這六章講冥想六種觀察方法，每一章對應一個觀察對象。在冥想時，你可以觀察一個對象，也可觀察多個對象。

第四章 冥想一：觀呼吸

將注意力帶回此刻，留心周圍的環(huán)境與聲音，去察覺你的身體有什么感受，是何知覺？深呼吸，放輕松。

與呼吸和身體建立連接。身體的安靜能讓念頭止息。

憑借觀呼吸來訓練你對當下的覺察。你的目標是在靜坐中體驗自然的呼吸，覺察他的節(jié)奏，而不試圖影響它。

觀瀑：靜坐初期，新年會如瀑布，念念相續(xù)難以靜止。一旦察覺自己陷入思考，就任這個念頭離開，回到呼吸上。所以走神的時候，請記得回來感受下一次的呼氣或吸氣。

冥想的生活是‘一杯理解，一桶愛和一篇海洋般的耐心”。這份耐心就是在冥想練習中一再把自己待會當下的愿望。

冥想過程——不斷覺察自己的走神，而后將注意力帶回呼吸。將身，心一并帶回當下。如此反復練習，冥想會開始訓練安住的能力；不能發(fā)生何事，皆能安住于當下。

走神是很自然的事，冥想的藝術就在于洞悉這一點，并在當下接納它。

第五章 冥想二:觀全身感受

靜坐當如千瓣蓮花盛開，每一片花瓣的舒展都有它自己的時機與節(jié)拍。

可能會有一系列的感受在靜坐時出現(xiàn)，如輕松，緊張，愉快，發(fā)癢乃至疼痛。

第一個拜訪的或許是不適感，無論出現(xiàn)的是痛苦還是愉悅，都要接納它們，并專注的看著它們，就像呼吸時所做的那樣。

我們會意識到自己的體內儲存了多少沖突，痛苦與艱難。以溫和的覺察關照它們，它們就會漸漸打開，然后釋放。

在靜觀中體驗到某種身體的感受，不妨默默替它們取個名字。例如，癢的時候不必急著去撓，簡單的做個標記“瘙癢”即可。

我們真正該做的，是懷著悲憫，溫柔 ，寬容，理解與這一切聯(lián)結——無論是痛苦還是喜悅。專注于那份感覺是怎樣的，而非你認為它應該怎樣的。

千萬記住，別把冥想變成與體內感覺的搏斗。你要做的不是控制，而是與它們共處。

第六章 冥想三：觀情緒

境由心生:意識和內心的敏銳度，感受與喜好對生活的影響要強烈得多

許多人以為必須解決了所有問題，我們才能真正開始冥想。事實上，一切問題都是旅途的重要組成部分。全然體驗某種我們的情緒(如憤怒，憎恨)，能讓我們走向自己需要學習的功課。

冥想時，你會體驗到欲望，頭腦突然冒出一個聲音：“要是我能吃點什么該多好”。處理欲望的方法與處理身體感受方法 是一樣的。最好別去壓制它們，但也別跟隨它們。你可以用新的方法處理它們：瞧見它了，先給取個名。然后感覺它的能量究竟是怎樣的。頭腦想要的許許多多。你可以選擇繼續(xù)坐著，好好的了解它。

在冥想中，若你被厭惡，恐懼與評判抓住，你就很難與它們共處。關鍵就在于要面對它們。不妨擁抱它們，而非急于推開她們。不妨試著去辨認它出現(xiàn)之前的特性。，覺察它的起源，并以意識之光照耀其上。

若恐懼升起，先為他命名“恐懼，恐懼”。開始覺察身體感受——如何影響了你的呼吸?它是拓寬還是收窄你的意識領域？

第七章 冥想四：觀念頭

冥想時，人們常說；“我太容易在念頭中迷失，我該怎么做?！庇?，不安，疑慮，恐懼，厭惡，等諸多情緒升起，也會消散。我們可以將視作冥想的一部分。它不斷講故事，不斷的制造計劃，記憶，與幻想。我們的任務很簡單，即覺察思想是否陷入了計劃，回憶或其他工作中。

走神的頻率和念頭的持續(xù)時間無關緊要，它們都是不可控的。它賦予你選擇的機會——是繼續(xù)迷失在念頭中，還是選擇回到當下。

念頭，就是你與事物之間的聯(lián)系。癢，痛，雨滴聲，都是直接感受。然而一旦痛出現(xiàn)，你就會開始思索：“他到底要持續(xù)多久”。一旦聽見雨滴聲，你開始犯愁；“明天會下雨不？”最先出現(xiàn)的永遠是直接的感受，之后才是念頭。

第八章 冥想五：寬恕

冥想中，若缺了寬恕，我們很容易陷入“誰對誰做了什么”的死循環(huán)中。佛陀在世說——“唯有愛能止息恨，恨則永遠不能?！?/p>

寬恕對寬恕者的影響最為強烈。所有人心中都藏著這樣 一個地方，渴望愛，渴望安全，渴望尊重帶人亦得人尊重待己。然而，很多時候，它都被恐懼，創(chuàng)傷，批評與自我保護深深掩藏著。

不將任何人從心中驅逐出去，哪怕深陷無知困惑痛苦的泥沼無法 自拔，并因此傷害他人之輩。允許別人對你的傷害與悲痛進入意識，看清自己曾因恐懼，痛苦和混亂而被他人所傷。仔細感受你內心的憤恨，并以善意與寬恕輕撫，看看是否到了放下的時候。對于那些有意無意傷害過你的人，予它們以寬恕。

第九章 冥想六：慈心觀

要做的事先對自己散播愛，之后將慈愛傳遞給我們所愛的人，最后擴展到一切眾生。

你可以隨時在公共場所修習——祝愿他人“愿他喜樂安康，愿他心中充滿慈愛”。用不了多久，對于一切所遇到人，你都會心懷慈愛。

做完修習后，請以慈愛對待自己的掙扎與悲傷。

喚醒你的赤子之心——無需做任何特別事來獲取愛。在心中保持住這份童真。

想一想那些能夠自然而然喚醒你慈悲的人。進一步敞開你的心，讓它大到足以容納所有的朋友。請以慈悲心待一切眾生。