夏季真是一個(gè)讓人又愛(ài)又恨的季節(jié)，因?yàn)樵谙募揪褪且荒暌欢嚷渡聿牡臅r(shí)刻啦，隨處可見(jiàn)的大長(zhǎng)腿天鵝頸美背柳腰翹臀大長(zhǎng)腿，讓人不免感到絲絲的惡意

沒(méi)人知道你的口紅

是Chanel、Dior、YSL還是TF

沒(méi)人看得清你背的LV是真是假

但你臉大還是臉小，腿粗還是腿細(xì)

腰上有沒(méi)有贅肉，屁股翹還是不翹

三米之外就看到了

所以身材對(duì)于女性來(lái)講是至關(guān)重要的，

豐滿的胸部、纖細(xì)的腰身、圓潤(rùn)飽滿的臀部，修長(zhǎng)纖細(xì)的美腿，這些應(yīng)該是百分會(huì)八十的女生都?jí)裘乱郧笙胍獡碛械纳聿陌?，在這個(gè)拼爹、拼媽拼身材的時(shí)代，唯有我們能夠自我掌控和改變的就是我們自己的身材了。

關(guān)于身材塑性，我們今天想和大家談?wù)勱P(guān)注度最高的臀部。

眾所周知，臀部是一個(gè)女性最性感的部位，同時(shí)臀部肌群支撐骨盆，是負(fù)責(zé)身體直立行走的重要肌群，所以我們?cè)诖蛟炀哂忻栏械耐尾考∪獾耐瑫r(shí)也能幫助肌肉達(dá)到最佳的狀態(tài)，讓我們的日常生活更加輕松身體更加健康。

臀部是由脂肪和肌肉共同組成的，脂肪組織結(jié)構(gòu)松弛而缺乏張力，會(huì)因?yàn)橹亓ψ饔孟聣?。因此?dāng)臀部肌肉不夠發(fā)達(dá)時(shí)，臀部看起來(lái)扁平下墜。不管是辦公臀、肥臀還是下垂臀，都很影響美觀，還與肥胖癥、代謝綜合征、心腦血管疾病，腰椎、關(guān)節(jié)問(wèn)題等有關(guān)。扁塌的屁股不僅讓身材看起來(lái)毫無(wú)曲線，更顯得雙腿看起來(lái)比實(shí)際短。

所以，我們平時(shí)常說(shuō)到的翹臀本質(zhì)是臀肌發(fā)達(dá)的體現(xiàn)。

臀部是否翹跟先天有一定的關(guān)系，但主要是后天長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果。

臀部的構(gòu)成是怎樣的呢？

首先臀部是由三層肌肉群構(gòu)成，從外到內(nèi)依次是：

1臀大?。哼@是最大的一塊它附著在骶骨側(cè)和大腿骨間。它負(fù)責(zé)伸展和外旋髖部關(guān)節(jié)。臀大肌在你行走、跑步和從蹲狀站立起來(lái)時(shí)產(chǎn)生前推力。

2臀中肌：這塊肌肉部分位于臀大肌下方，連接臀骨至大腿骨上端的側(cè)面。當(dāng)大腿伸向身后，它有助于你外展你的大腿；當(dāng)大腿在身前彎曲，它有助于你內(nèi)旋髖部。與臀小肌一起，這個(gè)肌肉外旋你的髖部。這是你主要的“側(cè)跨步”肌肉。

3臀小?。焊〉耐涡〖∥挥谕沃屑≈拢鼛椭阃庹?、屈曲和內(nèi)旋髖部。當(dāng)你使用大腿做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)使用這塊肌肉。

臀部一般會(huì)出現(xiàn)哪些問(wèn)題？

第一臀部過(guò)小，有的女孩子會(huì)覺(jué)得自己的臀部太小了，或者這個(gè)除開(kāi)我們天生的基因遺傳以外，可能就是長(zhǎng)時(shí)間的久坐導(dǎo)致的臀腿肌肉僵緊和萎縮，所以我們需要去加強(qiáng)臀部肌群的練習(xí)，讓其保持正常的肌肉彈性，從視覺(jué)上看起來(lái)會(huì)挺翹飽滿。

第二臀部過(guò)大，超過(guò)了她的比例了，女性的脂肪分布，一種離心的分布，腰細(xì)、臀部大，大腿的脂肪堆積比較多，有的女性腰太細(xì)、而臀部又太大，大了之后超過(guò)她漂亮的比例，所以在這里我們就需要參考自己的身材找到適合自己的腰臀比再去練習(xí)臀部，才能在視覺(jué)上讓自己的身材更加協(xié)調(diào)具有曲線美。

