周一練胸嗎？

你認(rèn)為方形的還是圓形的胸肌好看？

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你的胸肌值多少分？看看民間的標(biāo)準(zhǔn)

又扁又平=0分

有輪廓沒厚度=3分（自行腦補）

有輪廓有刻度=5分

有輪廓有厚度=8分（就像強森一樣）

不會吧，像強森這樣才8分，其實已經(jīng)很高分了，一般人上胸比較薄弱，所以胸肌看起來就不是很好看，不僅不飽滿，還好像凹進去一塊，所以專門設(shè)計了一個針對上胸的訓(xùn)練計劃，還可以兼顧胸肌的其他細(xì)節(jié)，絕對是扁平胸肌救星。

訓(xùn)練動作           組數(shù)               次數(shù)

坐姿繩索飛鳥      8           不限次數(shù)完成20秒

上斜啞鈴臥推      3               15, 10, 5

杠鈴臥推         盡可能多       每小組4-6個

啞鈴仰臥上推   盡可能多      每小組8-12個

啞鈴仰臥上提   盡可能多      每小組8-12個

單臂蝴蝶機飛鳥   2，     增加單側(cè)的次數(shù)

俯臥撐               8           不限次數(shù)完成20秒

坐姿繩索飛鳥

這個動作作為訓(xùn)練胸肌的熱身，一組不限次數(shù)，完成20秒的繩索飛鳥，然后休息10秒，再繼續(xù)動作，直到8組做完為止。

你需要在這個動作的訓(xùn)練中讓自己熱起來。幾乎不間斷的飛鳥訓(xùn)練可以幫助你通過給肌肉帶來血液和氧氣起到熱身的效果。8組不限次數(shù)的飛鳥，需要4分鐘即可完成。

上斜啞鈴臥推

在這個動作的訓(xùn)練中，你需要根據(jù)你的最大負(fù)重來調(diào)整每組的次數(shù)范圍。第一組應(yīng)該是15個的啞鈴臥推動作，以最大負(fù)重65%的15個來練，然后第二組是最大負(fù)重70%RM完成10個動作，最后是最大負(fù)重75%的5個動作。每組之間休息2分鐘。

確保最低位手肘在背闊肌兩側(cè)。你需要花費3秒來下放啞鈴，然后在花費2秒來推起啞鈴。

杠鈴臥推

該訓(xùn)練通過施加在肌肉上的壓力和強度來增加訓(xùn)練量。力量也是神經(jīng)系統(tǒng)輸出的一個關(guān)鍵，所以你需要通過密集組來挑戰(zhàn)你的肌肉力量和你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

你需要一名小伙伴搭檔完成這個動作，因為在密集組訓(xùn)練中，你需要以75%最大負(fù)重來練，每組次數(shù)保持在4-6次內(nèi)，每小組之間休息10-20秒。

每組次數(shù)都是盡可能多直到力竭。在下一小組之前休息10-20秒。在進入下一個密集組訓(xùn)練之前休息2分鐘。

運用到密集組訓(xùn)練的方式，只有訓(xùn)練時間只有4分鐘的時間上限。在4分鐘的訓(xùn)練中，你需要保持相同的最大負(fù)重75%的重量，看看你能得到多少個杠鈴臥推？

你可能在第一次使用密集組訓(xùn)練原則的時候只能練3次。在20秒的休息時候，你可以降到2次，然后是1次。無論你是按照總數(shù)12個的方式，還是總共4分鐘的方法來練，姿勢要保持標(biāo)準(zhǔn)，每一次動作都是高標(biāo)準(zhǔn)的，休息10-20秒，然后繼續(xù)訓(xùn)練直到你完成了目標(biāo)次數(shù)。

啞鈴仰臥上推和上提

這個組合將兩個動作結(jié)合成一個動作。你需要先做一個啞鈴仰臥上推開始，然后再完成啞鈴直臂上提。

只需要選擇最大負(fù)重的50%的重量來練，因為你需要花費4分鐘的時間來做盡可能多次的動作。因此運動量其實是有點大的。

你需要在啞鈴上推的時候做一個等長收縮，向內(nèi)擠壓你的手臂，然后把負(fù)重推起來。在開始直臂上提之前有一個20秒短暫的休息。再次進行一個等長收縮，然后回到初始位置。

單臂蝴蝶機飛鳥

現(xiàn)在，我們回到蝴蝶機飛鳥的訓(xùn)練。在這個動作的訓(xùn)練中，選擇單臂交替來做，重量選擇最大負(fù)重65%的重量。

單臂如何完成？比如，左邊先練1次，右邊練一次；然后左邊練2次，右邊也練2次，直到兩邊都練了6次的飛鳥。單臂就完成了21個飛鳥動作。休息2分鐘，再重復(fù)。

俯臥撐

最后是俯臥撐，以此來增加強度。這不是正常的俯臥撐，你會做爆炸性俯臥撐。

降低你的身體直到你的胸部接觸地面。在最低位時發(fā)力手掌向下壓，爆發(fā)性地把自己推起來。每小組做20秒不間斷，然后休息10秒，共做8個小組。

這個動作是為了增強你的力量和耐力，同時也可以顯著地加強你的神經(jīng)系統(tǒng)的輸出。

等你完成了整個訓(xùn)練，胸肌可能會有種灼熱的泵感，這就是進步的信號。健身的進步都是建立在一次又一次的認(rèn)真訓(xùn)練和飲食的基礎(chǔ)上。你的身材就是最好的回報。

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