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膝關節(jié)疾病是臨床常見的慢性關節(jié)疾病，具有患病率高、病變范圍廣、晚期功能障礙程度重等特點，會嚴重影響患者的生活質量。膝骨關節(jié)疾病不僅會限制我們的功能活動，還會帶來情緒和精神的傷害，而運動干預是其主要防治手段。但各種運動也并非全都有益于膝關節(jié)，如何才能既達到運動效果又能減少膝關節(jié)損傷的風險呢？ 值得提出的是：正確練習太極拳可有效保護膝關節(jié)，而錯誤的姿勢則可能引起膝關節(jié)受損。 避免練習太極拳造成膝蓋損傷的方法探究 首先應當明確的是，因練習太極拳造成膝蓋傷害可能是幾個因素共同導致的，也可能只是其中的某一個原因所致。同時，這種傷害大都是日積月累的結果。因此，要避免因練習太極拳而造成膝蓋的損傷一方面要做好預防，另一方面一旦出現(xiàn)膝蓋損傷的苗頭要及時采取有效的應對措施?？梢詮囊韵聨讉€方面入手，做好膝傷的防范和治療： 1、震腳發(fā)力不當 陳氏太極拳在金剛搗碓等招式中都有震腳發(fā)力動作，如果震腳發(fā)力不當就很容易使膝蓋、腳踝受到損傷。 2、熱身 充分的熱身是有效避免膝關節(jié)損傷的方法——人體有一套運動保護機制，當它被激活的時候可以有效的保護人體免受運動損傷。就膝關節(jié)來說，熱身可以使腿部肌肉有更好的柔韌性和張力，協(xié)助膝關節(jié)受力，可以使關節(jié)產生更多的潤滑液來防止磨損，還可以增加軟組織的血液循環(huán)和營養(yǎng)供給，激發(fā)其在運動中自我恢復的能力。另外熱身可以加強膝關節(jié)的敏感度，及時發(fā)現(xiàn)不適。 3、拳架高度 一般來說，膝關節(jié)的受力會隨著拳架的變低而增大，所以每個人應該根據(jù)自己的實際情況選擇合適的拳架高度練拳。年輕、身體健碩、腿部有力、精神飽滿、柔韌性好的人，可以適當?shù)姆诺腿埽欢挲g較大、體弱、疲憊狀態(tài)、腿部缺乏鍛煉的人，可以站的略高，待以后身體條件允許了再適當放低。要注意的是，拳架的高低和步伐的大小是同步的，比如拳架高的步伐相對較小，拳架低的步伐相對較大，如果步伐過小但拳架又很低，腿部動作就很容易變形造成膝關節(jié)損傷；而拳架過高步伐又很大，則動作必然不到位。 4、膝蓋過腳尖 太極拳要求弓步時鼻尖、膝尖、腳尖，從側面看尖成一條垂線，平行步、虛步、馬步時膝蓋也不能超過腳尖。這樣做可以使人體的重力由各個關節(jié)均勻分擔，反之如果膝關節(jié)超過腳尖，其受到的壓力會大為增加，而且受力方向也會發(fā)生變化，時間一長，必定成病。練拳站樁要注意膝蓋彎曲時不要有往前跪的感覺，而應該感覺是坐在高凳上。 5、扭膝 扭膝，是指膝蓋沒有正對腳尖方向，出現(xiàn)左右的扭轉。例如24式太極拳的各種后坐動作。出現(xiàn)扭膝，主要是因為習練者沒有注意開胯圓襠。正確的做法：后坐時支撐腿膝蓋保持正對前腳尖，注意下肢的圓襠開胯。后坐不可一味向后，后去要有前撐之力。 6、膝關節(jié)碾轉 磨盤磨東西，除了本身的重力，主要是靠碾轉將東西磨碎的。膝關節(jié)也一樣，上下的擠壓是不足以磨損軟骨組織的，旋轉碾磨才是重點。所以我們練拳時要避免出現(xiàn)膝關節(jié)碾轉的情況出現(xiàn)。在一些實腳轉的動作中，我們怎么避免碾轉呢？這就要在轉的時候特別注意，要用腰胯來帶動膝和腳的轉動，而不是單獨的轉動某一個關節(jié)，整體的運動可以避免碾轉的發(fā)生。 7、足底受力情況 這是一個檢驗拳架是否中正安舒和膝關節(jié)受力情況的好方法。雙足平松落地，貼合在地面上，但是如果沒能做到立身中正，身體平衡必然不穩(wěn)定，就需要不斷調整足底的肌肉才能保持平衡，這時我們就會發(fā)現(xiàn)足底和地面不是貼合的而是在不斷地對抗。就膝蓋來說，如果支撐腳的前腳掌受力明顯比腳跟大的話，就表示膝關節(jié)也已經(jīng)壓力過大了。在我們每個動作都逐漸做到虛靈頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰垂臀、裹襠含腚時，身體從頭到腳會慢慢對成一條垂直線，不偏不倚了，腳底也就能慢慢能做到平松落地了。此外，盡量選擇平整的場地練拳也有利于保護膝蓋。 8、練習強度 練習強度過大會造成肌肉疲勞影響其張力和彈性，所以當腿部肌肉疲勞之后，膝關節(jié)承擔的壓力也會相應增加。所以我們練拳要根據(jù)自己的情況制定科學合理的運動量，勞逸結合。另外當我們生病和疲憊的時候，身體的氣血水平較低，也應該降低運動量，以恢復性的放松練習為主。 9、重心不穩(wěn) 太極拳在行拳的過程中有很多獨立、轉身、騰空的動作，在做這些動作時如果重心不穩(wěn)，就很容易在動作中因失去重心而造成對膝蓋、腳踝等關節(jié)的扭傷。造成重心不穩(wěn)的原因主要有兩個方面：一是虛靈頂勁做得不夠；二是動作僵硬、松不下來、協(xié)調性差。 10、功法 除了經(jīng)常對膝關節(jié)進行按摩和放松練習之外，推薦簡便易行的蹲墻功作為輔助功法，經(jīng)常練習可以明顯增強腿勁和關節(jié)的靈活性，又能松腰松胯，對保護膝蓋和練拳很有幫助。 其實，不僅是太極拳，任何運動項目如果方法不得當、運動量不合理，都有可能對膝蓋乃至其它部位造成損傷！避免運動損傷的最好辦法，一是掌握正確的運動方法；二是結合自己的實際形成良好的運動規(guī)律、把握合理的運動量；三是及時把握身體各部位、器官在運動中的狀態(tài)，一有異常馬上做出適當調整。 |
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