深蹲是鍛煉下肢力量的經(jīng)典方式，也是健身房中的3大黃金動作之一（臥推、深蹲、硬拉），可以有效鍛煉到大腿的股四頭肌和臀部肌肉。

然而，很多人練完深蹲后會出現(xiàn)膝蓋不適的情況，深蹲也因此被打上了危險動作的標(biāo)簽。

出現(xiàn)這種情況有可能是由于關(guān)節(jié)不夠靈活，但更多是由于動作錯誤和訓(xùn)練安排不當(dāng)導(dǎo)致的。

本期內(nèi)容就對深蹲中的常見錯誤進(jìn)行解析，幫助大家掌握更安全的深蹲方式，免受膝蓋不適的困擾。

深蹲中的4種常見錯誤

錯誤1 重心太靠前

這是最常見的深蹲錯誤，負(fù)重深蹲時更容易出現(xiàn)。

典型表現(xiàn)就是下蹲時重心前移到腳尖，腳跟離地。

這樣會使膝蓋的負(fù)擔(dān)明顯增多，容易導(dǎo)致髕骨周圍疼痛。

正確方式：

下蹲時杠鈴不要前移，移動軌跡保持垂直，大約在腳掌中間或更偏后的位置。

同時整個腳掌著地受力，使髖關(guān)節(jié)分擔(dān)膝蓋的負(fù)擔(dān)。

腳踝靈活性

如果一直很難做到腳跟著地，這時要考慮一下是不是腳踝的靈活性太差。

檢測方法：腳尖離墻10厘米，赤腳下蹲，保持腳跟不離地的情況下，前伸膝蓋看能否觸到墻壁，觸不到就說明靈活性太差。

如果的確是腳踝的問題，可以在練前使用壺鈴進(jìn)行弓步，鍛煉腳踝靈活性，或者用泡沫軸拉伸小腿肌肉。

另一種調(diào)整方法：增加雙腳間距、腳尖向更外側(cè)打開，這樣可以降低對腳踝靈活性的要求。

錯誤2 髖屈肌沒有主動參與

下蹲時，髖部對分擔(dān)膝蓋的壓力非常重要。

髖部有很多屈肌，比如下圖中的腰大肌，它們的參與可以增加身體的穩(wěn)定性，幫助自己蹲的更低，同時減少膝蓋的壓力。

如果這些肌肉沒有主動發(fā)力，膝蓋就容易處在高危狀態(tài)。

所以下次練習(xí)深蹲，可以先感受髖部屈肌的發(fā)力，用它們的力量對抗重力。

如果找不到感覺，可以使用彈力帶下蹲。

由于彈力帶的拉力，髖部必須主動發(fā)力才能完成下蹲動作。

錯誤3 膝蓋沒有與腳尖方向一致

正常下蹲動作，膝蓋與腳尖的方向大約一致。

如果負(fù)責(zé)使大腿外展的臀中肌力量過弱或沒有協(xié)調(diào)發(fā)力，就會使膝蓋內(nèi)旋（專業(yè)術(shù)語為膝外翻，也就是X型腿）難以保持穩(wěn)定，時間一長，就容易造成膝蓋軟骨受損。

這種情況可以進(jìn)行一些反應(yīng)性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練，比如彈力帶分腿深蹲。

將彈力帶套在前腿膝蓋處，膝蓋與腳尖方向一致下蹲，依靠彈力帶的拉力鍛煉臀中肌的力量。

錯誤4 訓(xùn)練量太大

如果短時間做太多的深蹲或其他下肢力量訓(xùn)練，肌肉纖維過度使用，容易造成膝蓋周圍的肌腱出現(xiàn)問題，從而導(dǎo)致疼痛。

通常只要降低訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練頻率，1-2周后不適感就可以消除。

總結(jié)

健身是為了更健康、更強(qiáng)壯的身體，深蹲時一定要保護(hù)好自己的膝蓋。

此外，新手或膝蓋有問題的練習(xí)者可以使用箱式深蹲，下蹲幅度更小，小腿更偏向于垂直，減少了膝蓋前移，可以大大降低膝蓋壓力。

最后再次建議：

• 不要突然增加深蹲或其他練腿動作的訓(xùn)練量
• 健身停練一段時間后，再次回到健身房先降低訓(xùn)練量

END.

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