有人說(shuō)，得不得癌，全看運(yùn)氣好不好。

但很多時(shí)候，得癌其實(shí)不怪運(yùn)氣差，而是你自己“作”出來(lái)的。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有80%~90%的癌癥病例與行為環(huán)境因素有關(guān)。這些因素，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在“勾引”正常細(xì)胞叛變！

《柳葉刀》揭示中國(guó)癌癥病因

最近，國(guó)家癌癥中心、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院赫捷院士和陳萬(wàn)青教授牽頭發(fā)表在《柳葉刀——全球健康》上的重磅論文，分析了中國(guó)常見(jiàn)癌癥的23種主要致癌風(fēng)險(xiǎn)因素。

23種，聽(tīng)起來(lái)很多，但其實(shí)歸結(jié)起來(lái)就5大類：

行為因素

吸煙、二手煙、飲酒、缺乏鍛煉

飲食因素

攝入過(guò)多：紅肉、加工肉類制品、腌菜

攝入不足：水果、蔬菜、膳食纖維、鈣

代謝因素

體重超標(biāo)、糖尿病

環(huán)境因素

PM 2.5 污染、紫外線輻射

感染因素

幽門螺桿菌、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎丙肝病毒（HCV）、艾滋病毒（HIV）、EB 病毒（EBV）、人乳頭瘤病毒（HPV）、華支睪吸蟲(chóng)、人類皰疹病毒 8 型（HHV - 8）

一個(gè)“癌”字三個(gè)“口”，多少癌都是被吃出來(lái)的。23種致癌因素中，飲食因素就占了7種，而且與每個(gè)人息息相關(guān)。

吃“3多4少“=喂養(yǎng)癌細(xì)胞

說(shuō)到最危險(xiǎn)的飲食習(xí)慣，無(wú)外乎是“3多4少”：

1

三多

紅肉多

一般來(lái)說(shuō)，紅肉是指豬、牛、羊等肉色紅的哺乳動(dòng)物的肉；白肉則指肉色淡的雞、鴨、魚(yú)等非哺乳動(dòng)物的肉。

世界衛(wèi)生組織下屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)，將紅肉列為了2A類致癌物。

研究發(fā)現(xiàn)，攝入過(guò)多紅肉，會(huì)增加結(jié)直腸癌、胃癌、胰腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！白锟?zhǔn)住?，就是紅肉中大量的脂肪及飽和脂肪酸。

那難道豬、牛肉都吃不得了嗎？

不是的。紅肉富含鐵、維生素、蛋白質(zhì)，在人體代謝中能發(fā)揮重要作用。而它是功是過(guò)，就取決于一個(gè)“量”字。

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)建議：每周紅肉攝入量不超過(guò)500克，也就是一斤。

加工肉類制品多

加工肉類，一般是指香腸、臘肉、培根、火腿、熏肉等肉制品。

這類肉制品一般都含有亞硝酸鹽，它本身不致癌，但會(huì)轉(zhuǎn)化生成亞硝胺，這是一種強(qiáng)致癌物。

加工肉類已被列為1類致癌物。研究表明，每天食用50克加工肉制品，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加18%。

腌菜多

常見(jiàn)的腌菜主要有腌黃瓜，腌蘿卜等。

很多人常吃的腌制食品，比如腌咸菜、腌咸魚(yú)等，同樣屬于1類致癌物。長(zhǎng)期過(guò)量食用，會(huì)增加患胃癌、食管癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

腌菜致癌的“元兇”，也是上面提到的亞硝酸鹽。有些家庭因?yàn)閻?ài)吃腌菜，一家子都吃出了癌癥。

不過(guò)，腌菜的致癌風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)還跟腌制時(shí)間大有關(guān)系。

開(kāi)始腌制后，亞硝酸鹽的含量不斷增長(zhǎng)，達(dá)到峰值（亞硝峰）之后會(huì)逐漸下降。一般一周左右時(shí)亞硝酸鹽含量最高，而20天之后才會(huì)降到一個(gè)相對(duì)安全的范圍。