第三、有的女孩子臀部下垂了，我們正常的臀部，臀下組織是沒(méi)有組織的，我們以坐骨結(jié)節(jié)為界，我們臀部的臀線是不超過(guò)坐骨結(jié)節(jié)的，但是有的隨著減肥或者做了媽媽之后，或者臀部軟組織松垂之后臀線過(guò)長(zhǎng)，這叫臀部下垂。對(duì)臀部松弛下垂來(lái)講我們就專(zhuān)門(mén)需要去練習(xí)臀部的肌群，讓肌肉保持良好的狀態(tài)，而我們臀部中臀大肌是最外層也是面積最大的肌群，所以要專(zhuān)門(mén)練習(xí)臀大肌，讓臀部變得更加飽滿。

第四，有的女孩臀部不飽滿，臀部?jī)蓚?cè)有明顯的凹陷，這樣在視覺(jué)上臀部看起來(lái)就不美觀，我們臀部?jī)蓚?cè)的肌肉主要是我們的臀中肌，所以就需要去練習(xí)臀部?jī)蓚?cè)的肌群，讓他保持良好的肌力，而臀中肌在我們髖關(guān)節(jié)外展的時(shí)候就能很好地鍛煉到。

那剛才說(shuō)到了腰臀比，那標(biāo)準(zhǔn)的腰臀比又是怎樣的？

我們先來(lái)了解：臀圍

臀圍：亞洲女性平均為91.66cm[9]歐美女性平均為96.69cm[10] 。

身高臀圍指數(shù)=(臀圍/身高)×100：亞洲女性平均為57.78[9] ；歐美女性平均為59.34[10] 。

由此可見(jiàn)，我們亞洲女性相對(duì)于歐美女性就稍微小巧一點(diǎn)。

腰圍：亞洲女性平均為65.79cm[4] ；歐美女性平均為72.55cm[10] 。

身高腰圍指數(shù)=(腰圍/身高)×100：亞洲女性平均為41.34[4] ；歐美女性平均為44.53[10] 。

腰臀比：

腰圍與臀圍的比例子，健康范圍：女性0.85以下，男性不大于0.9。

先測(cè)量腰圍和臀圍的尺寸，再用腰圍數(shù)字除以臀圍數(shù)字，得到的就是比值。

女性腰臀比>0.85,為腹部脂肪堆積。

總結(jié)一下想要擁有完美的臀部：首先需要了解自己身體是什么形態(tài)、然后測(cè)量身體圍度，最后去測(cè)量自己身體比例；完全了解自己后，再去制定適合自己的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，才會(huì)擁有迷人的身體曲線。

那接下來(lái)就和大家分享四個(gè)在家就能全方位進(jìn)行臀部塑性的體式，只要堅(jiān)持練習(xí)，你也能成為被別人羨慕的對(duì)象，擁有迷人的身材曲線。

動(dòng)作一：臀部激活術(shù)—萬(wàn)能幻椅式

這個(gè)體式在瑜伽中被稱(chēng)為萬(wàn)能的體式，他可以很好的促進(jìn)全身的練習(xí)，對(duì)于臀腿核心的激活特別快速，跟著我一起練習(xí)吧！

如果想讓這個(gè)練習(xí)更加有效，你可以用一塊瑜伽磚作為輔助，

雙腳分開(kāi)站立，將瑜伽磚放于大腿內(nèi)側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣，屈膝下蹲，保持脊柱延展，雙手放于腰部?jī)蓚?cè)。保持5次呼吸的時(shí)長(zhǎng)，完成5次。

在這個(gè)動(dòng)作中，你需要注意一些細(xì)節(jié)：

第一，應(yīng)主動(dòng)完成屈髖動(dòng)作，使得骨盆前傾。屈膝下蹲時(shí)，保持脊柱延展，避免彎腰弓背。依然保持腹部收緊，避免過(guò)度塌腰、翹臀。

第二，在蹲立位保持的時(shí)候，注意膝關(guān)節(jié)與第二根腳趾均指向正前方。避免可能會(huì)出現(xiàn)的膝蓋內(nèi)扣或者雙腳外八字的姿態(tài)。我們要通過(guò)正確的姿勢(shì)尋找臀腿的平衡用力，只有這樣才能實(shí)現(xiàn)腿形的矯正。

第三，你需要感受雙腳正在均衡地承擔(dān)身體的重量。感受腳底的內(nèi)緣與外緣壓向地板，同時(shí)建立足底力量的均勻分布，避免重心過(guò)度移向前腳掌或腳跟。

幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的靈活性，伏案久坐的辦公室人群，經(jīng)常低頭玩手機(jī)的人士都可以多加練習(xí)，預(yù)防肩周出現(xiàn)的問(wèn)題，提高肩部的循環(huán)、強(qiáng)健手臂和延展背部，打開(kāi)胸腔，手臂高舉可以很好的預(yù)防和矯正含胸駝背，防止女性胸部下垂，美化胸部線條；美化臀腿，有效改善亞洲女性普遍的扁平臀部的型態(tài)，蜜桃臀不再只是別人家的，你也可以擁有！

