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本文適合初級(jí)及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：美體塑形 名家專欄 閱讀時(shí)間：5分鐘 堅(jiān)持練習(xí)普拉提 不僅能提高身體靈活度、柔韌度 改善身體姿態(tài) 還能幫助我們擺脫日常生活中的常見(jiàn)的身體疼痛 如肩頸痛，背痛等 因此，近些年備受追捧  有許多明星與紅人都在進(jìn)行普拉提訓(xùn)練 比如韓國(guó)T-ara組合成員 Rosie Huntington 維密天使Devon Windsor 等等 練習(xí)普拉提需要一個(gè)比較安靜穩(wěn)定的環(huán)境 因此很多人會(huì)選擇在家練習(xí)  在家訓(xùn)練雖然更自由 但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō) 更難把握 「沒(méi)有專業(yè)的教練從旁指導(dǎo)，如何達(dá)到理想的訓(xùn)練效果」 是在家練普拉提的一大難題 為了幫助小伙伴們 有效地練習(xí)普拉提 動(dòng)妹er請(qǐng)來(lái)了 資深的普拉提教練 《普拉提訓(xùn)練全書》的譯者 呂同梅（Nola）教練 為大家全面講解 ▼ 如何在家自學(xué)普拉提 呂同梅  X-pilates教練部成員，華東理工大學(xué)英語(yǔ)語(yǔ)言學(xué)碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates北極星普拉提全系列教練，GYROTONIC?禪柔提膝教練；普拉提及其他各類健身課程現(xiàn)場(chǎng)翻譯。 首先，我們要擁有一個(gè)自己的專屬空間，如果房子夠大，可以將一間房間改造成你的專屬訓(xùn)練室，并且配備相應(yīng)的訓(xùn)練設(shè)施。 如果房子偏小，我們可以找個(gè)安靜的、有陽(yáng)光的小角落，為自己搭建一個(gè)小小的健身區(qū)。  其次，我們要設(shè)定一個(gè)符合自己實(shí)際情況的切實(shí)可行的目標(biāo)，一個(gè)好的習(xí)慣的培養(yǎng)需要一段時(shí)間的堅(jiān)持。最開始的時(shí)候，每次練習(xí)的時(shí)間可以不超過(guò)10分鐘，但頻率要保證一周三到四次左右，至少持續(xù)三個(gè)月。如果你每次都能在同一個(gè)時(shí)間同一個(gè)地點(diǎn)進(jìn)行普拉提練習(xí)的話，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)普拉提很快成為你生活的一部分。 下面，動(dòng)妹er安利2個(gè)在家就能做的普拉提動(dòng)作，按照教練所說(shuō)的頻率，循循漸進(jìn)地練習(xí)，將普拉提融入你的生活中吧！ 胸部抬起 它可以強(qiáng)化腹部肌肉及內(nèi)部支撐系統(tǒng)，并能為接下來(lái)的多個(gè)腹部運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。不同于常規(guī)的卷腹運(yùn)動(dòng)，胸部抬起要求脊柱和骨盆始終處于中立位，且動(dòng)作速度相對(duì)緩慢；常規(guī)卷腹，骨盆一般是略微后傾的，脊柱貼緊墊子。無(wú)論健身水平如何，這個(gè)動(dòng)作都具有挑戰(zhàn)性。請(qǐng)記?。翰皇巧眢w更強(qiáng)，動(dòng)作就更簡(jiǎn)單；而是身體越強(qiáng)，動(dòng)作就要做得更到位！ 重點(diǎn)
目的
想象 想象脊柱是一根長(zhǎng)彈簧，下段牢牢地固定在墊子上。隨著身體的卷起，彈簧上段及中段均勻地彎曲，同時(shí)保持下端始終不動(dòng)。  仰臥。骨盆和脊柱保持在中立位，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。十指交叉在頭后，保持頸部放松。集中注意力在腹部區(qū)域。吸氣，拉長(zhǎng)脊柱。  呼氣。從頭部開始逐節(jié)卷起至肩胛骨離開墊子。感受胸骨下方的軀干始終保持不動(dòng)。 吸氣。停在卷起位，進(jìn)一步感受腹肌的收縮，同時(shí)注意保持骨盆的中立位。  呼氣。保持腹肌收縮的同時(shí)，逐節(jié)卷回到起始姿勢(shì)。 注意：
單腿劃圈 這個(gè)動(dòng)作綜合了軀干的穩(wěn)定性和腿部的活動(dòng)能力（髖分離）。在骨盆與脊柱保持不動(dòng)的同時(shí)，髖關(guān)節(jié)流暢地轉(zhuǎn)動(dòng)。髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)與分離是普拉提和其他許多運(yùn)動(dòng)常會(huì)用到的模式，例如蹬自行車、跑步，以及一些舞蹈和體操動(dòng)作。正確使用此模式，會(huì)有助于緩解下背部緊張，并能在一定程度上改善骶髂關(guān)節(jié)的功能失調(diào)。 重點(diǎn)
目的
想象 想象腿部像大湯勺在鍋中攪拌。整個(gè)動(dòng)作應(yīng)連貫且輕柔順暢。向下劃圈再還原的過(guò)程，就像溜溜球一樣下滾隨即收回。  仰臥。手臂平放于身體兩側(cè)，與身體保持“T”字形，掌心朝上。雙腿伸直并攏，繃腳尖。呼氣，抬起一腿向上伸直與地板呈90 度（垂線），勾腳尖。  吸氣。抬起的腿向內(nèi)（越過(guò)身體的中心線）向下劃圈還原。在保持骨盆穩(wěn)定的前提下，盡量將圈劃得大一些。 呼氣。重復(fù)上述動(dòng)作。每劃一圈則交替呼吸一次。每次還原時(shí)，稍作停頓。重復(fù)5 ～ 10 次。  吸氣。反方向劃圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的穩(wěn)定性及髖關(guān)節(jié)的流暢連貫。同樣重復(fù)5 ～ 10 次后，回到仰臥的起始姿勢(shì)。 注意：
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