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明星保持身材的神秘訓(xùn)練,你在家就能做到!

 醫(yī)路守候 2019-06-28

本文適合初級(jí)及以上訓(xùn)練者

內(nèi)容標(biāo)簽:美體塑形 名家專欄

閱讀時(shí)間:5分鐘

堅(jiān)持練習(xí)普拉提

不僅能提高身體靈活度、柔韌度

改善身體姿態(tài)

還能幫助我們擺脫日常生活中的常見(jiàn)的身體疼痛

如肩頸痛,背痛等

因此,近些年備受追捧

有許多明星與紅人都在進(jìn)行普拉提訓(xùn)練

比如韓國(guó)T-ara組合成員

Rosie Huntington

維密天使Devon Windsor

等等

練習(xí)普拉提需要一個(gè)比較安靜穩(wěn)定的環(huán)境

因此很多人會(huì)選擇在家練習(xí)

在家訓(xùn)練雖然更自由

但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)

更難把握

「沒(méi)有專業(yè)的教練從旁指導(dǎo),如何達(dá)到理想的訓(xùn)練效果」

是在家練普拉提的一大難題

為了幫助小伙伴們

有效地練習(xí)普拉提

動(dòng)妹er請(qǐng)來(lái)了

資深的普拉提教練

《普拉提訓(xùn)練全書》的譯者

呂同梅(Nola)教練

為大家全面講解

如何在家自學(xué)普拉提

呂同梅

X-pilates教練部成員,華東理工大學(xué)英語(yǔ)語(yǔ)言學(xué)碩士,PMA-CPT,Polestar Pilates北極星普拉提全系列教練,GYROTONIC?禪柔提膝教練;普拉提及其他各類健身課程現(xiàn)場(chǎng)翻譯。

如何在家自學(xué)普拉提 來(lái)自華圖康復(fù) 03:27

首先,我們要擁有一個(gè)自己的專屬空間,如果房子夠大,可以將一間房間改造成你的專屬訓(xùn)練室,并且配備相應(yīng)的訓(xùn)練設(shè)施。

如果房子偏小,我們可以找個(gè)安靜的、有陽(yáng)光的小角落,為自己搭建一個(gè)小小的健身區(qū)。

其次,我們要設(shè)定一個(gè)符合自己實(shí)際情況的切實(shí)可行的目標(biāo),一個(gè)好的習(xí)慣的培養(yǎng)需要一段時(shí)間的堅(jiān)持。最開始的時(shí)候,每次練習(xí)的時(shí)間可以不超過(guò)10分鐘,頻率要保證一周三到四次左右,至少持續(xù)三個(gè)月。如果你每次都能在同一個(gè)時(shí)間同一個(gè)地點(diǎn)進(jìn)行普拉提練習(xí)的話,這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)普拉提很快成為你生活的一部分。

下面,動(dòng)妹er安利2個(gè)在家就能做的普拉提動(dòng)作,按照教練所說(shuō)的頻率,循循漸進(jìn)地練習(xí),將普拉提融入你的生活中吧!

胸部抬起

它可以強(qiáng)化腹部肌肉及內(nèi)部支撐系統(tǒng),并能為接下來(lái)的多個(gè)腹部運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。不同于常規(guī)的卷腹運(yùn)動(dòng),胸部抬起要求脊柱和骨盆始終處于中立位,且動(dòng)作速度相對(duì)緩慢;常規(guī)卷腹,骨盆一般是略微后傾的,脊柱貼緊墊子。無(wú)論健身水平如何,這個(gè)動(dòng)作都具有挑戰(zhàn)性。請(qǐng)記?。翰皇巧眢w更強(qiáng),動(dòng)作就更簡(jiǎn)單;而是身體越強(qiáng),動(dòng)作就要做得更到位!

重點(diǎn)

  • 腹肌

目的

  • 強(qiáng)化腹部肌肉

  • 增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性及控制力

想象

想象脊柱是一根長(zhǎng)彈簧,下段牢牢地固定在墊子上。隨著身體的卷起,彈簧上段及中段均勻地彎曲,同時(shí)保持下端始終不動(dòng)。

仰臥。骨盆和脊柱保持在中立位,雙膝彎曲,雙腳與髖同寬。十指交叉在頭后,保持頸部放松。集中注意力在腹部區(qū)域。吸氣,拉長(zhǎng)脊柱。

呼氣。從頭部開始逐節(jié)卷起至肩胛骨離開墊子。感受胸骨下方的軀干始終保持不動(dòng)。

吸氣。停在卷起位,進(jìn)一步感受腹肌的收縮,同時(shí)注意保持骨盆的中立位。

呼氣。保持腹肌收縮的同時(shí),逐節(jié)卷回到起始姿勢(shì)。

注意:

  • 避免過(guò)度拉扯頸部。

  • 保持頭、肩及軀干上段的正確位置與排列。

  • 骨盆保持在中立位置,避免髖屈肌群用力過(guò)度。

單腿劃圈

這個(gè)動(dòng)作綜合了軀干的穩(wěn)定性和腿部的活動(dòng)能力(髖分離)。在骨盆與脊柱保持不動(dòng)的同時(shí),髖關(guān)節(jié)流暢地轉(zhuǎn)動(dòng)。髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)與分離是普拉提和其他許多運(yùn)動(dòng)常會(huì)用到的模式,例如蹬自行車、跑步,以及一些舞蹈和體操動(dòng)作。正確使用此模式,會(huì)有助于緩解下背部緊張,并能在一定程度上改善骶髂關(guān)節(jié)的功能失調(diào)。

重點(diǎn)

  • 腹部肌肉

  • 髖屈肌群

目的

  • 強(qiáng)化骨盆腰椎穩(wěn)定性

  • 有助于髖關(guān)節(jié)舒展

  • 強(qiáng)化對(duì)髖屈肌群的控制

  • 放松髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉

想象

想象腿部像大湯勺在鍋中攪拌。整個(gè)動(dòng)作應(yīng)連貫且輕柔順暢。向下劃圈再還原的過(guò)程,就像溜溜球一樣下滾隨即收回。

仰臥。手臂平放于身體兩側(cè),與身體保持“T”字形,掌心朝上。雙腿伸直并攏,繃腳尖。呼氣,抬起一腿向上伸直與地板呈90 度(垂線),勾腳尖。

吸氣。抬起的腿向內(nèi)(越過(guò)身體的中心線)向下劃圈還原。在保持骨盆穩(wěn)定的前提下,盡量將圈劃得大一些。

呼氣。重復(fù)上述動(dòng)作。每劃一圈則交替呼吸一次。每次還原時(shí),稍作停頓。重復(fù)5 ~ 10 次。

吸氣。反方向劃圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的穩(wěn)定性及髖關(guān)節(jié)的流暢連貫。同樣重復(fù)5 ~ 10 次后,回到仰臥的起始姿勢(shì)。

注意:

  • 在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中,骨盆與脊柱始終保持中立位。

  • 保持髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的流暢和連貫。

  • 保持頸部、肩部和胸部放松。

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