深蹲（Squat），是所有健身者都繞不開(kāi)的動(dòng)作，是對(duì)健身水平提升貢獻(xiàn)最大的動(dòng)作之一，也是很多健身者練習(xí)很久也覺(jué)得難以很好掌握的動(dòng)作。

那如何做好正確的深蹲呢，今天就來(lái)帶你一起解密深蹲的核心技巧。

正確深蹲的基本標(biāo)志

保持腰背直立狀態(tài)下

能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起

我們來(lái)分段解析一下——

準(zhǔn)備姿勢(shì)

正常的站立及準(zhǔn)備深蹲前身體的狀態(tài)是：

1

微收臀

保持骨盆和腰椎位置，并連帶大腿肌群預(yù)收縮，以及聯(lián)動(dòng)收腹。

2

微收腹

因?yàn)橥渭〉氖湛s而聯(lián)動(dòng)收縮的核心肌群是保持骨盆和軀干脊柱狀態(tài)的關(guān)鍵。

3

膝關(guān)節(jié)自然放松的微屈

很多人在自然站立時(shí)是保持不了這個(gè)自然微屈狀態(tài)的，這是因?yàn)楣桥杓∪汉脱共繛橹鞯募∪簾o(wú)法正常工作的主因而造成的體態(tài)問(wèn)題，收縮臀肌能夠暫時(shí)解除膝關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展，使膝關(guān)節(jié)自然放松。

4

站距和腳外展角度

每個(gè)人的身體比例不一樣，有的人小腿長(zhǎng)大腿短，有的人小腿短大腿長(zhǎng)，有的人小腿和大腿都長(zhǎng)但軀干卻很短，因此每個(gè)人合適的站距也會(huì)有所區(qū)別。深蹲的站距需要訓(xùn)練者自己反復(fù)嘗試，慢慢磨合到一個(gè)合適自己的站距狀態(tài)。

如何找到適合自己的站距，經(jīng)小編不斷的學(xué)習(xí)和查找資料，給大家介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的初步界定站距和腳外展角度的方法：

◆搖擺法

微收臀收腹保持膝關(guān)節(jié)自然微屈狀態(tài)后放松踝關(guān)節(jié)然后像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之后感覺(jué)舒服自然就可以停下來(lái)，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

◆跳躍法

做幾個(gè)連續(xù)的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺(jué)舒服自然后就可以停下來(lái)，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

下蹲狀態(tài)

深蹲蹲下的過(guò)程是一個(gè)下降重心中保持控制的過(guò)程，我們可以理解成是一個(gè)“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時(shí)候下降我們的骨盆，其標(biāo)準(zhǔn)幅度是：髖關(guān)節(jié)在水平面上低于膝關(guān)節(jié)。

問(wèn)題1 ——蹲不下去

在下蹲的過(guò)程中，很多人都會(huì)有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活度有很大聯(lián)系。

屈髖肌群

緊張

現(xiàn)代人由于久坐，往往容易出現(xiàn)髂腰肌過(guò)緊和無(wú)力的情況。如果你在下蹲時(shí)感到髖關(guān)節(jié)前側(cè)有擠壓的疼痛，同時(shí)你的工作又屬于需要久坐的，那么很可能你的屈髖肌群比較緊張。建議在深蹲前適當(dāng)牽拉髂腰肌與股四頭肌。

牽拉髂腰肌1

牽拉股四頭肌

腘繩肌

緊張

大腿后群肌肉緊張的問(wèn)題常出現(xiàn)在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉腘繩肌可以對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行改善。

牽拉腘繩肌

髖關(guān)節(jié)

靈活度不足

如果髖關(guān)節(jié)的靈活度不足，就會(huì)有活動(dòng)范圍的限制，膝關(guān)節(jié)就會(huì)有水平方向上的過(guò)度前移；無(wú)法有效募集的髖部肌群就無(wú)法正常工作，大腿股骨的上端不穩(wěn)，在做下蹲動(dòng)作時(shí)就會(huì)很容易讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生“扭轉(zhuǎn)”，產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力都將施加在膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨上。

提高髖關(guān)節(jié)靈活度的方式：

髖外展的力量訓(xùn)練

激活臀肌（臀橋）

髖關(guān)節(jié)多方向活動(dòng)的訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)

活動(dòng)度不夠

改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的方法很多，這里列出最簡(jiǎn)單的一種。

采用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿后群，提高小腿前側(cè)脛骨前肌的力量。

問(wèn)題2 ——蹲的太低

有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過(guò)程中有一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤：（butt wink）屁股眨眼。

做深蹲的時(shí)候，我們的軀干會(huì)有略微的前傾。在這個(gè)狀態(tài)下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿后側(cè)肌群更好地被激活，我們往往會(huì)采用一個(gè)骨盆略微前傾的姿勢(shì)。

但是在下蹲過(guò)程中，由于某些原因限制，我們很有可能會(huì)出現(xiàn)骨盆從前傾變成后傾的現(xiàn)象。這個(gè)骨盆姿態(tài)的明顯變化，就是我們所說(shuō)的“屁股眨眼”的本質(zhì)，其主要原因有以下兩個(gè)：

后側(cè)鏈

柔韌性很差

后側(cè)鏈涉及的肌肉較多，以腘繩肌為主，可以通過(guò)牽拉的方法來(lái)改善，當(dāng)然放松小腿后側(cè)肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。

牽拉髂腰肌2

胸椎

活動(dòng)度差

現(xiàn)代人長(zhǎng)期伏案，過(guò)度玩手機(jī)，會(huì)導(dǎo)致胸椎活動(dòng)度下降，增大腰椎代償，同時(shí)出現(xiàn)圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時(shí)屁股眨眼的整個(gè)體態(tài)。

推薦一種有效改善胸椎活動(dòng)度的方法，貓式伸展——

小貼士：對(duì)于普通健身者而言，深蹲時(shí)小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長(zhǎng)期的骨盆翻轉(zhuǎn)，而且有嚴(yán)重不適感，那就必須好好糾正了！錯(cuò)誤動(dòng)作不僅影響訓(xùn)練效果，還對(duì)人體腰椎有很大危害。