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后彎練習(xí)很久，還是無法輪式 是練習(xí)的不夠，還是方法不對？ 后彎中你必須知道的循序漸進(jìn)有哪些? 導(dǎo)演/制片：Gabo Saturno 字幕/翻譯：Trinergy Yoga Practice “  圖片：后彎 后彎練習(xí)，因?yàn)榭梢宰尵毩?xí)者深度打開心扉而備受寵愛。但是完美的后彎，也是一步一步構(gòu)建起來的。 有人說自己的輪式做不到，或者做的不夠好?？赡苣阈枰木褪歉鳪abo Saturno練習(xí)下面的后彎根基法。 1 后彎熱身 好的后彎，需要一個好的熱身。這樣讓身體最短時間內(nèi)適應(yīng)并且進(jìn)入狀態(tài)。雙膝跪立于瑜伽墊，髖部向上。雙手放于下背部，用于支撐脊柱和腰部。 吸氣，胸部盡量向上提。慢慢開始向后彎，同時把髖部向前推送。確保呼吸正常，再停留幾秒鐘。去感知自己當(dāng)下的狀態(tài)和呼吸。  圖片：Gabo Saturno 2 熱身升級版 稍微適應(yīng)后，可以進(jìn)入更深一層的熱身階段。雙手向上合十，再次打開胸腔。將髖部向前推送，盡量向上推送胸腔。從上背部向后彎曲，停留在這里三哥呼吸，慢慢回來。雙手放于墊子上，進(jìn)入平板支撐式。  圖片：Gabo Saturno 3 小眼鏡蛇式 充分熱身后，進(jìn)入后彎的正式主題。第一個小程度的后彎體式是眼鏡蛇式。 向下進(jìn)入四柱支撐，吸氣，小幅度眼鏡蛇式。在這個眼鏡蛇的體式中，你不需要完全伸展你的雙臂。稍微彎曲你的手肘，慢慢向后彎曲即可。只要找到一個自己舒服的位置就可以。 回來，進(jìn)行第二遍。吸氣，保持體式。放松向下。吸氣 最后一次。這一次我們停留的時間要稍微長一點(diǎn)。  圖片：Gabo Saturno 4 獅身人面式 現(xiàn)在前手臂著地，進(jìn)入獅身人面式。每次練習(xí)后彎的體式，去保持脊柱的形狀。 雙手向后扣緊 肩膀向下向后，每次吸氣，胸腔上提，雙腿向上，確保沒有擠壓到下腰部。感覺脊柱在伸展。將胸腔盡可能向前向上推送?？梢灾貜?fù)幾次獅身人面式，每次都讓自己進(jìn)入更深一點(diǎn)。 在獅身人面式時，專注呼吸，去感受身體此刻的感覺，有什么樣的情緒。后彎也是一個很好的釋放情緒的體式。  圖片：Gabo Saturno 5 弓式 雙手抓住雙腳 胸腔向上，雙腿向后側(cè)壓實(shí)雙手，進(jìn)一步打開雙肩和胸腔。在這里停留三個呼吸。放松，稍作停留，任何后彎體式可能會感覺很強(qiáng)烈。確保你慢慢來 沒有過分伸展。 準(zhǔn)備好的話，進(jìn)入第二遍，雙手抓住雙腳。吸氣，胸腔上提。用雙腿的力量讓自己進(jìn)入更深一點(diǎn)。也可以根據(jù)自己的情況對自己溫柔點(diǎn)。放松下來，回到獅身人面式。  圖片：Gabo Saturno 6 駱駝式 下一個體式是駱駝式，后彎的進(jìn)入會更深一點(diǎn)。如果你感覺你可以再進(jìn)入這個體式，不要逞強(qiáng)。 剛剛開始，可以腳尖點(diǎn)地的方式進(jìn)入。吸氣，胸腔上提 雙手放于下腰部。盡可能將胸腔上提，開始將上背部拱起，打開胸腔和雙肩。如果你可以，再加深一點(diǎn)，雙手抓住腳踝。 同時將髖部向前，胸腔向上提。盡可能伸展脊柱，不要太多擠壓下腰部。觀察情緒的變化，這些體式讓我們宣泄很多情緒。因?yàn)槲覀冊诖蜷_胸腔，也就是心的位置。等感覺完全適應(yīng)，再進(jìn)入完整的駱駝式。  圖片：Gabo Saturno 7 橋式 下一個是橋式，雙手放在地面。將你的胸腔和下腰向上提。停留在這個體式中三個呼吸。放松下來，停留片刻。這次加深體式，雙手在背后相扣。將胸腔和雙肩進(jìn)一步打開。  圖片：Gabo Saturno 8 輪式 今天后彎的最后一個體式是輪式，如果你還沒有試過輪式 你可以嘗試一下。但強(qiáng)烈建議你用這套練習(xí)，先打開你的身體，你的胸腔。再嘗試輪式。 如果你的身體還沒有準(zhǔn)備好，不要強(qiáng)迫。如果你準(zhǔn)備好可以進(jìn)入完整的輪式，如果沒有可以再次進(jìn)入橋式。 雙手放于耳朵兩側(cè)，吸氣，胸腔上提，并向后移動。伸展雙臂，雙腿，感受你的脊柱被拉長。從髖部一節(jié)節(jié)延伸至你的頸部。慢慢放松下來。  圖片：Gabo Saturno 特別是在練習(xí)后彎體式的時候，最后通過左右扭轉(zhuǎn)或者前屈體式，來放松一下身體，讓脊柱回位。讓剛剛釋放的能量回到一個中間的位置。 題外話 在浩如煙海的瑜伽課程選擇中，Trinergy愿意成為你的伯樂，為你分憂解難，替你嫁接資源。匯集國內(nèi)外優(yōu)質(zhì)瑜伽培訓(xùn)，讓你的選擇更靠譜，生活更走心。 謝謝你的每一次選擇和分享，幫助我們把更純更真的瑜伽帶給更多的人。 “ Trinergy‘s Choice |
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來自： midaspilot > 《瑜伽》
