作者 - 鐘敏 今天帶來(lái)的文章,是在 美國(guó)奧本大學(xué)教授 10 年生物學(xué)、具生物學(xué)博士學(xué)位的鐘敏老師,為讀者們開(kāi)設(shè)的不定期專(zhuān)欄。接下來(lái)幾期,她將帶我們了解低碳水飲食與疾病之間的關(guān)系。 事不宜遲,來(lái)看今天的科普文章吧! 01專(zhuān)欄起源當(dāng)媽媽被確診為二型糖尿病的時(shí)候,她的 HbA1c 指數(shù)達(dá)到了 8.9%,頭重腳輕兩腿發(fā)麻等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀,已經(jīng)持續(xù)了幾個(gè)月了。 HbA1c 是糖化血紅蛋白指數(shù),它是診斷和檢測(cè)糖尿病的基本標(biāo)準(zhǔn),可以反映過(guò)去三個(gè)月的血糖平均水平。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦把 HbA1c 超過(guò) 6.5 %視為診斷糖尿病的標(biāo)準(zhǔn),5.7-6.4% 之間可診斷為糖尿病前期,低于 5.6% 是正常值。 8.9% 的指數(shù)是糖尿病無(wú)疑了,當(dāng)我們懷著沉重而忐忑的心情離開(kāi)診所時(shí),醫(yī)生好心地告訴我,你做好準(zhǔn)備吧,二型糖尿病有遺傳特征…… 也就是說(shuō),我也有可能會(huì)患上二型糖尿病。 顯然,這不是個(gè)好消息。然而,面對(duì)疾病,除了擦干眼淚,我們還能做什么呢?為了媽媽?zhuān)易隽舜罅康拈喿x和研究,還是一無(wú)所獲。直到一天,我在一個(gè)網(wǎng)站發(fā)現(xiàn)了一種飲食方法——低碳水飲食! 抱著試試看的心態(tài),我讓媽媽嘗試了這種飲食,結(jié)果在短短幾個(gè)月間,她的糖尿病便得到了控制,連醫(yī)生都說(shuō)這是個(gè)奇跡!說(shuō)低碳水飲食是逆襲糖尿病的法寶,一點(diǎn)兒也不夸張,千百位像媽媽這樣的糖友正在用自己的案例為它的效果作證。 今天就借著這個(gè)慢性病與飲食營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄這個(gè)機(jī)會(huì),聊聊糖尿病的那些事兒吧。 02關(guān)于糖尿病的驚人數(shù)據(jù)迄今為止,糖尿病已經(jīng)成為一種影響全球 4 億人 的慢性疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織 2018 年的數(shù)據(jù)顯示,在全球范圍內(nèi):
而在亞洲范圍內(nèi),中國(guó)則是糖尿病的 重災(zāi)國(guó):
03糖尿病類(lèi)型、并發(fā)癥和治療看了這么多數(shù)據(jù),是不是感覺(jué)糖尿病離你不遠(yuǎn)了? 糖尿病有多種類(lèi)型,包括一型糖尿病、二型糖尿病、妊娠期糖尿病等。其中最值得我們關(guān)注的,是最為普遍的 二型糖尿病。 二型糖尿病多發(fā)于成年人,占所有糖尿病的 90-95%,是由于 不健康的飲食和生活方式,導(dǎo)致體重過(guò)重和缺乏身體活動(dòng)所致。 正因?yàn)槎吞悄虿『筒唤】档娘嬍诚⑾⑾嚓P(guān),所以預(yù)防糖尿病可以從飲食下手。 目前實(shí)踐已經(jīng)證實(shí),通過(guò)調(diào)整飲食方式,可以改善糖尿病的癥狀,而其中一種有效的方式就是—— 降低碳水化合物攝入的 低碳水飲食。 04食物對(duì)糖尿病的影響絕大多數(shù)的碳水化合物是由多個(gè)糖類(lèi)組合而成的宏觀營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)你吃下 碳水化合物 時(shí),它們被分解成小單位的葡萄糖,最終會(huì)變成血糖。 