日常生活中，有很多女性朋友，顏值很高，但是因為腿部肥肉比較多，對自己的雙腿不自信，而放棄穿短裙或者短褲，而只穿長褲或者長裙，這在炎炎夏日，不僅不利于清涼，更是讓高顏值的女性錯失了秀傲人身姿的機會，這一切給這些女性朋友增添了不少煩惱，特別是每次聚會，或者是逛街時，看到別的女性穿著短裙，一雙美腿，使本來心情挺好的自己，突然晴轉陰，不過，這些情況，在你看了本書并認真照做之后，一定不復存在，以下14項運動，可以幫助你在沒有任何器械的情況下鍛煉腿部肌肉，減掉大腿脂肪。

對大多數(shù)人，特別是對女人來說，有一雙完美的雙腿都是一個夢想，但往往會因為平日太懶或工作太忙而不能去健身房，而購買家用鍛煉設備也要花不少錢......

但辦法總是有的，沒時間不要緊，不想花錢沒關系，不需要任何器械，這些動作可以幫助你在不浪費一分錢的情況下打造夢想的身材。

1.青蛙橋

你可能聽說過臀橋，現(xiàn)在來看看臀橋演變出來的蛙橋!

蛙橋是鍛煉臀大肌、核心肌群、臀部和大腿內(nèi)側的一項很有效的運動，具體做法依次如下：

仰臥，彎曲膝蓋和肘部。

把你的腳底壓在一起，展開你的大腿。

擠壓并抬起臀大肌，用胳膊和腳底外側支撐身體。

停一會，然后恢復初始狀態(tài)。

做兩組，每組15次。

要正確地做這個練習，當你抬起臀部時呼氣(保持臀大肌和你的核心肌群緊繃，膝蓋放松，但不要讓它們接觸)，當放下臀部時吸氣。

2.下蹲

蹲坐對下半身的塑身非常有效。

下蹲能鍛煉你的核心肌群、腹肌、大腿、小腿、臀大肌和腿筋，具體做法如下：

站直，雙腳與肩同寬。

把臀部向后推，盡可能地將身體放低。

然后回到初始姿勢。

做3組，每組15次。

注意，這個過程，要確保背部挺直，膝蓋彎曲不要超出腳趾或向內(nèi)伸展。

吸氣時下蹲，呼氣時起立。

3.雙脈沖蹲跳

蹲坐效果很棒，但跳蹲更好!

