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杠鈴深蹲正確的姿勢,讓你不再受傷,真正GET到深蹲的重點(diǎn)!

 全球健身女主 2020-03-01

說到杠鈴深蹲,那可是好處多多,可以提高全身整體力量,塑形,增肌,翹臀,促進(jìn)荷爾蒙的產(chǎn)生,總之杠鈴深蹲是一個(gè)神奇的訓(xùn)練動(dòng)作,可謂是黃金動(dòng)作之一。然而不是任何人都可以做這套動(dòng)作。錯(cuò)誤的動(dòng)作=無效的練習(xí)=不如不做。真的別再強(qiáng)行去做你無法做到的動(dòng)作,說實(shí)話,有樣學(xué)樣,其實(shí)根本不能get到深蹲的重點(diǎn),更別說獲得杠鈴深蹲能帶來的效果。

而且當(dāng)你單做一個(gè)動(dòng)作無聊的時(shí)候,一些變式,是無法練習(xí)到身體不同的部位和能力。

比如健身房最常見得高杠標(biāo)準(zhǔn)深蹲來說,開始動(dòng)作之前,需要訓(xùn)練前的準(zhǔn)備階段,正確動(dòng)作是這樣,需要給它時(shí)間讓肌肉恢復(fù)記憶。所以,初學(xué)徒手深蹲者如果get不到動(dòng)作要領(lǐng)?頸后杠鈴深蹲非常容易造成動(dòng)作錯(cuò)誤,這可不是隨便說說,若果真的造成損傷,那對(duì)身體可是殖民你給的傷害。

未接觸杠鈴深蹲的小伙伴,需要快速學(xué)習(xí)正確的深蹲姿勢,進(jìn)行正確的深蹲動(dòng)作的相關(guān)指導(dǎo),下面介紹的動(dòng)作可以讓初學(xué)者重新適應(yīng)整體發(fā)力感,減少下背部的壓力,也就是更容易保持背部平直,而且動(dòng)作非常容易學(xué)習(xí)。

應(yīng)用雙手、肘關(guān)節(jié),用整個(gè)手臂的力量舉起啞鈴,讓啞鈴緊貼身體,收緊臀部、腹部、挺胸,讓背部整體繃緊,雙腳開合距離于臀部寬度相平。雙腳保持穩(wěn)定,臀部上下起伏過程中,腳尖向外打開。在蹲起過程中,啞鈴的上下兩端盡可能貼緊胸部

做這套動(dòng)作的過程中需要避免以下幾點(diǎn):

第一點(diǎn)就是身體前傾。讓啞鈴下端貼緊胃部,或者如果腳踝部柔韌度有問題,在深蹲前就用杠鈴片墊高腳后跟,之后要針對(duì)腳踝進(jìn)行長期的拉伸。

第二點(diǎn)是膝蓋內(nèi)扣,平常生活中,基本有90%的人即使不加任何負(fù)重的情況下。都有膝蓋內(nèi)扣這樣的問題,解決最好的方式就是用迷你彈力帶,束緊在膝蓋下,可以快速有效的解決這個(gè)問題,如果有外界力量幫助的話,讓他們用雙手放在膝蓋外側(cè),稍稍施加壓力,你用膝蓋的力量對(duì)抗,也能起到同樣的效果。

以上兩點(diǎn)說明上述兩個(gè)動(dòng)作使得啞鈴縮短了與地面的距離,限制了下蹲的幅度。而且也忽略了啞鈴在改善動(dòng)作中的兩點(diǎn)

在訓(xùn)練上,為了獲得最佳的表現(xiàn),可以把腳尖外旋,使得動(dòng)作更加接近專業(yè)化。這樣有助于提供稍寬的基底,合理控制骨盆及活動(dòng)度發(fā)揮的更完美,同時(shí),髖關(guān)節(jié)外旋通常會(huì)達(dá)到更深的活動(dòng)范圍。來自于髖內(nèi)收肌群的幫助愈多,是身體更強(qiáng)壯、更有效率的來進(jìn)行杠鈴深蹲的基底。腳尖朝前的方式來進(jìn)行徒手深蹲也是最好的方法健身,但必須去改善一些方面的控制,比如:腳踝活動(dòng)度、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度、胸椎活動(dòng)度、骨盆控制、核心控制等等。

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