很多寶寶以為熱量缺口就是基礎代謝率減掉吃進來的總熱量，其實不是這么計算的下面教教大家～

1?? BMR與TDEE

BMR是基礎代謝率基（Basal Metabolic Rate），指人類靜臥一天所消耗的熱量；TDEE是每日消耗量（Total Daily Energy Expenditure），也就是每天總消耗能量，BMR與TDEE的關系見圖二三

2?? 制造熱量缺口

根據(jù)圖四公式，計算自己的BMR與TDEE，設定熱量缺口，即TDEE減300-500當做每日需要吃的熱量來減脂，如果減300之后低于BMR代表你需要增加運動，不然單靠少吃減脂會沒有效率??減脂是的理想體重是一周掉（0.2-1kg），這樣安全且平穩(wěn)，否則容易反彈。

3?? 選擇哪種飲食方式？

生酮飲食、低碳飲食、間歇性斷食...苦于減肥的寶寶都或多或少聽過這些方法，每種都各有優(yōu)勢，適合不同體質(zhì)的人，怎樣判斷適不適合自己呢？需要把握以下原則：

1、能制造熱量赤字，也就是前面說的攝入和消耗量的缺口；

2、對于自己目前的飲食習慣改變不算太劇烈，不然很難堅持且容易反彈；

3、符合自己的偏好，比如我是碳水狂，所以“高碳低脂高蛋白”的方式適合我；有的寶寶沒有吃早飯的習慣，所以更適合“間歇性斷食”。如果你愛吃肉，那就不要選擇純素飲食，如果你喜歡三餐按時吃，就不要選擇間歇性斷食，適合自己最重要！

4、這種飲食方式的食物來源絕大部分是未加工的天然食材，天然食物能提供給你人體所需的各種營養(yǎng)素，攝入過多加工食物或代餐包很容易導致營養(yǎng)失衡，偶爾吃還可以，不要長期或大量吃。

4、能提供充足蛋白質(zhì)，無論哪種飲食方式，蛋白質(zhì)攝入一定要充足，否則沒有辦法維持肌肉，人也會老得很快。蛋白質(zhì)的攝入量是：體重kg x 1.3g-2g以上（具體視每個人的需求，比如要增肌蛋白質(zhì)肯定攝入要高一些）。

6、這種飲食方式能讓你長期堅持，比如有人短期快速減肥，天天只吃青菜，短時間瘦很多，一旦恢復正常飲食馬上反彈；所以要選擇自己能夠長期堅持的飲食方式，這種長期堅持，并不需要絕對嚴格，偶爾放縱一下沒有問題，且更利于長期堅持

至于各種飲食方式具體怎么吃，因為篇幅限制寫不下了，大家可以搜搜，一定要記住，適合別人不一定適合自己，況且現(xiàn)在廣告橫飛（小紅書減肥廣告已經(jīng)泛濫了），大家一定要擦亮眼睛