高腳杯深蹲

　　杠鈴深蹲是健身房的王者！但是很多人在進行杠鈴深蹲的時候并不是那么的順利！

　　很多初學者將杠鈴放在頸后下方地做深蹲感到肩膀不適、很多人因為胸椎，肩關節(jié)活動受限限制無法正確的進行杠鈴深蹲！

　　這時候該怎么辦呢？

　　除了你要花時間去修正關節(jié)活動度的問題，找一個適當的替代動作也十分有必要！

　　這時候高腳杯深蹲（Goblet squat ）可能就是你的選擇！

　　高腳杯深蹲的好處：

　　有助于糾正深蹲姿勢和發(fā)力技巧！非常適合新手的動作。它更容易讓你的軀干保持直立，可以減少背部的張力

　　重量在你的下巴的出現自然會教你保持適當的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你會失去平衡，它是那樣簡單。高腳杯深蹲有一個即時的反饋特點，所以你很快就能學會什么是“正確”的感覺。

　　同時、高腳杯深蹲能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題！

　　進行高腳杯深蹲：手持啞鈴時，一端接觸在胸前，一端接觸在腹部。當你在下蹲時，發(fā)現啞鈴的下端已經不再與腹部有接觸時，這代表上半身太過前傾了。

　　動作要領：

　　1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

　　2.身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，吸一口氣在肚子里。

　　3.屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節(jié)靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

　　4.感受髖關節(jié)向后移動（往后、往下坐），同時屈曲膝蓋，不要過度前移，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線！

　　過程中胸、被都是維持挺直。運動軌跡為一條直線，中心落在腳掌中央！

　　最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

　　提示：

　　在動作進行期間，啞鈴時刻貼近身體，維持身體中心線，在直線上運動！

　　在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

　　同步協調：下落時屈髖屈膝，起身時伸髖伸膝都要保持同時、同速進行，保證動作協調有序