謝謝邀請(qǐng)。

中老年人在家開展瑜伽活動(dòng)，可參考以下動(dòng)作：

動(dòng)作之一：清涼式調(diào)息法

注意事項(xiàng):

應(yīng)空腹練習(xí)此式，練習(xí)過程中不要講話，專注于自己的身體和內(nèi)心的寧靜，閉上眼睛更容易集中注意力?；加懈哐獕?、心臟病的人不應(yīng)該練習(xí)此法，或先征詢醫(yī)生的意見。

1、坐姿，雙腿和雙腳并攏，雙腳趾交疊放置，腳背著地。雙手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。用嘴巴緩緩吸氣，再用鼻孔緩緩呼氣（圖一）。

2、張開嘴，把舌頭伸出一點(diǎn)，將舌頭卷成一條管子。用嘴慢慢吸氣、能夠聽到和感到清涼的空氣通過口腔慢慢進(jìn)入（圖二）。

3、將舌尖抵住上腭，上下牙齒輕輕咬住。呼氣時(shí)，用兩個(gè)鼻孔緩慢排氣，直到排盡空氣。每個(gè)深長的呼吸為一個(gè)回合?？梢苑磸?fù)練習(xí)，但每日練習(xí)不要超過30個(gè)回合（圖三）。

動(dòng)作之二：貓式

注意事項(xiàng):

練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，注意肩部不要聳起，以免頸椎、脊椎得不到充分的伸展;同時(shí)，身體也得不到充分的放松，反而可能增加肩頸壓力，造成肩頸疲勞與酸痛。

1、雙手撐地，雙腿呈跪姿，雙膝微微分開;臀部收緊，大腿繃直、與地面保持垂直，雙臂伸直撐地、與地面垂直（圖四）。

2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，使背部脊椎呈曲線狀;肩膀下垂，便于脊椎的伸展;頭部慢慢抬起，注視斜上方眼望前方，不要過分把頭抬高，保持3~5次呼吸的時(shí)間（圖五）。

3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3~5次呼吸的時(shí)間（圖六）。

動(dòng)作之三：魚式

注意事項(xiàng):

練習(xí)該式時(shí)，想象自己如魚般靈話，注意力在胸、腰部:，整個(gè)體式的重點(diǎn)在于以胸腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿緊貼地面不要左右搖晃。

1、仰臥，放松身體，呼氣（圖七）。

2、吸氣，胸部微微上提，稍抬起腰背， 將手置于臀部下方，掌心朝下。呼吸，放松身體，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作（圖八）。

3、呼氣，手肘推起上身，雙腳往前滑，稍移動(dòng)后停留;移動(dòng)的同時(shí)抬頭看腳尖，肩膀往后打開，保持2次呼吸（圖九）。

4、再次呼氣時(shí)，頭緩慢后仰，下巴拉開，眼睛看遠(yuǎn)處，胸部向上挺，身體進(jìn)一步后仰，至頭部著地，堅(jiān)持3~5次呼吸（圖十）。