一、正確與錯誤對比圖二、詳細分解口令1、山式站立,雙腳打開與髖等寬,目視前方; 2、吸氣,兩手臂自體側向上高舉過頭頂,掌心朝前,大臂靠近耳朵,身體向上延展,雙肩下沉; 3、呼氣,自髖部折疊,手臂帶動身體向前向下,雙手落于前方墊面或者雙腳兩側,指尖點地; 4、吸氣,抬頭,延伸脊柱,眼睛看向前方; 5、呼氣,身體繼續(xù)向下沉,雙手抱腳踝,腹部內收,大腿前側肌肉收緊,保持背部延展; 6、吸氣,指尖點地,抬頭,延伸脊柱,兩手臂向前伸直,帶動身體起身; 7、呼氣,手臂落于體側還原。 三、主要功能與作用1、平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁; 2、刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部; 3、強健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期癥狀; 4、緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀; 5、對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質疏松癥有輔助治療作用。 四、體式要領1、站立時,胸腔上提,肩膀下沉,肋骨內收,腹部內收,臀部微收,大小腿內側收緊,大腿前側收緊上提; 2、要保持背部延展,以髖骨為折點向前屈; 3、坐骨向上,腹部收緊去貼大腿,胸部貼膝蓋,頭頸靠向小腿脛骨; 4、感覺有困難可以微屈雙膝,也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的折疊; 5、雙腳要踩實地面,重心前移使雙腿垂直地面; 6、每一次吸氣,抬頭延展背部,坐骨上提,每一次呼氣,腹部收緊去貼大腿,胸部找膝蓋,頭頸自然下垂找小腿,讓身體更好地折疊。 五、涉及哪些解剖肌群六、涉及哪些中醫(yī)經絡1、首先充分拉伸整條足太陽膀胱經; 2、其次強壯足陽明胃經; 3、同時可以適度伸展手少陰心經。 七、練習注意事項1、從髖部開始折疊,而不是從腰部; 2、收緊大腿的股四頭肌,重心前移,使腿部與地面垂直; 3、骨盆稍微前傾,避免下背部彎曲,保持脊柱的延展,胸腔打開,肩膀下沉; 4、初級練習者可以稍微彎曲雙膝,放松下背部和腿后肌群,增加髖關節(jié)的運動幅度; 5、在保持時,不要忘記呼吸,把注意力放在胸腔后端呼吸上; 6、起來時,不要弓著背起,要脊柱延伸起; 7、后背有傷、骨質疏松患者要非常小心地向前彎曲; 8、高血壓患者應該循序漸進地進行練習,并且保證呼吸不能急促; 9、低血壓患者要緩慢起身以免發(fā)生眩暈; 10、心臟病等不允許頭部低于心臟的患者,請做半體式,或者把手放在凳子上,瑜伽磚上。 八、體式內涵“站立前屈式”又叫做屈體下拜,即我們舉臂后要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的,當你清楚了解這個下拜內涵,就不會為是否能做到抱膝而煩惱,下拜是一種禮敬虔誠的延續(xù),我們身體下拜進行屈體合十,角度不必過低,以恭敬第一。我們就在這樣的下拜中,轉化了我們的心意,由急躁變溫和,由抱怨變感恩,這就是瑜伽經中開篇的精華,瑜伽就是轉變你的心意,用心做好每個體式,每個體式都能轉化你的心態(tài),控制好呼吸,控制好身體,帶著感官收攝,帶著感恩的心,去練這一拜幾拜,拜出你美好的感恩心意,能練到什么程度就什么程度,不要勉強,如此,人人都可以練出瑜伽的美好。 |
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