幾乎每個(gè)女孩都想擁有性感平坦的小腹，而事實(shí)卻是，腰腹贅肉越來越多，游泳圈越來越明顯……

夏天到了，想擁有迷人馬甲線嗎？今天給大家推薦一組訓(xùn)練核心的體式，可以有效鍛煉腹部肌群，幫你輕松甩掉游泳圈！

• 仰臥，雙手在后腦勺十指交扣

• 屈雙膝，膝蓋外展，腳掌相對

• 呼氣，核心發(fā)力，抬頭提胸腔向上

• 吸氣還原，注意手肘向兩側(cè)旁開

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20組
  

• 如圖俯臥，大腿垂直地面

• 呼氣核心發(fā)力，抬頭提胸腔向上

• 吸氣還原，注意膝蓋不要內(nèi)扣

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 坐墊子末端，屈雙膝，腳尖點(diǎn)地

• 雙手手肘放膝蓋上，指尖朝上

• 呼氣，向后滾動(dòng)，按摩后背

• 吸氣，核心發(fā)力，向上坐起

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 仰臥，屈右膝上抬，眼睛看膝蓋

• 兩手肘與左大腿之間抵一塊磚

• 呼氣，抬右腿向上，屈膝與左腿平行

• 吸氣，伸直右腿向下，不要落地

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 俯臥，雙腿和頭輕輕抬離地面

• 雙手手臂舉過頭頂，掌心夾磚

• 呼氣，屈膝屈肘，磚找小腿

• 吸氣，伸直雙手雙腿向兩端

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 肘板撐，手肘相互平行

• 呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向右，吸氣還原

• 呼氣，再次扭轉(zhuǎn)身體向左，吸氣還原

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 肘板撐，身體在一條直線上

• 依次伸直手臂，進(jìn)入斜板式

• 再依次落手，回到肘板撐

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 肘板撐，屈右膝，膝蓋找地板

• 吸氣還原，再屈左膝找地板

• 注意控制身體保持中正不動(dòng)

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 斜板式，雙手在雙肩正下方

• 將右腿向旁側(cè)打開，腳尖點(diǎn)地

• 吸氣還原，呼氣換左側(cè)

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 從斜板式開始

• 呼氣，雙腳向兩側(cè)跳開

• 吸氣還原斜板式，保持軀干穩(wěn)定

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 從斜板式開始

• 呼氣，屈右膝向前，膝蓋找手肘

• 吸氣還原，呼氣，換左側(cè)

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 肘板撐，小臂相互平行

• 呼氣，拎髖向上，進(jìn)入海豚式

• 吸氣，重心前移，回到肘板

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 仰臥，雙手放臀部或腰下方

• 呼氣，抬雙腿向上，與地面垂直

• 再慢慢落腿到60°，再到30°

• 每次保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)8-10組

• 仰臥，伸直雙腿向上

• 呼氣，抬頭向上，左手摸右腳

• 還原，換右手去觸摸左腳

• 注意用腰腹發(fā)力，頸部放松

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 仰臥，屈雙膝，膝蓋向旁側(cè)展開

• 雙手向前伸直，在雙腿之間

• 呼氣，上半身抬高，吸氣落

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

• 坐立，屈雙膝，抬腿向上

• 小腿與地面平行，雙手胸前合十

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，吸氣還原

• 換反側(cè)，配合呼吸，重復(fù)10-20 組
  

• 坐立，雙手撐在臀后方，指尖朝前

• 屈膝抬腿向上，小腿與地面平行

• 身體后仰，雙腿伸直向前

• 呼氣，再次回到簡易船式

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組
  

這個(gè)夏天

能不能練出馬甲線就靠你自己啦

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