2019全民營(yíng)養(yǎng)周即520學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日啟動(dòng)會(huì)近日在人民日?qǐng)?bào)社成功舉辦，共同倡導(dǎo)合理膳食。

會(huì)上邀請(qǐng)多位報(bào)告人，圍繞健康和蔬果主題探討合理膳食中蔬果的作用，以及與大健康的關(guān)系。

下面一起來(lái)了解一下《中國(guó)居民膳食指南》中有哪些蔬果的知識(shí)吧~~

一、警鐘已鳴，膳食病高發(fā)

我國(guó)居民普遍蔬菜攝入量下降，肉類攝入提升，近一半人不吃水果。

2010—2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.4克，其中深色蔬菜89.4克；與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農(nóng)村居民減少了29.5克。城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7克，其中大城市居民達(dá)到87.4克。

值得注意的是，只有47%的成人有吃水果（2000年時(shí)12.2%），與2002年相比，大城市居民略有增加，但全國(guó)總體水果攝入量均值變化不大。

第一名  今年4月，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)，分析了高發(fā)病率下的我國(guó)膳食的精細(xì)少纖、高鹽、低水果飲食，因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率均為世界人口前20的大國(guó)中的第一名。已有大量的研究證據(jù)表明（表1）多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，降低心腦血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)，還可有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少便秘等消化系統(tǒng)疾病。

表1  蔬菜、水果與健康的關(guān)系*

*引自《中國(guó)居民膳食指南2016》

二、合理膳食，蔬果是關(guān)鍵

合理膳食或平衡膳食，是指能夠滿足機(jī)體代謝和營(yíng)養(yǎng)需要、滿足身體功能作用需要的膳食結(jié)構(gòu)或模式。在合理膳食中，蔬菜水果是最關(guān)鍵的部分。

天賜食物   蔬菜水果多鮮活、艷麗，是大地給予人類最可口的食物。新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物（包括多酚類、萜類）、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)。特別是深顏色的果蔬富含豐富的β胡蘿卜素（維生素A）、維生素C、葉酸、B族維生素、鈣、鎂、鉀、鐵等；同時(shí)蔬果含能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克，完全不必?fù)?dān)心能量攝入等問(wèn)題。

蔬菜水果是合理膳食的重要組成，位于平衡膳食寶塔中第二層，占每日餐盤(pán)份量的一半以上。蔬菜和水果有很多相似之處，特別新鮮的果蔬水分豐富，維生素、礦物質(zhì)含量很多，但它們依舊是不同的種類，一般來(lái)說(shuō)蔬菜的種類更多，深顏色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更多，而水果一般含的糖分、有機(jī)酸比蔬菜高，蔬菜水果不能相互替代。

膳食地位   在整個(gè)人類生命養(yǎng)護(hù)和膳食模式當(dāng)中，蔬果對(duì)個(gè)體和群體健康意義重大。蔬果富含微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維、植物功能成分，能量、脂肪低，在人類生命發(fā)展中具有不可替代性，在現(xiàn)代的健康膳食模式中也是最重要的食物類別。

水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導(dǎo)致肉類等動(dòng)物性食品攝入持續(xù)上升；另一方面則關(guān)系到很多重要營(yíng)養(yǎng)素的調(diào)整和變化，如動(dòng)物性食物攝入量大，將大大增加鹽、脂肪的攝入量上升，維生素、礦物質(zhì)特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度下降。這些改變，不僅是膳食模式的變化，并顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發(fā)病率和死亡率。

三、如何多吃蔬果？

中國(guó)居民膳食指南建議“餐餐有蔬菜，天天有水果”。膳食指南推薦成人每日攝入300克-500克的新鮮蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200克-350克的水果，相當(dāng)于中等大小的蘋(píng)果或橙子，或者一捧漿果。

餐餐蔬菜巧搭配   膳食要講究葷素搭配，要保持一周內(nèi)的葷素平衡，保障餐餐有蔬菜，人均每天1斤。

在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤(pán)的1/2。對(duì)于三口之家來(lái)說(shuō)，一般全家需要購(gòu)買(mǎi)1公斤-1.5公斤新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中。

中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來(lái)健康益處，例如黃瓜、西紅柿等均可作為零食或茶點(diǎn)。

保證在一餐的食物中，蔬菜大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。 

蔬菜品種很多，不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。

蔬菜選擇第一要注重“鮮”，應(yīng)季新鮮蔬菜、含水分多、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新。

第二選“色”，深色系的蔬菜富含更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括橙紅色、深綠色、紫色等；

第三選“品類”，如葉菜、果實(shí)類、花菜、根莖類菜等等，另有菌藻類、菇類。多種類的搭配，可以享受不同的感官、味道和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

深色蔬菜應(yīng)該占蔬菜總量的一半以上；紅、綠色葉菜、十字花科蔬菜含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富。

在烹飪方面，蔬菜中的維生素大多是水溶性的，如維生素C、B族等，在保存、沖洗和高溫過(guò)程中容易被損失。

如果可以生吃的蔬菜，最好直接生吃，或者“涼拌，比如黃瓜、蘿卜、芹菜、西紅柿、生菜、油菜等，盡量減少維生素在烹飪中的損失。有些家長(zhǎng)習(xí)慣把“肉”送到孩子碗里，習(xí)慣把“快餐”當(dāng)作獎(jiǎng)勵(lì)和時(shí)尚，在孩子面前喝甜“飲料”等等，應(yīng)予糾正。

家長(zhǎng)須注意對(duì)食物和營(yíng)養(yǎng)的偏頗或錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，會(huì)誘導(dǎo)孩子增加不良生活方式。

天天水果   為了培養(yǎng)良好的吃水果習(xí)慣，可以每日全家一起享受水果帶來(lái)的色彩、口感與愉悅。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，培養(yǎng)孩子對(duì)吃水果的興趣。每天出門(mén)的人也可以準(zhǔn)備好不同的水果帶到辦公室、學(xué)校，保證每天都吃到水果。

水果可口，營(yíng)養(yǎng)豐富，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。不同的水果，不同季節(jié)的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，因此選擇水果要考慮新鮮、時(shí)令，要多品種搭配才能保證營(yíng)養(yǎng)素的全面。

水果品種多，部分含糖量高；應(yīng)學(xué)會(huì)選擇以及交換，并把高糖水果當(dāng)作膳食組成部分。   

父母要以身作則，重視孩子從小就開(kāi)始培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣的養(yǎng)成，增加孩子對(duì)蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好。日常生活中應(yīng)在家里營(yíng)造健康飲食的氛圍，父母要做榜樣，自身多吃蔬菜水果，這樣孩子才能耳濡目染，因適應(yīng)而逐漸養(yǎng)成多吃蔬菜、水果、大豆、奶類的飲食習(xí)慣。從小養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，對(duì)保證均衡營(yíng)養(yǎng)和健康、預(yù)防慢性病有著長(zhǎng)期深遠(yuǎn)意義。

四、重要提示

高碳水類蔬菜：土豆、山藥、芋頭、南瓜、藕、菱角、荸薺等，雖然是蔬菜的一種，但是其富含碳水化合物多，能量較高，因此在食用時(shí)可以適當(dāng)減少主食的攝入量，更要減少油炸等烹調(diào)方式。  

“定量”知多少   測(cè)量蔬菜水果的多少，雙手是“隨身稱”，利用下表，可以估計(jì)食物量。

100克綠葉菜生的體積大約是一捧，焯水之后的體積大約是一盤(pán)心，半碗。

100克水果大約是半個(gè)蘋(píng)果的可食部分，也就是去掉蘋(píng)果籽之后的量。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)