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支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

 麻豆腐 2019-07-19

瑜伽體式中很多高級體式,都需要手臂力量,尤其是手臂支撐的體式,對于女生來說,手臂力量都比較薄弱。

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

所以,要想解鎖支撐體式,就要多強化手臂和核心的力量。今天給大家推薦一套手臂力量練習的動作,一起來看看吧!

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作1

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 下犬式進入,吸氣抬右腿向上
  • 腳跟內(nèi)側(cè)蹬向天花板,雙腿伸直
  • 重心均勻分布在雙手上,不要翻髖
  • 保持5-8個呼吸,換反側(cè)練習
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作2

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 斜板式,雙手在雙肩正下方
  • 腹部內(nèi)收,背部延展,雙腿伸直
  • 大腿前側(cè)收緊上提,腳跟向后蹬
  • 肩、髖、膝、踝在一條直線
  • 脖子在脊柱延長線,保持5-8個呼吸
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作3

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 從斜板式,轉(zhuǎn)肘眼朝前
  • 呼氣,屈手肘向后夾向軀干
  • 身體向下,大小臂相互垂直
  • 眼睛看向前方,保持5-8個呼吸
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作4

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 從四柱式,吸氣重心往前
  • 身體向前向上穿出,進入眼鏡蛇式
  • 手肘伸直,胸腔上提,肩膀放松
  • 腳背向下壓地,大腿離開地面
  • 眼睛看向上方,保持5-8個呼吸
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作5

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 從斜板式,轉(zhuǎn)身體向左
  • 左腿放右腿上,吸氣左手上舉
  • 呼氣,屈左膝,腳掌貼向大腿
  • 吸氣,伸直左膝,保持穩(wěn)定
  • 呼氣,屈膝轉(zhuǎn)體,落腳向下
  • 吸氣回正,還原斜板,換反側(cè)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作6

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 蹲立,雙手體前撐地,掌根壓實
  • 雙膝分別抵在腋窩下,墊腳尖
  • 重心前移到雙腳上,雙腳依次離地
  • 腳跟靠近臀部,臀向下壓低
  • 背部延展,保持5-8個呼吸
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作7

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 斜板式,呼吸雙手依次向下
  • 手肘貼地,進入肘板支撐
  • 練習時注意控制髖部盡量中正
  • 配合呼吸,動態(tài)練習10組
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作8

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 斜板式,呼氣屈右膝向前找左手肘
  • 吸氣,伸直右腿,落在左手外側(cè)
  • 吸氣,左手上舉,轉(zhuǎn)身體朝左
  • 呼氣,后彎,左手向后向下
  • 吸氣回正,還原斜板式
  • 動態(tài)練習5-8組,換反側(cè)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作9

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 下犬式,吸氣,抬右腿向上
  • 呼氣,重心前移,屈肘向下
  • 右腿順勢穿過身體,落左肘外側(cè)
  • 吸氣手推地,回到單腿下犬式
  • 動態(tài)重復(fù)10組,換反側(cè)練習
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)

動作10

支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
支撐體式起不來?這10個強健手臂核心的動作要多練(動圖)
  • 俯臥,雙手體后十指交扣
  • 吸氣脊柱延展,呼氣抬腿向上
  • 大腿離地,手臂向上遠離臀部
  • 脖子放松,保持5-8個呼吸

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