這個動作能鍛煉臀大肌，髖屈肌，股四頭肌，腹肌，小腿，腿筋，和腰背部。

此外，這種跳躍運動不僅很有趣，而且跳躍運動后會讓你內(nèi)啡肽（具有鎮(zhèn)痛作用）分泌爆發(fā)，具體做法如下：

把腳與肩同寬，確保腳趾稍微向外。

雙手合十，肘部向前彎曲。

下蹲，使大腿與地面平行。

稍微抬起臀部(幾厘米就足夠了)，再次下蹲。

現(xiàn)在將身體向上一跳，在落地時稍微彎曲你的膝蓋，然后回到蹲姿。

重復3組以上動作，每組持續(xù)30秒。

同樣，臀部向后，膝蓋不要超過腳趾線。

深蹲時吸氣，深蹲時呼氣。

4.弓步

實際上，當你彎腰系鞋帶時，都在無意識地做弓步。

弓步動作能有效鍛煉臀大肌，臀部，腿筋，核心肌肉群，小腿，股四頭肌和大腿內(nèi)側。具體動作如下：

站直，雙腳與肩同寬。

右腿向前邁一步，將重心轉向同一個方向，這樣你的腳后跟就會先著地。

放低身體，直到右大腿與地面平行，膝蓋彎曲90度(如果稍微向前一點也可以，但不要讓它超過腳趾線)。

當做弓步下壓動作的時候，左膝應該觸地一秒鐘。

用右腿把自己向上推，回到最初姿勢。

然后，左腿重復上述動作，每條腿重復20次。

要做好這個動作，應確保前腳的腳后跟不能離開地面。

記住背部要挺直，保持向上的姿勢。

5.門搖

這個練習可以鍛煉你的核心肌群、臀大肌和大腿內(nèi)側，也可以鍛煉腿筋、小腿、髖屈肌和股四頭肌。

這個動作對打造我們完美的雙腿很重要，具體動作如下：

伸展雙腿，腳趾向兩邊伸出。

彎曲膝蓋，把臀部向后推，直到大腿與地面平行。

跳起來，雙腿交叉著地。

再次跳躍，雙腿分開著地，回到蹲姿。

盡可能多地重復這個練習——至少做40秒的時間(可以根據(jù)實際情況，適當延長時間)。

記住，跳的時候背部要挺直，呼氣。

6.菱形踢

這也是一項有效鍛煉大腿內(nèi)側和腿部的運動。

此外，該動作也會鍛煉你的腹肌。具體做法如下：

仰臥。

將手臂放在身體兩側，抬起雙腿。

彎曲膝蓋，讓腳底接觸。

盡可能地伸展雙腿。

然后，把伸直的雙腿并攏。

反復做這個練習，至少完成2組 30秒的練習。

注意后背——做這套動作時要保持平躺。

在平躺雙腿處于菱形，類似“青蛙”姿勢的動作時吸氣，雙腿并攏時呼氣

7.曲膝蹲

像其他下蹲運動一樣，曲蹲運動鍛煉的目標是臀大肌、股四頭肌和腿筋。

不同的是，這種動作也可以鍛煉大腿內(nèi)側，這樣可以消除引起皮膚摩擦的煩人脂肪。具體動作如下：

雙腳分開站立(略大于肩寬)，腳趾指向兩側。

雙手放在腰臀部，保持平衡。

下蹲，膝蓋彎曲成90度。

暫停一秒鐘，回到初始姿勢。

做2到3組，每組15次。

要做好這套動作，需保持肩部與臀部對齊，保持背部挺直。

別忘了把腹肌收起來。

往上起的時候，重心壓到腳后跟，以刺激大腿內(nèi)側肌肉。

8.弓步回踢

這套動作可以鍛煉臀大肌、腹肌、股四頭肌、小腿、腿筋和髖屈肌。具體做法如下：

雙腿分開站立，與臀部同寬。

右腿向前邁一步，做一個弓步。

站起來的時候，把右腿踢回去，然后停下來，擠壓臀部。

回到初始姿勢，在另一條腿上重復。

進行2組30秒的練習(如果覺得你能做到的話，也可以做3組)。

注意，做這套動作時，保持背部挺直。

弓步時吸氣，后踢時呼氣。

9.消火栓式

這套動作的目標是鍛煉你的核心肌群，臀部和大腿。具體做法如下：

膝蓋和手放在地板上。

一條腿彎曲，抬起另一條腿到臀部的高度。

回到最初的姿勢，做15次，然后換腿。

注意肩膀和手腕是對齊的，膝蓋和臀部也是對齊的。

看著腳下的地板，不要弓著背。

同樣重要的是不要把體重移到一邊——要均勻地分散。

四肢著地時吸氣，抬起腿時呼氣。

10. 翻蓋式

這套動作不僅能鍛煉臀大肌、臀部和大腿，還能幫助你減少背部的緊張感，通過加強背部肌肉來防止背部受傷。

翻蓋運動可用于物理治療，以減輕背部疼痛。

讓我們一起試試!

側臥，膝蓋彎曲成45度角。

頭部枕著一只胳膊（如圖），把另一只胳膊放在臀部來增加一些穩(wěn)定性。

把膝蓋盡可能抬高，但是要注意臀部保持在合適的位置。

不要把兩只腳分開，雙腳要始終保持在一起。

停一秒鐘，把抬起的膝蓋放下。

重復20次，然后換另一邊。

建議通過拉伸腹肌來保持腹肌的活動——這將幫助你增加骨盆和脊柱的穩(wěn)定性。

注意你的髖骨保持對齊，不要讓上半部向后傾斜。

11. 側平板抬腿

這套動作也是為打造漂亮的大腿外側，肩膀，臀大肌，腹肌，背部和斜肌準備的。

稍微調整一下側板的位置:用手和膝蓋支撐自己。

將上面的腿抬起略高于臀部位置，然后暫停。

把腿放到地面，重復這個動作。

做40次，每邊20次。

要正確坐好這套動作，要注意腹肌在運動，身體形成一條直線(不要讓骨盆下沉)，下肩不下沉。

如果想要更上一層樓，可以用肘部和腳部保持平衡，把上臂舉到天花板上。

12. 骨盆傾斜抬腿

這套動作可以增強你的核心肌群、腹肌和下背部，塑造臀大肌和大腿。具體動作如下：

仰臥，膝蓋彎曲。

保持你的手臂沿著身體和鞋底接觸地板。

將一只腳抬向天花板(記住要保持伸直)。

抬起臀部，直到身體形成一條直線，然后停一秒鐘。

臀部放低，腿不要放低。

重復15次，然后換腿。

注意，別忘了收緊臀大肌和腹肌來牽動核心肌群。

控制好動作，試著在這個過程中感受你的肌肉在工作。

13. 運動員沖刺式

該套動作對臀大肌、腿筋、小腿和大腿都很有效。具體動作如下：

右腿站在前面，把重心移到右腿上。

做跑步比賽者準備姿勢:你的右腿應該彎曲成90度角，左膝蓋和左腿的腳趾應該在地面上，兩只手的手指應該接觸到地面。

14. 驢踢

這套動作是鍛煉臀大肌、下背部和大腿。

這套動作很簡單，因此對初學者很適用。具體動作如下：

如圖四肢著地，用膝蓋和雙手支撐身體。

把彎曲的腿抬高到臀部的高度，停一會兒。

把腿放下，換另一條腿重復。

每條腿完成2組，每組20次。

注意，要保持脊柱處于自然的狀態(tài)，看地板不要仰頭(避免如右圖女孩的動作——她的背部下垂，頭部向上)。

抬起腿時，注意保持90度角。

當腿上抬的時候，記住要擠壓你的臀大肌，稍微抬高腿部。

不要把體重移到一邊——要均勻地分散。

成功的關鍵

要出眾就得懂得堅持，打造完美的體型，從來都不是那么容易得來的。雖然上述動作效果都很好，但是需要一段時間的堅持。

為了達到預期的效果，你需要幾周甚至幾個月的持續(xù)鍛煉——當然還有健康的飲食。

加油，迷人的體型馬上就屬于你。