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國外研究發(fā)現(xiàn)與健康狀況最糟糕的人相比，飲食習(xí)慣健康的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了86-90％，阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低了90-92％。我們之前的文章曾經(jīng)多次報(bào)道，對(duì)于阿爾茨海默疾病預(yù)防來說，最健康的飲食習(xí)慣是地中海飲食，包括較高的植物性食物，和較低的飽和脂肪含量。但是如今社會(huì)上有大量的素食主義的倡導(dǎo)者，絕對(duì)的素食主義者甚至杜絕牛奶、雞蛋等任何和動(dòng)物沾邊的食物。素食對(duì)于大腦的健康狀況會(huì)有什么樣的影響呢？如果您是出于信仰或是其他原因必須素食，又有什么樣的補(bǔ)救方式？本文會(huì)給您答案。 
首先讓我們來看一下純素食對(duì)于大腦健康到底會(huì)有什么樣的影響。素食是以植物為主，不包括食用肉類，有時(shí)還會(huì)包括動(dòng)物副產(chǎn)品。有各種各樣的素食主義者，純素飲食是一種更嚴(yán)格的素食形式，包括不食用所有肉類以及動(dòng)物衍生產(chǎn)品，如雞蛋和奶制品。之前的研究證據(jù)表明，素食可以降低血壓、改善血脂，對(duì)于身體很多系統(tǒng)臟器都有好處。然而，它是否可以促進(jìn)大腦健康一直以來是有爭(zhēng)議的。詳細(xì)研究素食者與患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的數(shù)據(jù)并不多，而且好壞參半。比如加州居民的一個(gè)小型研究發(fā)現(xiàn)，肉食者比與他們對(duì)照的素食者更容易罹患癡呆癥。然而，針對(duì)阿爾茨海默病患者的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與魚類素食者相比（即飲食中包括魚類），嚴(yán)格的素食者會(huì)有更低的認(rèn)知度水平。支持素食可以預(yù)防癡呆的正方的研究觀點(diǎn)認(rèn)為，富含飽和脂肪的食物（如乳制品和肉制品）、加工肉類、富含脂肪和糖的零食和甜點(diǎn)都與認(rèn)知能力下降的可能性增加有關(guān)。 而天然富含抗氧化劑、膳食纖維和低飽和脂肪的純素飲食有助于保護(hù)認(rèn)知健康，降低患某些神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。例如許多素食者會(huì)食用大量富含營(yíng)養(yǎng)的水果和蔬菜，他們杜絕肉類食品同時(shí)也避免了富含硝酸鹽和亞硝酸鹽的加工肉類的食用，而這些富含硝酸鹽和亞硝酸鹽的肉類食物被認(rèn)為會(huì)增加癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。而另一項(xiàng)更長(zhǎng)期研究追蹤了參與者20至30年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)中年期膽固醇水平較高的人患阿爾茨海默病和老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)高出50％。而中年期膽固醇水平與飲食習(xí)慣，尤其是動(dòng)物類食物的攝入密切相關(guān)。
而反方的觀點(diǎn)往往集中在大腦相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素匱乏上。一方面素食者會(huì)有更高風(fēng)險(xiǎn)的維生素B-12缺乏，而且如果未被發(fā)現(xiàn)并且未經(jīng)治療，很可能會(huì)引起認(rèn)知方面的問題甚至癡呆。而維生素B12缺乏也是老年期癡呆最主要的病因。以色列之前的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12缺乏的老人主要表現(xiàn)在注意力缺乏、視覺空間表現(xiàn)和執(zhí)行功能缺陷，但記憶能力往往衰退不大，與阿爾茨海默的癥狀不同。同時(shí)這種癡呆是可逆的，給予B12治療認(rèn)知狀況可以有明顯改善。同時(shí)，膽堿是一種必需的膳食營(yíng)養(yǎng)素，主要存在于動(dòng)物性食物中，主要來源包括牛肉、雞蛋、乳制品、魚類和雞肉，肝臟可以產(chǎn)生，但量不足以滿足人體的需要。膽堿對(duì)大腦健康至關(guān)重要，特別是在胎兒發(fā)育過程中，而純素飲食會(huì)導(dǎo)致這種對(duì)于大腦健康的營(yíng)養(yǎng)素嚴(yán)重不足。
從上面的這些研究中我們不難發(fā)現(xiàn)，無法簡(jiǎn)單的區(qū)分單純素食對(duì)于大腦功能的影響是好是壞，飲食因素應(yīng)該是復(fù)雜而綜合性的考慮。而認(rèn)知障礙更是由許多復(fù)雜因素相互作用的結(jié)果。目前認(rèn)為認(rèn)知能力下降最重要的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素是年齡，其他因素包括遺傳學(xué)、社會(huì)經(jīng)濟(jì)和環(huán)境等參數(shù)，其中很重要的也包括營(yíng)養(yǎng)學(xué)。對(duì)于阿爾茨海默的預(yù)防，2013年華盛頓國際營(yíng)養(yǎng)與大腦會(huì)議上，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家就預(yù)防阿爾茨海默病的循證指南給出了以下建議，在此我們也分享給大家：1、盡量減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。