米面中的淀粉,就是碳水化合物的一種。當(dāng)你吃下米、面,你的血糖也會(huì)隨之上升。這就是為什么醫(yī)生通常會(huì)建議糖尿病人 少吃米面 的原因。 對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō),攝入過(guò)多米面(高碳水食物)會(huì)導(dǎo)致血糖大幅度上升,而吃降糖藥或打胰島素又會(huì)讓血糖大幅度下滑,如過(guò)山車(chē)一般忽上忽下。 血糖過(guò)山車(chē)可不是什么好游戲,過(guò)度的刺激會(huì)對(duì)身體器官會(huì)造成不可逆的損傷,從而引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。 控制碳水?dāng)z入,就能避免血糖波動(dòng)對(duì)身體帶來(lái)的危害,這是低碳水飲食的科學(xué)理論基礎(chǔ)。 那么,這種理論有「實(shí)際研究」佐證嗎? 當(dāng)然有! 05低碳水飲食如何管理糖尿病低碳水飲食對(duì)糖尿病的治療效果,已經(jīng)被許多基礎(chǔ)和臨床研究支持,也被代謝專(zhuān)科的臨床醫(yī)生大力提倡。 其實(shí)這種治療方法并不“新穎”。 早在 1921 年,在胰島素被發(fā)現(xiàn)之前,極低碳水飲食就已經(jīng)被認(rèn)為是糖尿病患者的 標(biāo)準(zhǔn)治療方法。 美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦攝入量 脂肪是以甘油三酯(TG)的形式儲(chǔ)存的一項(xiàng)研究將 21 名二型糖尿病患者每天的碳水?dāng)z入量限制在 20 克以?xún)?nèi),發(fā)現(xiàn)其中 17 名患者能因此停止或減少降糖藥物。 而在另一項(xiàng)研究中,一型糖尿病患者每天攝入的碳水化合物控制在 90 克以?xún)?nèi)時(shí),可以降低胰島素的劑量,他們的血糖控制得到改善,低血糖發(fā)生率也降低。 06最佳碳水?dāng)z入量是多少?你可能會(huì)問(wèn),那么,糖尿病患者的 理想碳水?dāng)z入量 到底是多少? 其實(shí)這是一個(gè)尚在討論的話(huà)題。 許多研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)碳水化合物限制在 每天 20 克 時(shí),血糖水平、體重、空腹血清甘油三酯,得到顯著改善。而患有一型糖尿病的 Bernstein 博士每天攝入 30 克碳水化合物,并記錄了遵循相同方案的患者的血糖水平,也發(fā)現(xiàn)明顯的改善效果。 還有一些研究表明,更溫和的碳水?dāng)z入量,例如每天攝入 70-90 克總碳水,對(duì)血糖控制也是有效的。 因此,我們認(rèn)為,碳水的最佳攝入量可能因人而異,因?yàn)槊總€(gè)人都對(duì)碳水化合物有不同的反應(yīng)。 你可以這么做: 在飯前測(cè)量一次血糖,并在進(jìn)食后 1 到 2 小時(shí)再測(cè)量一次血糖。當(dāng)飯后血糖高于 140 mg / dL(7.8 mmol / L)時(shí),會(huì)發(fā)生神經(jīng)損傷。因此,只要血糖低于 140 mg / dL(7.8 mmol / L),就說(shuō)明這一餐的食物是適合你的。 如此一來(lái),你就能找到針對(duì)自身的碳水化合物限量范圍。每天 20-90 克 之間的碳水化合物攝入量,已被證明可有效改善血糖控制,一般規(guī)則是在這個(gè)范圍內(nèi),吃的碳水化合物越少,血糖波動(dòng)就越溫和。 但飲食調(diào)節(jié)也取決于你的個(gè)人容忍度,我們?cè)谶@里提倡的低碳水飲食方案,并不是消除食物中所有碳水化合物,健康的低碳水飲食,應(yīng)該包括營(yíng)養(yǎng)密集的高纖維碳水食物,如 蔬菜、漿果、堅(jiān)果 等等。 