年輕、有彈性的筋膜體表現(xiàn)為動作優(yōu)雅

主要訓練內(nèi)容：增強彈性回縮

三個基本步驟

1. 預備性反向運動

2. 動作力量從近端啟動

3. 身體遠端部分在動作中順序延遲 

常見動作： 

1.前后擺腿

 前后擺腿是增加髖關節(jié)短屈肌群彈性，增長腘繩肌長度最佳的方法。

 找到內(nèi)在節(jié)律，擺動幾乎毫無費力的簡單且流暢。

2. 忍者原則

行動悄無聲息

樓梯舞

應用忍者原則，上下樓梯做簡單的彈性步態(tài)，盡量做到?jīng)]有聲音?！皼]有聲音”對于是否運用了筋膜彈性是一個有效的參考，越安靜越輕柔的動作越好。

2個增強彈性回縮的高級步驟

高級步驟1：專注力

  例如，專注地感受吸入的空氣從內(nèi)部擴展到周圍空間的自然膨脹波，或感知空氣在皮膚上的輕微接觸。 

  原因：筋膜含有豐富感覺神經(jīng)，包括發(fā)現(xiàn)本體感受器，多模式感受器和痛覺神經(jīng)末梢。

高級步驟2：張力性擴展

在我們做動作之前，身體先進行360°全身性擴張。

   具體：關注身體的“兩極”，從頭頂?shù)侥_趾分別做輕微的雙向運動，張力擴展就會產(chǎn)生。用筋膜術語說，也就是從足底筋膜到帽狀腱膜，同時也從前向后擴展張力。做后伸動作時也加上同樣動作，此時負荷就加于前筋膜鏈。此時，椎體之間的張力擴張增強，避免了運動受阻，因此也拉緊了頸部和腰部。

如何做筋膜拉伸

尋找與身體動作可能由關聯(lián)的最長的肌筋膜鏈。要知道人類的筋膜網(wǎng)大部分是膜片狀，而不是窄條狀，在拉伸中應該進行多方位多角度。橫向或斜向的運動變化以及螺旋式旋轉(zhuǎn)。用這種方法，可使大面積的筋膜網(wǎng)絡同時參與。

對筋膜刺激最大的方式是：主動收縮或者拉長后主動收縮

原理如下圖：

A肌肉放松位：肌肉組織處于正常長度，同時肌纖維處于松弛狀態(tài)。此時筋膜成分沒有被拉伸。

B肌肉的常規(guī)工作狀態(tài)：肌纖維主動收縮，此時肌肉還在正常長度范圍內(nèi)。此時與與肌纖維串聯(lián)或者橫向分布的筋膜負荷增加。

C經(jīng)典拉伸：肌肉松弛狀態(tài)下被拉長。此時與肌纖維并聯(lián)的筋膜組織被拉伸，同時肌肉外的結(jié)締組織也被拉伸。然而，與肌纖維串聯(lián)的筋膜組織并未被增加足夠負荷，因為，大多數(shù)延長作用在串聯(lián)力鏈中被放松的肌纖維承擔了。

D 主動負荷拉伸：肌肉在拉長到極限范圍的位置被激活。在這樣的負荷模式下，大多數(shù)的筋膜成分被拉伸和募集。注意，實際情況中有四種不同筋膜成分的混合和組合。因此，這個抽象的簡化圖僅能作為一個基本參照。

 筋膜訓練指南

1、低負荷  要以比平時低得多的負荷和重復量作為訓練的開始。只有當動作能夠保持優(yōu)雅的感覺，特別是在彈性反彈階段時，才增加負荷。

2、低頻率  建議每周僅進行1-2次恰當?shù)慕M織刺激（Magnusson等，2010）（第1章）。

3、持久的效果  前幾周的改善可能較小，外部效果也不明顯。通常需要3至9個月才能從外部看到組織重塑的效應，同時通過觸診能感覺這種變化。同時，筋膜的改進有累積效應，不會很快失去。通過兩年或三年的規(guī)律訓練，肯定可以獲得預期的長期組織結(jié)構提升，表現(xiàn)為全身筋膜網(wǎng)的力量和彈性的提高。

臨床總結(jié)

   筋膜健康訓練不需與神經(jīng)肌肉訓練或心血管訓練一較高下，這兩個系統(tǒng)都有重要的健康效應，但離開了筋膜訓練均不可能做到。相反，筋膜訓練建議可以作為綜合運動訓練的不定期或規(guī)律的補充。這樣的訓練會導致全身筋膜網(wǎng)重構，如此身體的工作效率將得到提高，同時在動能儲存和本體感覺方面也將更加精細。當然，在運動醫(yī)學中，筋膜訓練能夠?qū)怪貜托缘膽p傷，還需進一步的研究來驗證。