因此，平時(shí)最好做到少吃腌菜，即使想吃，也切莫貪嘴貪快。

2

“4少”

研究中提到的，分別是水果、蔬菜、膳食纖維和鈣攝入不足。其中，膳食纖維和鈣，主要也來(lái)源于日常食物。所以可以歸為4類食物的缺乏：

水果少，蔬菜少

包括了各種蔬菜和水果，如生菜、油麥菜、蘋果、香蕉等。

《中國(guó)國(guó)民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》顯示，國(guó)人果蔬吃太少，半數(shù)人蔬菜攝入不足，八成水果不夠。

日本國(guó)立癌癥研究中心、世界癌癥研究基金會(huì)等機(jī)構(gòu)的研究均表明，新鮮果蔬確實(shí)有一定的防癌作用：

• 富含葉酸（如菠菜、生菜）——很有可能預(yù)防胰腺癌；
• 富含類胡蘿卜素（如胡蘿卜、西蘭花）——很有可能預(yù)防口腔癌、咽癌；
• 富含番茄紅素（如番茄）——很有可能預(yù)防前列腺癌
• 富含維生素C（如鮮棗、豌豆苗）——很有可能預(yù)防食管癌、胃癌。

建議：每天最好吃300~500克蔬菜，200~350克新鮮水果，尤其要多吃綠葉蔬菜、胡蘿卜和柑橘類水果。

粗糧少

常見(jiàn)的粗糧主要有小米、藜麥、燕麥、玉米等。

蔬菜、水果能提供一部分人體所需的膳食纖維，而剩下的，還得靠多吃粗糧來(lái)補(bǔ)充。

現(xiàn)代人更常吃精米白面，富含膳食纖維的谷皮都被去掉了。而膳食纖維能改善胃腸道功能，起到預(yù)防腸癌的作用。

建議：適當(dāng)多吃燕麥、玉米等富含膳食纖維的全谷類食物，做到“七分細(xì)，三分粗”。

豆、奶類少

常見(jiàn)的主要有豆?jié){、牛奶等及其制品。

大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會(huì)刺激大腸上皮細(xì)胞增生，引發(fā)結(jié)直腸癌。而充足的鈣質(zhì)能與這些物質(zhì)結(jié)合，減少患病風(fēng)險(xiǎn)。

奶制品不但鈣含量豐富，而且吸收利用率高，是鈣質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源。

豆腐、豆干等豆制品，鈣含量也較高。另外，豆制品含有大豆異黃酮，能起到調(diào)節(jié)雌激素分泌的作用，可降低乳腺癌、子宮肌瘤的患病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天應(yīng)攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品，飲奶300毫升。

不想得癌，還要做到這4點(diǎn)

除了上面說(shuō)的飲食上的建議，從這個(gè)研究中，我們還能歸納出這些防癌要點(diǎn)：

1、戒煙、戒酒！

煙酒的危害不用多說(shuō)，它們都屬于1類致癌物。戒煙戒酒，有助于預(yù)防肝癌、肺癌、口腔癌、食道癌等15種癌癥。

2、減肥，控三高

研究發(fā)現(xiàn)，肥胖會(huì)提升食道癌、胰腺癌、腸癌、乳腺癌等9種癌癥發(fā)病率。所以，控制體重、預(yù)防“三高”也很重要。

3、當(dāng)心空氣污染

毫無(wú)疑問(wèn)，空氣污染會(huì)增加患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。污染嚴(yán)重時(shí)，出行盡量戴上口罩。

另外也別忽略了家中廚房油煙的污染。做菜時(shí)，一定要記得打開(kāi)抽油煙機(jī)。

4、打疫苗，如乙肝疫苗和 HPV 疫苗

HBV感染導(dǎo)致的肝癌和HPV感染導(dǎo)致的宮頸癌，在患者中占了相當(dāng)大的一部分。

因此，接種疫苗，能有效降低肝癌、宮頸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。