初學(xué)者練瑜伽，練很重要，練對(duì)體式很重要，但練和練對(duì)的前提是能夠理解體式，那么，今天為大家選出了28個(gè)常見(jiàn)瑜伽體式的細(xì)節(jié)圖，讓瑜伽初學(xué)者更好的理解體式，盡力做到正位，練正確。希望能給初學(xué)者帶來(lái)幫助！

1、山式

補(bǔ)充：

• 雙腳并攏，大腿微微內(nèi)旋

• 雙肩向下沉，手指尖用力向下延展

• 脖子后側(cè)延展，頭頂向上延展

• 腳用力向下踩，眼睛平視前方

• 下巴微內(nèi)收

2、鷹式

補(bǔ)充：

• 臀部向后向下，注意不要踏腰

• 尾骨順向地面

3、手杖式

補(bǔ)充：

• 坐骨壓實(shí)墊面，頭頂向上延展

• 眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地面

• 腳后跟不要離開(kāi)墊面抬起來(lái)

4、戰(zhàn)士二式

補(bǔ)充：

• 脊柱垂直與墊面，脖子后側(cè)延展放松

• 轉(zhuǎn)頭眼睛看向前方手指尖的方向

• 雙肩雙松，用手指尖的力量延展

• 后方大腿肌肉收緊

5、側(cè)角式

補(bǔ)充：

• 前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力

• 大腿肌肉收緊，兩側(cè)腰等長(zhǎng)

• 轉(zhuǎn)頭，眼睛透過(guò)大臂內(nèi)側(cè)看向上方

6、牛面式

補(bǔ)充：

• 兩膝蓋上下交疊一條直線(xiàn)

• 雙肩等高，大臂垂直地面

• 手肘指向天花板

7、斜板式

補(bǔ)充：

• 胸腔上提打開(kāi)，腳后跟用力向后蹬

• 頭頂向前延展，拉長(zhǎng)身體

• 手肘超伸可微微屈手肘

• 肘眼相對(duì)，雙手五指打開(kāi)

• 用力推地，不要折手腕

8、側(cè)板式

補(bǔ)充：

• 腹部核心收緊有力

• 胸腔打開(kāi)向上遠(yuǎn)離地面，兩側(cè)腰等長(zhǎng)

• 手肘超伸者，可微微屈手肘

9、側(cè)板式2

補(bǔ)充：

• 脊柱延展，胸腔上提打開(kāi)

• 身體四肢的延展，保持身體的穩(wěn)定

10、反斜板式

補(bǔ)充：

• 大腿收緊，尾骨順向腳后跟

11、上犬式

補(bǔ)充：

• 脊柱向前向上延展，大腿收緊

12、蝗蟲(chóng)式

補(bǔ)充：

• 雙腿雙手臂盡力的延展，拉長(zhǎng)身體

13、弓式

補(bǔ)充：

• 胸腔上提打開(kāi)，腹部核心收緊

• 雙腿用力的向后向上

• 小腿與雙手臂對(duì)抗互拉，注意不要折腰

• 脊柱盡量向前向上延展

14、船式

補(bǔ)充：

• 大腿收緊，脊柱延展

• 腳后跟用力的向后向上

• 保持身體的穩(wěn)定

15、半月式

補(bǔ)充：

• 上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊

• 腳后跟向后蹬，頭頂先前延展

• 形成一股對(duì)抗拉長(zhǎng)的力量

• 將身體這條線(xiàn)“繃直”

• 上方手臂用力向上延展

• 與下方手臂一條直線(xiàn)

• 眼睛看向上方手指尖的方向

• 這個(gè)體式，初學(xué)者站不穩(wěn)可以借助輔具輔助練習(xí)

16、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

補(bǔ)充：

• 雙肩要用力的壓向地面

• 脊柱延展在一條直線(xiàn)

17、鴿子式

補(bǔ)充：

• 髖部朝向正前方，脊柱延展

• 注意不要折腰，大腿前側(cè)肌肉延展

• 脖子后側(cè)延展，雙手抓不住腳背

• 可借用伸展帶

18、狂野式

補(bǔ)充：

• 身體四肢向不同的方向延展

• 對(duì)重心均勻的分布

• 保持身體平衡的能力要求比較高

19、龜式

補(bǔ)充：

• 注意雙腿的狀態(tài)容易松懈

• 胸腔無(wú)法靠近地面

• 可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕

20、駱駝式

補(bǔ)充：

• 注意腰背部的延展，胸腔上提打開(kāi)

• 雙腿垂直墊面

• 防止踏腰造成腰部疼痛

21、犁式

補(bǔ)充：

• 坐骨要用力的向上延展

• 減輕雙肩承受的重量

• 雙后跟要用力向后蹬，保持雙腿不要松懈

22、手肘輪式

補(bǔ)充：

• 大臂垂直于墊面，脖子后側(cè)放松延展

• 雙腿并攏，大腿用力向上抬

• 脊柱延展，注意不要折腰

23、起重機(jī)式

補(bǔ)充：

• 腹部核心收緊，保持身體的平衡

• 眼睛看向前方，保持身體的穩(wěn)定

• 注意手肘不要過(guò)度的彎曲，五指分開(kāi)

• 雙手用力壓實(shí)墊面

• 注意不要將力量壓在手腕上

24、飛鴿式

補(bǔ)充：

• 上方腿盡量用力的向后向上延展

• 核心收緊，保持身體的平衡

25、八字扭轉(zhuǎn)式

補(bǔ)充：

• 腹部核心用力，保持身體的穩(wěn)定

• 注意身體重量的分布

• 不要將重量壓在身體的一側(cè)

26、肩倒立

補(bǔ)充：

• 頸椎有疾患者，請(qǐng)不要隨意練習(xí)這個(gè)體式

• 初學(xué)者可以在肩部下方墊瑜伽毯

• 脖子后側(cè)延展，身體的重量不在脖子上

• 胸腔靠近下巴，雙腿收緊用力向上延展

27、頭倒立

補(bǔ)充：

• 雙小臂用力的壓實(shí)墊面

• 手肘盡量靠近身體的重心

• 身體的重量不要全部放在頭部

• 脖子后側(cè)延展，胸腔打開(kāi)

• 肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向上延展

• 減輕根基的重量

• 初學(xué)者可以先通過(guò)借助墻壁輔助練習(xí)

28、手肘倒立

補(bǔ)充：

• 雙小臂用力的壓實(shí)墊面

• 胸腔打開(kāi)，肩胛骨相互貼靠

• 雙腳用力的向上延展，減輕根基的重量

• 初學(xué)者可以先通過(guò)借助墻壁輔助練習(xí)

建議先收藏起來(lái)慢慢理解自查

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