動(dòng)作二：臀大肌塑性—臀橋式

在橋式中可以適當(dāng)?shù)卦黾觿?dòng)作的變化讓臀部的練習(xí)更加精準(zhǔn)有效。

動(dòng)作進(jìn)入

1仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，

2屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，

3吸氣，臀部、腰部、胸腔一節(jié)節(jié)抬離地面，讓雙肩壓實(shí)地面

4雙手十指交叉放于臀部的下方或雙手握住雙腳腳踝，（或者屈肘虎口拖住后腰背部，肘關(guān)節(jié)回收）

5保持雙腿平行，膝蓋指向第二腳趾方向，小腿垂直地面，停留五次呼吸

6松開(kāi)雙手，身體逐節(jié)下落回墊面放松。（動(dòng)態(tài)練習(xí)10次一組，兩組練習(xí)）

在這個(gè)動(dòng)作中你需要注意：

1雙手大拇指在內(nèi)，四指在外虎口拖住下要背部，幫助支撐軀干，讓身體穩(wěn)定。

2收緊兩側(cè)肩頭向內(nèi)，雙肩遠(yuǎn)離雙耳，肘關(guān)節(jié)用力回收，肩胛骨內(nèi)夾靠中線，拓展胸腔。

3保持雙腳和上背部貼實(shí)地面，收緊股四頭肌以抬起臀部，雙膝指向第二腳趾避免內(nèi)扣和外翻

4依次抬起臀部，腰椎，胸椎向上，使得脊柱逐節(jié)伸展。下巴與鎖骨保持一拳的距離，微收下巴。

在橋式的練習(xí)中能夠有效地訓(xùn)練到臀大肌，美化臀腿也能夠打開(kāi)胸腔，放松肩部，有助于改善圓肩駝背，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，強(qiáng)壯骨盆，髖部，促進(jìn)其血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后盆底肌修復(fù) 。

在這里給大家再分享一個(gè)變體 （單腿橋式）

1在橋式的基礎(chǔ)上，雙手虎口拖住下腰背部，手肘向中間靠攏，

2吸氣，左腳壓實(shí)墊面，曲右膝向上伸直右腿，

3呼氣，保持與地面垂直，腳尖回勾，腳跟蹬向天花板，在這里保持五次的呼吸。

動(dòng)作三：臀中肌塑性—貓式側(cè)抬腿

動(dòng)作進(jìn)入

1雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖部同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地（也可以腳尖回勾，大腳枕推地），

2大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。

3吸氣，收緊腹部，腰椎保持自然曲度，脊柱中立位，骨盆穩(wěn)定。

4呼氣，屈膝將腿向旁側(cè)打開(kāi)與墊面平行，大小腿九十度像小狗撒尿一樣，覺(jué)知臀部肌肉的收縮發(fā)力

在這個(gè)動(dòng)作中你需要注意要保持脊柱的中立，向旁側(cè)抬腿的時(shí)候身體盡可能控制穩(wěn)定，配合自己的呼吸練習(xí)。（10次一組三組練習(xí)）

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)壯伸展脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，針對(duì)性練習(xí)臀部，美化臀腿的肌肉線條。

動(dòng)作四：臀部伸展—天鵝式

動(dòng)作進(jìn)入

1）四角跪撐與墊面，手臂伸展，大小腿呈90°。

2）吸氣，屈右膝，右腿落地，大小腿成90度（初學(xué)者小腿可以?xún)?nèi)收），小腿側(cè)面貼在墊子上，腳背貼地，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方，端正骨盆。

3）左腿保持放松，左腳背貼在墊子上，抬頭目視前方，感受脊柱的拉伸，在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

4）呼氣，身體回正，換側(cè)練習(xí)。

在這個(gè)動(dòng)作中你需要注意：

①初學(xué)者不要強(qiáng)求，做到身體的最大限度即可。

②髖部擺正，如果傾斜的話，在彎曲腿的一側(cè)髖部下方墊上支撐物。

③后側(cè)腿大腿前側(cè)、小腿脛骨，腳面貼實(shí)地板。

④膝蓋（尤其是半月板位置）或者髖部受過(guò)傷者，請(qǐng)不要練習(xí)這個(gè)體式。

這個(gè)動(dòng)作可以有效地且溫和地打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，放松髖部骨盆，對(duì)久坐的人有很好的幫助，也能很好的伸展臀部外側(cè)肌群，在力量訓(xùn)練完之后再用這個(gè)體式進(jìn)行伸展練習(xí)才能讓臀部肌肉變得更加緊而不僵，肌肉更具有彈性。

今天分享給大家的這幾個(gè)動(dòng)作，要抓緊行動(dòng)起來(lái)，身材塑造不是一朝一夕的事情，堅(jiān)持下去才能看見(jiàn)美麗的曙光，打造出性感健康的好身材，你就是人群中最亮的Queen!#時(shí)髦運(yùn)動(dòng)精# #教你瘦一夏天#