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你的胸肌值多少分?這些方法就是扁平胸肌的救星

 草原狼ual5yjcg 2019-05-26

周一練胸嗎?

你認(rèn)為方形的還是圓形的胸肌好看?

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你的胸肌值多少分?看看民間的標(biāo)準(zhǔn)

又扁又平=0分

有輪廓沒厚度=3分(自行腦補)

有輪廓有刻度=5分

有輪廓有厚度=8分(就像強森一樣)

不會吧,像強森這樣才8分,其實已經(jīng)很高分了,一般人上胸比較薄弱,所以胸肌看起來就不是很好看,不僅不飽滿,還好像凹進去一塊,所以專門設(shè)計了一個針對上胸的訓(xùn)練計劃,還可以兼顧胸肌的其他細(xì)節(jié),絕對是扁平胸肌救星。

訓(xùn)練動作           組數(shù)               次數(shù)

坐姿繩索飛鳥      8           不限次數(shù)完成20秒

上斜啞鈴臥推      3               15, 10, 5

杠鈴臥推         盡可能多       每小組4-6個

啞鈴仰臥上推   盡可能多      每小組8-12個

啞鈴仰臥上提   盡可能多      每小組8-12個

單臂蝴蝶機飛鳥   2,     增加單側(cè)的次數(shù)

俯臥撐               8           不限次數(shù)完成20秒

坐姿繩索飛鳥

這個動作作為訓(xùn)練胸肌的熱身,一組不限次數(shù),完成20秒的繩索飛鳥,然后休息10秒,再繼續(xù)動作,直到8組做完為止。

你需要在這個動作的訓(xùn)練中讓自己熱起來。幾乎不間斷的飛鳥訓(xùn)練可以幫助你通過給肌肉帶來血液和氧氣起到熱身的效果。8組不限次數(shù)的飛鳥,需要4分鐘即可完成。

上斜啞鈴臥推

在這個動作的訓(xùn)練中,你需要根據(jù)你的最大負(fù)重來調(diào)整每組的次數(shù)范圍。第一組應(yīng)該是15個的啞鈴臥推動作,以最大負(fù)重65%的15個來練,然后第二組是最大負(fù)重70%RM完成10個動作,最后是最大負(fù)重75%的5個動作。每組之間休息2分鐘。

確保最低位手肘在背闊肌兩側(cè)。你需要花費3秒來下放啞鈴,然后在花費2秒來推起啞鈴。

杠鈴臥推

該訓(xùn)練通過施加在肌肉上的壓力和強度來增加訓(xùn)練量。力量也是神經(jīng)系統(tǒng)輸出的一個關(guān)鍵,所以你需要通過密集組來挑戰(zhàn)你的肌肉力量和你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

你需要一名小伙伴搭檔完成這個動作,因為在密集組訓(xùn)練中,你需要以75%最大負(fù)重來練,每組次數(shù)保持在4-6次內(nèi),每小組之間休息10-20秒。

每組次數(shù)都是盡可能多直到力竭。在下一小組之前休息10-20秒。在進入下一個密集組訓(xùn)練之前休息2分鐘。

運用到密集組訓(xùn)練的方式,只有訓(xùn)練時間只有4分鐘的時間上限。在4分鐘的訓(xùn)練中,你需要保持相同的最大負(fù)重75%的重量,看看你能得到多少個杠鈴臥推?

你可能在第一次使用密集組訓(xùn)練原則的時候只能練3次。在20秒的休息時候,你可以降到2次,然后是1次。無論你是按照總數(shù)12個的方式,還是總共4分鐘的方法來練,姿勢要保持標(biāo)準(zhǔn),每一次動作都是高標(biāo)準(zhǔn)的,休息10-20秒,然后繼續(xù)訓(xùn)練直到你完成了目標(biāo)次數(shù)。

啞鈴仰臥上推和上提

這個組合將兩個動作結(jié)合成一個動作。你需要先做一個啞鈴仰臥上推開始,然后再完成啞鈴直臂上提。

只需要選擇最大負(fù)重的50%的重量來練,因為你需要花費4分鐘的時間來做盡可能多次的動作。因此運動量其實是有點大的。

你需要在啞鈴上推的時候做一個等長收縮,向內(nèi)擠壓你的手臂,然后把負(fù)重推起來。在開始直臂上提之前有一個20秒短暫的休息。再次進行一個等長收縮,然后回到初始位置。

單臂蝴蝶機飛鳥

現(xiàn)在,我們回到蝴蝶機飛鳥的訓(xùn)練。在這個動作的訓(xùn)練中,選擇單臂交替來做,重量選擇最大負(fù)重65%的重量。

單臂如何完成?比如,左邊先練1次,右邊練一次;然后左邊練2次,右邊也練2次,直到兩邊都練了6次的飛鳥。單臂就完成了21個飛鳥動作。休息2分鐘,再重復(fù)。

俯臥撐

最后是俯臥撐,以此來增加強度。這不是正常的俯臥撐,你會做爆炸性俯臥撐。

降低你的身體直到你的胸部接觸地面。在最低位時發(fā)力手掌向下壓,爆發(fā)性地把自己推起來。每小組做20秒不間斷,然后休息10秒,共做8個小組。

這個動作是為了增強你的力量和耐力,同時也可以顯著地加強你的神經(jīng)系統(tǒng)的輸出。

等你完成了整個訓(xùn)練,胸肌可能會有種灼熱的泵感,這就是進步的信號。健身的進步都是建立在一次又一次的認(rèn)真訓(xùn)練和飲食的基礎(chǔ)上。你的身材就是最好的回報。

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