飽和脂肪主要存在于乳制品和肉類，在許多加工食品中存在反式（或氫化）脂肪。 2、蔬菜，豆類，水果和全麥應(yīng)該作為飲食的主要主食。 3、維生素E應(yīng)該主要來自于食物補(bǔ)充，而不是營(yíng)養(yǎng)品。維生素E的健康食物來源包括堅(jiān)果，綠葉蔬菜和全麥谷物。 4、維生素B12的補(bǔ)充可以增加強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑，并且作為日常飲食的一部分。許多因素如年齡可能會(huì)削弱對(duì)于維生素B12的吸收，因此這非常重要。 5、如果使用多種維生素，請(qǐng)選擇不含鐵和銅的維生素，只有在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能服用鐵補(bǔ)充劑，以避免危險(xiǎn)的高鐵攝入量。 6、雖然鋁在阿爾茨海默病中的作用仍不清楚，但請(qǐng)盡量減少使用含鋁的炊具，以及抗酸劑、發(fā)酵粉或其他含鋁產(chǎn)品。 7、在您的日常活動(dòng)中保持有氧運(yùn)動(dòng)，如每周三次快走40分鐘。 8、增加漿果的攝入。為了保護(hù)你的神經(jīng)系統(tǒng)，漿果（藍(lán)莓、覆盆子、草莓）已經(jīng)被證明具有神經(jīng)保護(hù)作用，它們具有很高的黃酮含量。 黃酮類化合物是一組僅在植物中發(fā)現(xiàn)的天然化合物，研究表明它們可能具有神經(jīng)保護(hù)作用。在一項(xiàng)120000人被跟蹤了20多年的研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)那些食用最多漿果的人患帕金森病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。 另一項(xiàng)超過16000人的長(zhǎng)期研究，分析了他們飲食習(xí)慣并測(cè)量了他們的認(rèn)知功能，結(jié)果發(fā)現(xiàn)大量攝入的來自漿果的黃酮類化合物減緩了認(rèn)知能力的下降。 
谷物是維生素B12的良好來源 純素飲食在保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的同時(shí)，也會(huì)由于部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏而對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生負(fù)面影響，這里我們對(duì)純素飲食者給出了如下建議：鈣 素食者應(yīng)該攝入各種鈣源，以滿足日常需求。乳制品是鈣的豐富來源。如果你的飲食不包括乳制品，鈣可以從植物性食物中獲得，但不同個(gè)體從這些食物中攝取的鈣的能力會(huì)有所不同。以下列出了素食者的主要鈣源： 低脂或無脂牛奶，酸奶和奶酪 強(qiáng)化植物性乳，如大豆或杏仁 鈣強(qiáng)化谷物 鈣強(qiáng)化果汁 增加豆腐 某些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、蘿卜青菜、西蘭花，豆類包括大豆，鷹嘴豆、黑豆和杏仁 鐵 素食者應(yīng)該增加各種食物性鐵源以滿足日常需求。每餐攝入維生素C（柑橘類水果，辣椒，西紅柿），會(huì)增加鐵的吸收。來源包括： 強(qiáng)化早餐谷物 大豆 一些深色綠葉蔬菜，包括菠菜和甜菜 豆子 蛋類 蛋白 蛋白質(zhì)存在于大多數(shù)植物性食物以及動(dòng)物性食物中。如果食物多樣并充足，并有足夠的卡路里攝入，你的身體會(huì)自己制造完整的蛋白質(zhì)。素食來源的蛋白質(zhì)包括： 豆類，豌豆和扁豆等豆類 全谷類 大豆產(chǎn)品 堅(jiān)果和堅(jiān)果黃油 乳制品 蛋類 維生素B12 B12存在于所有動(dòng)物源食品中，包括雞蛋和乳制品。純素食者需要通過選擇含有維生素B12的食物或服用維生素B12（鈷胺素）補(bǔ)充劑來補(bǔ)充其飲食。作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，英國推薦的攝入量是每天1.5微克，在美國略高約為2.4微克。B12的素食來源包括： 維生素B12強(qiáng)化食品，包括營(yíng)養(yǎng)酵母，豆奶，肉類似物和即食谷物（一定要檢查標(biāo)簽）。 乳制品 蛋類 補(bǔ)充劑 維生素D 很少有食物天然富含維生素D，但許多乳制品在美國都含有維生素D。選擇不吃乳制品且不經(jīng)常接觸陽光的人需要向他們的醫(yī)療保健提供者咨詢是否需要服用維生素D補(bǔ)充劑。素食來源的維生素D包括： 蛋 維生素D強(qiáng)化豆奶，牛奶，橙汁和即食谷物 補(bǔ)充劑 膽堿 膽堿是人體“必需”的營(yíng)養(yǎng)素，和ω-3脂肪酸類，在肝臟中產(chǎn)生的內(nèi)源性膽堿的量不足以滿足人體的要求，因此它需要從飲食和補(bǔ)充劑獲得。在生理學(xué)上，膽堿對(duì)于整個(gè)生命周期中的許多功能是至關(guān)重要的，其包括從神經(jīng)遞質(zhì)合成到細(xì)胞結(jié)構(gòu)甲基化，以及人類代謝等廣泛領(lǐng)域。膽堿缺乏與肝病、認(rèn)知功能障礙和潛在的神經(jīng)障礙相關(guān)。動(dòng)物食品每單位重量含有比植物來源更多的膽堿，主要膳食來源是雞蛋，乳制品和肉類。膽堿的適當(dāng)攝入量（AI）對(duì)于男性為550毫克/天，對(duì)于19歲及以上的非懷孕女性為425毫克/天，這是基于預(yù)防人類研究中肝功能障礙的量。而關(guān)于膽堿消耗以維持正常神經(jīng)功能、認(rèn)知功能或大腦和神經(jīng)發(fā)育可能會(huì)需要更多的膽堿攝入。至少每天一個(gè)雞蛋（含蛋黃）是必須的。
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