前屈向下，頭自然放松

• 解開雙手，背后雙手十指交扣

• 肩胛骨收向中線，雙手遠離背部

• 雙腳內側上提，保持5-8個呼吸
  

2、反戰(zhàn)二

• 站立，雙腳分開大于一腿長

• 右腳尖朝右，左腳尖朝前

• 髖部保持中正，側腰延展向上

• 吸氣雙手側平舉，指尖延伸

• 呼氣身體側屈向左，左手放左腿上

• 右手臂上舉，拉長右側腰

• 眼睛看上方，保持5-8個呼吸，換反側

3、戰(zhàn)士三式變體

• 站立，雙手扶髖，雙腳并攏

• 身體前屈平行地面，抬左腿向上

• 解開左手點地，右手向后向上

• 下方大腿收緊上提，向后推

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

4、下犬式

• 仰臥，雙手放在胸腔兩側，腳尖回勾

• 吸氣延展，呼氣手推地，坐骨上提

• 背部延展，大腿根向后推，膝蓋伸直

• 腳后跟盡可能向下踩，伸展后表鏈

• 脖子放松，保持5-8個呼吸

5、騎馬式

• 從下犬式，吸氣，抬右腿向上

• 呼氣，右腳向前邁到兩手之間

• 小腿垂直地面，后方膝蓋腳背貼地

• 雙手放在右腿上，立直軀干向上

• 左髖向前右髖向后，髖部下沉

• 雙肩放松，保持5-8個呼吸
  

6、反騎馬式

• 從騎馬式，落右手向下?lián)蔚?/span>

• 呼氣，屈左膝，腳跟找向臀部

• 解開左手向后，抓右腳靠近臀部

• 胸腔上提，鎖骨展開，肩膀放松

• 保持5-8個呼吸，換反側重復動作5-6
  

7、弓式

• 俯臥，雙手雙腿向后伸直

• 呼氣屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙手向后抓住腳掌，掌心相對

• 吸氣抬頭延展，呼氣抬腿向上

• 大腿離地，小腿帶胸腔向后向上

• 雙肩放松，保持5-8個呼吸
  

8、坐角式

• 坐立，雙腿向旁側打開，腳尖回勾

• 吸氣，胸腔上提，脊柱延展

• 呼氣，直背前屈向下，雙手抓腳

• 腹部向下找地面，腿后側伸展

• 保持5-8個呼吸，還原
  

9、趴青蛙

• 四角跪姿，雙膝向旁側打開

• 大小腿垂直，髖部盡量向下沉

• 雙手相互疊靠，額頭放在手背上

• 整個身體放松，保持2-3分鐘
  

10、睡天鵝式

• 四角跪姿，右腳向前，側腿落地

• 右腳腳跟靠近會陰，髖部中正水平

• 左腿向后伸直，膝蓋腳背貼地

• 吸氣胸腔上提，側腰延展向上

• 呼氣軀干前屈向下，額頭放手背上

• 保持2-3分鐘，換反側練習
  

11、小橋式

• 仰臥，屈膝，雙手放在身體兩側

• 吸氣延展，呼氣，抬髖部向上

• 雙手體后十指交扣，手向下壓地

• 胸腔上提，肩膀放松，鎖骨去向下巴

• 頭部保持中正，保持5-8個呼吸