一位寶媽問我：“帶孩子做家務(wù)導(dǎo)致腰肌勞損，經(jīng)常腰痛到不行，但是平時很忙根本就沒有時間去專業(yè)的醫(yī)院做理療，所以我想問問有什么動作可以在家做做，緩解疼痛的。”

當(dāng)下工作、生活、環(huán)境的大影響下，很多人都會有腰部的不適。腰部是人體的“頂梁柱”，日常生活中活動度大，也極易受到損傷。腰椎是人體的大梁，腰椎內(nèi)側(cè)連著各路神經(jīng)和血管，可見重要性也是不言而喻。

腰椎間盤突出癥也會引起腰部的疼痛，其典型的癥狀是腰背痛，一側(cè)坐骨神經(jīng)痛。有人開始僅為腰痛，逐漸才發(fā)生一側(cè)下肢痛麻，也有的先下肢痛麻，后發(fā)生腰痛，疼痛慢慢向臀部、大腿、小腿外側(cè)及足底放射。

對于腰椎間盤突出癥的患者來講，可以通過激活多裂肌和激活橫腹肌來穩(wěn)定腰椎做一些功能康復(fù)訓(xùn)練，可以做平板支撐、仰臥收腰、骨盆卷動這些運動。

1、平板支撐

2、仰臥收腰

3、骨盆卷動

對于腰肌勞損的患者主要是以放松腰部肌肉為主，可做一些腰部拉伸動作，例如腰部拉伸、滾動如球、海獅滾動。再者可以做一些腰部增強訓(xùn)練比如基本背伸展。

1、 腰部拉伸

2、 小燕飛

3、 滾動如球

最后，如果是有疼痛，最好根據(jù)醫(yī)生建議或者在專人指導(dǎo)下完成以上動作，如果想自己在家練習(xí)，也要懂得每個動作的發(fā)力位置，如何正確訓(xùn)練，千萬不要自己隨意模仿而傷到其他部位。

腰肌勞損多半是因為長時間的勞累，或日常生活中腰部運動過度的負(fù)荷（例如久坐、久站，反復(fù)經(jīng)常做彎腰持物的動作）傷及腰部兩旁的肌肉或是牽扯到筋膜纖維組織引起炎癥，會有腰部酸痛脹痛、更有灼痛感，一般是勞累、負(fù)重后疼痛，休息時緩解，勞累時加重。