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看完這篇文章,讓跑步不再“傷膝”

 music米妮 2019-09-08

跑步是所有運(yùn)動中普及率最廣的一個(gè)。它有很多益處,例如減肥,加強(qiáng)新陳代謝,增強(qiáng)心肺功能,等等。

但如果跑步姿勢不正確,就易形成”跑步膝“等運(yùn)動損傷。

看完這篇文章,讓跑步不再“傷膝”

跑步膝實(shí)際上并不是一種病,而是用來描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的寬泛名詞。除跑步外,步行、騎車等屈膝運(yùn)動也極易引發(fā)跑步膝。

跑步為什么會膝痛?

造成跑步膝痛的原因有很多。最常見的就是髂脛束摩擦綜合癥、軟骨損傷、肌腱末端病與滑膜炎。

一 髂脛束摩擦綜合癥

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髂脛束是我們大腿外側(cè)的筋膜,它連接著我們的大腿和小腿,是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。

跑步時(shí),它會與膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦,一旦摩擦過度就會產(chǎn)生炎癥。這時(shí)髂脛束的滑動會受到阻礙,我們就會感覺到痛等不適癥狀。

二 軟骨挫傷

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在膝關(guān)節(jié)表面上有一層很光滑的軟骨,它有著保護(hù)關(guān)節(jié),減少摩擦的作用。當(dāng)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動量過大,強(qiáng)度超標(biāo),關(guān)節(jié)軟骨承受的壓力,超過其自身修復(fù)的能力,往往就會導(dǎo)致軟骨損傷。

三 肌腱末端病

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肌腱,通俗一點(diǎn)說,就是我們常說的筋。肌腱末端病,就是指筋和骨頭連接的地方因?yàn)殚L期摩擦,出現(xiàn)損傷或者炎癥,而表現(xiàn)出的一系列癥狀。

一般情況下,我們的肌肉力量足夠大,韌帶就會被固定在一個(gè),不會和骨頭發(fā)生摩擦的位置上,韌帶的位置也不會偏離,筋和骨頭也就不會發(fā)生原本不該發(fā)生的摩擦,產(chǎn)生疼痛。

當(dāng)肌肉力量不足的時(shí)候,韌帶可能會偏離正確位置,產(chǎn)生摩擦,這也是肌腱末端病的成因。

四 滑膜炎

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跑步本身是不會引起滑膜炎的,但跑步卻是滑膜炎的誘因之一。

針對于滑膜炎來說,籃球,足球等一系列的運(yùn)動都要比跑步更危險(xiǎn),更具有刺激性。

所以大家不要擔(dān)心,科學(xué)慢跑是不會導(dǎo)致滑膜炎的發(fā)生的。

我們該如何預(yù)防跑步膝痛?

一 選擇一雙舒適的跑步鞋,不要太厚,也不要太薄。鞋子也要適時(shí)進(jìn)行更換,建議每跑480到800公里換一雙跑鞋。

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二 跑前要做準(zhǔn)備活動,跑后要做拉伸。尤其是在冬天,人的身體會比較僵硬,比以往更容易受傷,所以準(zhǔn)備運(yùn)動十分必要。

三 合理安排運(yùn)動量,要循序漸進(jìn),不要超負(fù)荷運(yùn)動。

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四 保持正確跑姿,可以在很大程度上減少膝關(guān)節(jié)損傷。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定,下半身保持伸展,身體微微前傾,腳落地時(shí),膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

但如果已經(jīng)患上跑步膝,該怎么辦?

下面小編就為大家介紹幾個(gè)針對跑步膝的康復(fù)動作:

一 靠墻靜蹲

建議做3組,每次一分鐘。

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二 側(cè)臥位直腿上擺

16次為一組,建議每次做2到3組。

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三 側(cè)臥貝殼式

16次為一組,建議每次做2到3組。

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四 臀橋

16次為一組,建議每次做2到3組。

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五 單腿下蹲

12次為一組,建議每次做2到3組。

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六 側(cè)橋外展

12次為一組,建議每次做2到3組。

看完這篇文章,讓跑步不再“傷膝”

結(jié)語:雖然”跑步膝“會給我們帶來許多身體上的疼痛,但只要我們跑姿正確,循序漸進(jìn),量力而行,”跑步膝“一般是不會產(chǎn)生的,我們不能因噎廢食。因?yàn)樯谟谶\(yùn)動而不是靜止。


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