周一練胸嗎? 你認(rèn)為方形的還是圓形的胸肌好看? 看完文章在評論區(qū)告訴我們吧! 你的胸肌值多少分?看看民間的標(biāo)準(zhǔn) 又扁又平=0分 有輪廓沒厚度=3分(自行腦補) 有輪廓有刻度=5分 有輪廓有厚度=8分(就像強森一樣) 不會吧,像強森這樣才8分,其實已經(jīng)很高分了,一般人上胸比較薄弱,所以胸肌看起來就不是很好看,不僅不飽滿,還好像凹進去一塊,所以專門設(shè)計了一個針對上胸的訓(xùn)練計劃,還可以兼顧胸肌的其他細(xì)節(jié),絕對是扁平胸肌救星。 訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 坐姿繩索飛鳥 8 不限次數(shù)完成20秒 上斜啞鈴臥推 3 15, 10, 5 杠鈴臥推 盡可能多 每小組4-6個 啞鈴仰臥上推 盡可能多 每小組8-12個 啞鈴仰臥上提 盡可能多 每小組8-12個 單臂蝴蝶機飛鳥 2, 增加單側(cè)的次數(shù) 俯臥撐 8 不限次數(shù)完成20秒 坐姿繩索飛鳥 這個動作作為訓(xùn)練胸肌的熱身,一組不限次數(shù),完成20秒的繩索飛鳥,然后休息10秒,再繼續(xù)動作,直到8組做完為止。 你需要在這個動作的訓(xùn)練中讓自己熱起來。幾乎不間斷的飛鳥訓(xùn)練可以幫助你通過給肌肉帶來血液和氧氣起到熱身的效果。8組不限次數(shù)的飛鳥,需要4分鐘即可完成。 上斜啞鈴臥推 在這個動作的訓(xùn)練中,你需要根據(jù)你的最大負(fù)重來調(diào)整每組的次數(shù)范圍。第一組應(yīng)該是15個的啞鈴臥推動作,以最大負(fù)重65%的15個來練,然后第二組是最大負(fù)重70%RM完成10個動作,最后是最大負(fù)重75%的5個動作。每組之間休息2分鐘。 確保最低位手肘在背闊肌兩側(cè)。你需要花費3秒來下放啞鈴,然后在花費2秒來推起啞鈴。 杠鈴臥推 該訓(xùn)練通過施加在肌肉上的壓力和強度來增加訓(xùn)練量。力量也是神經(jīng)系統(tǒng)輸出的一個關(guān)鍵,所以你需要通過密集組來挑戰(zhàn)你的肌肉力量和你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。 你需要一名小伙伴搭檔完成這個動作,因為在密集組訓(xùn)練中,你需要以75%最大負(fù)重來練,每組次數(shù)保持在4-6次內(nèi),每小組之間休息10-20秒。 每組次數(shù)都是盡可能多直到力竭。在下一小組之前休息10-20秒。在進入下一個密集組訓(xùn)練之前休息2分鐘。 運用到密集組訓(xùn)練的方式,只有訓(xùn)練時間只有4分鐘的時間上限。在4分鐘的訓(xùn)練中,你需要保持相同的最大負(fù)重75%的重量,看看你能得到多少個杠鈴臥推? 你可能在第一次使用密集組訓(xùn)練原則的時候只能練3次。在20秒的休息時候,你可以降到2次,然后是1次。無論你是按照總數(shù)12個的方式,還是總共4分鐘的方法來練,姿勢要保持標(biāo)準(zhǔn),每一次動作都是高標(biāo)準(zhǔn)的,休息10-20秒,然后繼續(xù)訓(xùn)練直到你完成了目標(biāo)次數(shù)。 啞鈴仰臥上推和上提 這個組合將兩個動作結(jié)合成一個動作。你需要先做一個啞鈴仰臥上推開始,然后再完成啞鈴直臂上提。 只需要選擇最大負(fù)重的50%的重量來練,因為你需要花費4分鐘的時間來做盡可能多次的動作。因此運動量其實是有點大的。 你需要在啞鈴上推的時候做一個等長收縮,向內(nèi)擠壓你的手臂,然后把負(fù)重推起來。在開始直臂上提之前有一個20秒短暫的休息。再次進行一個等長收縮,然后回到初始位置。 單臂蝴蝶機飛鳥 現(xiàn)在,我們回到蝴蝶機飛鳥的訓(xùn)練。在這個動作的訓(xùn)練中,選擇單臂交替來做,重量選擇最大負(fù)重65%的重量。 單臂如何完成?比如,左邊先練1次,右邊練一次;然后左邊練2次,右邊也練2次,直到兩邊都練了6次的飛鳥。單臂就完成了21個飛鳥動作。休息2分鐘,再重復(fù)。 俯臥撐 最后是俯臥撐,以此來增加強度。這不是正常的俯臥撐,你會做爆炸性俯臥撐。 降低你的身體直到你的胸部接觸地面。在最低位時發(fā)力手掌向下壓,爆發(fā)性地把自己推起來。每小組做20秒不間斷,然后休息10秒,共做8個小組。 這個動作是為了增強你的力量和耐力,同時也可以顯著地加強你的神經(jīng)系統(tǒng)的輸出。 等你完成了整個訓(xùn)練,胸肌可能會有種灼熱的泵感,這就是進步的信號。健身的進步都是建立在一次又一次的認(rèn)真訓(xùn)練和飲食的基礎(chǔ)上。你的身材就是最好的回報。 想身材比別人好嗎?私聊拿更多干貨和健身計劃 微信:bcaabcaa666 【特別通告】 剛開始練不怎么懂 練了些時間沒進步 我們安排專門的健身輔導(dǎo)群 輔導(dǎo)員由大咖智囊團,賽級選手,超過8年健齡的資深玩家組成 如果你有所顧慮,請看完細(xì)節(jié)再加 群會嚴(yán)格管理,暫時免費!所以不會有無聊的群聊,定期解答一切鐵粉提到的問題,相當(dāng)于一對一輔導(dǎo),還有獨家精心整理的上百篇干到不能再干的硬貨,歡迎拉上好肌友進群。但是必須遵守群規(guī),群規(guī)進群看公告,違反群規(guī)視為自愿退群。 如果你已經(jīng)看完覺得合適自己,就立刻加群了,人數(shù)是限定。另外,群里有獨立的福利官,會定期發(fā)放其他渠道無法獲取的福利,也是限量,也是對鐵粉一路支持的心意。 如果群加不進去怎么辦? 群主微信在這里【bcaabcaa666】叫他拉你進群! 點下面的小程序,優(yōu)質(zhì)的肌肉營養(yǎng)
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