07一張簡(jiǎn)單的圖表植物性食物中的碳水化合物,大多是由 淀粉、糖 和 膳食纖維 構(gòu)成,其中只有淀粉和糖會(huì)導(dǎo)致血糖升高。至于膳食纖維,無(wú)論是可溶的還是不溶的,都不會(huì)被分解成葡萄糖,也不會(huì)讓血糖水平升高。 因此,低碳水飲食,就是降低淀粉和糖的攝入,盡量多吃 膳食纖維含量高 的食物。 我們可以用總碳水化合物減去纖維含量,從而得到易消化的“凈碳水化合物“的含量。例如,一杯花菜含有 5 克碳水化合物,其中 3 克是纖維,那么這杯花菜的凈碳水化合物含量就是 2 克。 一杯蔬菜到底是個(gè)什么數(shù)量級(jí)呢?下面,我們用一張簡(jiǎn)單的圖直觀解釋一下吧。 圖 2. 一杯水果和蔬菜的相當(dāng)量。 常見(jiàn)蔬菜的碳水含量表: 常見(jiàn)水果的碳水含量表: 每杯水果計(jì)量,凈碳水低于 10 克的 低糖水果明星榜 包含: 圖表數(shù)據(jù)源自:USDA 從上表中可以看出,即使是凈碳水和含糖量較低的水果,一杯下來(lái),總碳水量也十分可觀。因此,糖尿病患者只能少量吃些低糖水果,并不能大量吃。 至于蔬菜,只要是非淀粉類(lèi)的蔬菜,大部分凈碳水量都很低,而且富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。 除了蔬菜和水果,肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、海鮮等等,有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪,幾乎不含碳水,它們可以幫助您增加飽腹感,不會(huì)影響血糖波動(dòng)。 ![]() 另外,由于減少碳水化合物通常會(huì)降低胰島素水平,導(dǎo)致腎臟釋放鈉和水,因此此時(shí)可以多喝些 肉湯、吃 橄欖 等食物補(bǔ)充。 但是,如果你患有充血性心力衰竭、腎臟疾病或高血壓,請(qǐng)?jiān)谠黾逾c之前咨詢(xún)醫(yī)生。 下面來(lái)討論糖尿病患者 需要 避免 的食物清單: 凡是富含 淀粉、糖類(lèi) 的食物都要盡量避免,因?yàn)樗鼈儠?huì)讓糖尿病患者的血糖大幅升高(17)。富含淀粉、糖類(lèi)的食物包括: ①面粉及其產(chǎn)品,例如面包,意大利面,饅頭等等 ②精加工谷物,包括大米、小米、玉米和其他谷 物。 ③淀粉類(lèi)蔬菜,如土豆,紅薯,山藥和芋頭。 ④豆類(lèi),如豌豆,扁豆和豆類(lèi)(青豆和豌豆除 外)。 ⑤牛奶。 ⑥漿果以外的水果。 ⑦果汁、碳酸飲料、蘇打水、加糖茶和加糖咖啡 等等 ⑧啤酒。 ⑨甜點(diǎn)、烘焙食品、糖果、冰淇淋等 ![]() 媽媽經(jīng)歷了三個(gè)月的飲食調(diào)節(jié),從一開(kāi)始的 無(wú)法接受,對(duì)新飲食方案的抵觸、到后來(lái)的轉(zhuǎn)變接受,及 嚴(yán)格執(zhí)行,再到復(fù)查的時(shí)候 HbA1c 指數(shù)降到了 6%,已經(jīng)低于糖尿病診斷指數(shù) 6.5 %! 同時(shí),她的手腳麻痹和頭重腳輕等神經(jīng)癥狀消失,更重要的是,她已經(jīng)可以停藥,醫(yī)生對(duì)她的驚人轉(zhuǎn)變贊嘆不已。 媽媽的案例證明,低碳水飲食,可以成為 逆轉(zhuǎn)糖尿病 的一個(gè)神器。 如果你也想通過(guò)飲食預(yù)防、控制糖尿病,那么不妨以三個(gè)月為期,嘗試一下低碳水飲食! 注意,患者請(qǐng) 咨詢(xún)代謝專(zhuān)科醫(yī)生,并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。 參考文獻(xiàn): 1. 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