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本文適合初級(jí)以上健身愛好者 內(nèi)容標(biāo)簽：金字塔 傳統(tǒng) 優(yōu)劣 作者：陸肆壹  金字塔訓(xùn)練法：一個(gè)特別全面的訓(xùn)練方法，被廣泛運(yùn)用于各種健美運(yùn)動(dòng)員的熱身組和正式組中。 一個(gè)典型的金字塔訓(xùn)練法像這樣： 第一組：70KG 15次 第二組：75KG 12次 第三組：80KG 10次 第四組：85KG 6-8次 第五組：90KG 4-5次 特點(diǎn)是：你會(huì)在每組間逐漸添加負(fù)重，同時(shí)逐漸減少次數(shù)。  為什么說金字塔訓(xùn)練法的作用很全面？可以兼容所有地球人？ ●升溫神經(jīng)系統(tǒng)，完美預(yù)熱關(guān)節(jié)和肌肉 熱身組重量=正式組重量！ 來到健身房沒有熱身直接就上正式組！ ——這些情況只能發(fā)生在新手身上。 新手的肌肉力量小，所用的負(fù)重自然也輕，不太可能給關(guān)節(jié)造成毀滅性的打擊。這允許他們跳過熱身組環(huán)節(jié)。 但是，當(dāng)你已經(jīng)不再是新手的時(shí)候，依然這樣粗魯行事，你的運(yùn)動(dòng)生涯一定不長。  這就是金字塔訓(xùn)練法的作用之處——你總是以較輕的重量開始訓(xùn)練，再持續(xù)過渡至顯著的大重量。通過這個(gè)方法來“逐漸進(jìn)入狀態(tài)”，伴隨著神經(jīng)系統(tǒng)的激活，你會(huì)在最后幾組大重量中很容易達(dá)到上佳的神經(jīng)募集效果，更精準(zhǔn)地給目標(biāo)肌肉施壓。 同時(shí)，這種層層遞近的模式也能夠讓關(guān)節(jié)和肌肉逐漸適應(yīng)越來越大的重量，使你常年地避開傷病隱患。  ●負(fù)荷多變，突破身體適應(yīng)性 在金字塔訓(xùn)練中，你每一組的負(fù)重和做組次數(shù)都是完全不同的，這能讓肌肉在“多維度”上都得到刺激，獲得各種訓(xùn)練負(fù)荷的好處。 這也使得金字塔訓(xùn)練法明顯有別于5x5，8x4，10x10等傳統(tǒng)的恒定重量訓(xùn)練法(每組都用相同的重量來訓(xùn)練)。 “多變性”使得金字塔訓(xùn)練法的“抗適應(yīng)性能力”極強(qiáng)，你不容易在金字塔訓(xùn)練中產(chǎn)生厭倦感，也不容易在執(zhí)行金字塔的周期中碰到瓶頸期。這也是某些老運(yùn)動(dòng)員常年使用金字塔訓(xùn)練法并保持進(jìn)步的原因。  大量科學(xué)研究指出，對(duì)于非新手來說想要最大化增肌效果，你需要多變的負(fù)荷： 不同類型的肌纖維對(duì)不同負(fù)荷的反應(yīng)是不同的（慢肌纖維青睞高次數(shù)長持續(xù)緊張，快肌纖維青睞低次數(shù)短時(shí)間爆發(fā)力） 不同的肌肉肥大性質(zhì)對(duì)不同負(fù)荷的反應(yīng)也是不同的（肌原纖維肥大青睞大重量低次數(shù)，肌漿肥大青睞中小重量高次數(shù)） 所以，金字塔訓(xùn)練法能讓你在一次訓(xùn)練課內(nèi)兼顧到各種誘發(fā)肌肉增長的因素，從多角度觸發(fā)增肌潛力。 ●迎合自然規(guī)律，巧妙降低心理壓力 從輕重量開始訓(xùn)練，伴隨著每組逐漸增加重量的同時(shí)，你有意減少重復(fù)次數(shù)。該方法基于一種心理的“詭計(jì)”使得你每一組都能做得越來越重，而且不會(huì)有太大的心理負(fù)擔(dān)（因?yàn)槟阍诔掷m(xù)降低次數(shù)）。 而且有時(shí)候，盡管重量提高了，你反而會(huì)感覺比上一組更輕松。因?yàn)榻鹱炙f增模式提高了神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率，讓越來越多的肌纖維主動(dòng)參與收縮，幫助你在組與組之間獲得力量提升。 所以，假設(shè)你走進(jìn)健身房時(shí)感覺自己身心不在狀態(tài)，金字塔也是一種極佳的提升狀態(tài)方法。  這些都是金字塔訓(xùn)練法的優(yōu)勢 那么，它也存在哪些問題？ ●負(fù)荷變化太多，針對(duì)性太差 由于每組用的負(fù)重和次數(shù)都不一樣，導(dǎo)致你很難在一個(gè)特定的負(fù)荷范圍內(nèi)得到強(qiáng)化。這就是“多變”的反面效果：什么都淺嘗輒止，什么都練不精，什么都練不透。 尤其是對(duì)于“天生低次數(shù)反映者”或者“天生高次數(shù)反映者”來說，多變負(fù)荷反而會(huì)導(dǎo)致他們無法獲得對(duì)自己足夠有利的訓(xùn)練量。 這也意味著，你的訓(xùn)練計(jì)劃中不應(yīng)該只有金字塔模式，還必須包含其它能與金字塔互補(bǔ)的訓(xùn)練法。 ●中小重量提前消耗體能，降低大重量組力量表現(xiàn) 出于不同人先天的神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)、也出于你在編排金字塔負(fù)重組次時(shí)的方式： ---有些人能夠在重量遞增的過程中逐漸提高力量表現(xiàn)； ---另一些人則是持續(xù)的疲勞累積，導(dǎo)致最后大重量訓(xùn)練組力量明顯下降。 ●漸進(jìn)負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)不明確 怎樣在連續(xù)多周的金字塔訓(xùn)練中提高難度，這是一個(gè)大難題。到底是提高做組次數(shù)，還是提高做組負(fù)重？應(yīng)該提高所有正式組的難度，還是僅提高其中幾組？如果訓(xùn)練者理不清這里的邏輯，就會(huì)導(dǎo)致金字塔訓(xùn)練法失效。 想要了解更多健身增肌知識(shí)，推薦購買我們的專欄課程學(xué)習(xí)。 推薦閱讀： |
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