也許大部分人都曾聽過這樣一句俗語，“男人里外都靠腰”，簡單一句話就表現(xiàn)出腰對于男人的重要。事實(shí)上，腰部作為男性的第三條腿，是身體的核心力量區(qū)域，對于維持腰椎穩(wěn)定有著重要作用，而在運(yùn)動中針對腰部肌肉的訓(xùn)練，也會幫助我們增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定，預(yù)防急慢性腰部損傷以及常見的腰痛問題。

在幾乎所有的力量訓(xùn)練中，腰部肌肉都會或多或少的參與其中，后腰部以豎脊肌為主導(dǎo)，是脊柱后方的長肌。而當(dāng)豎脊肌的兩側(cè)同時收縮時，可以令脊柱后伸和仰頭，這也是人體維持站姿的主要原因。所以提升腰部力量就能提升身體的穩(wěn)定性，那么我們應(yīng)該如歌鍛煉豎脊肌呢？今天就為大家介紹4個動作。

1、山羊挺身：身體前屈，上體直向下垂，在動作中保持上體盡可能的上挺，當(dāng)動作在最高點(diǎn)處稍作停頓，然后緩慢恢復(fù)動作至起始位，上升時速度可較快進(jìn)行，下落時緩慢，動作的呼吸節(jié)奏為，上挺時吸氣，前屈時呼氣。

2、俯臥兩頭起：這是一個在瑜伽墊上就可以進(jìn)行的動作，這個動作類似于山羊挺身，二者的不同之處就在于，山羊挺身腿部是固定住的，而俯臥兩頭起則為雙重挺身，起到了更好地鍛煉腰部的效果。

3、屈腿硬拉：雙腳呈八字站立，將杠鈴放于體前并屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，頭微抬，保持胸腰背緊繃，收緊臀部，上體前傾約45度，然后利用腿部肌肉的力量伸膝提鈴，在動作頂端雙肩應(yīng)盡量外展，注意抬頭挺胸，動作在此處稍作停頓，接下來屈膝緩緩慢下降還原動作。

4、俯臥交替挺身：這個動作與俯臥兩頭起有些相似，動作主要由斜線角度上鍛煉腰部，需要我們使用左手右腳，右手左腳的動作模式來保持身體平衡，從而鍛煉下背后腰及臀部肌群。

【小熊寄語】

腰部對于人體的主要作用是維護(hù)我們軀干的穩(wěn)定，所以過多的訓(xùn)練反而有害腰部脊柱，建議每周進(jìn)行一次訓(xùn)練即可，強(qiáng)度不可過大，重在緩慢的提升腰部力量，幫助我們獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)。