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又到一年3月中，中考體育也終于進(jìn)入到了最后的沖刺期！作為“中考第一關(guān)”，中考體育的重要性不言而喻，而今年又傳來了更為強勁的消息：2019年各地體育分值又齊齊上漲，同時標(biāo)準(zhǔn)更高！這意味著，體育分?jǐn)?shù)開始影響中考總成績了，同時學(xué)生之間的差距會越來越大！ 想考滿分沒這底氣？能否達(dá)標(biāo)心里都沒底？對于學(xué)業(yè)繁重的初三學(xué)生而言，在中考體育最后的沖刺階段，有一個不耽誤學(xué)業(yè)，不需要借助器械，在家都能完成的突擊訓(xùn)練教程，無疑是最后的秘密武器，讓體育成績瞬間提分不再是空話！ 紙上談兵終覺淺！為了能夠真正幫到初三學(xué)生，本次我們探訪了奧運冠軍劉翔的教練——孫海平指導(dǎo)，通過國家田徑隊功勛教練制定的最科學(xué)訓(xùn)練方案，在體育中考最后沖刺的階段，最大化提升體育成績！ 男子1000米、女子800米和立定跳遠(yuǎn)是中考體育的必考項，這兩個項目是否達(dá)標(biāo)，決定了體育中考成敗。此次孫指導(dǎo)就針對這兩個項目為我們提供了一套訓(xùn)練方案，每個項目包括三個動作練習(xí)。 點擊下方視頻，好好學(xué)習(xí)來自奧運冠軍教練親自傳授的“無需器械、不挑場地、不占時間”中考體育提分《孫海平Style獨門秘笈》 看完視頻感覺對這些動作要領(lǐng)還不夠清晰？ 往下翻了解每一個練習(xí)動作！ 孫指導(dǎo)暖心Tips讓你正確掌握每一個動作！ 小步跑練習(xí)1分鐘×4組 練習(xí)目的及好處 1、培養(yǎng)前掌落地的跑步習(xí)慣，領(lǐng)會競技級中長跑的跑姿。 2、鍛煉足踝力量，加強踝關(guān)節(jié)的靈活性，保證足踝部位有足夠的力量支撐前掌跑法。 練習(xí)好處 因為短時間內(nèi)體力耐力很難有較大提升，所以掌握一定的前掌落地發(fā)力的習(xí)慣，可以在體能充沛的沖刺階段使用，最后顯著提升整體成績。 孫指導(dǎo)Tips： 1.前掌發(fā)力能將高配速階段的體能儲備最大化利用，簡單來說就是同樣跑到累的不行堅持不了的狀態(tài)，前掌跑法反而能跑更遠(yuǎn)。 2.當(dāng)然此練習(xí)就是不斷加強足踝力量以保證前掌跑法的技術(shù)動作不變形。 3.同時此動作，膝關(guān)節(jié)一定不能彎曲，主要是體會正確的速度跑的動作。 高抬腿練習(xí)高頻率10次×4組 練習(xí)目的及好處 1、 鍛煉髂腰肌力量，培養(yǎng)抬大腿習(xí)慣。 2、 培養(yǎng)肌肉記憶，使大腿的力量參與到跑步姿態(tài)中。 練習(xí)好處 簡單的動作,能培養(yǎng)抬大腿的姿勢習(xí)慣和發(fā)力習(xí)慣。掌握抬大腿的動作要領(lǐng)，能夠明顯的加大步幅，對于女生尤為明顯！ 孫指導(dǎo)Tips： 1.讓肌肉記憶記住抬大腿，能較快地調(diào)整跑姿，加大步幅。 2.此練習(xí)一定要注意后腿膝蓋不要彎曲，一樣也要發(fā)力，同時落地時前腳掌著地。 后蹬跑30米×4組 練習(xí)目的及好處 1、 結(jié)合前兩個技術(shù)動作，培養(yǎng)落地快速發(fā)力蹬地習(xí)慣，獲取向前的力量 2、 減少落地和抬腿的動作的間隙時間，以提高步頻 練習(xí)好處 高階組合練習(xí)，在前兩個動作練習(xí)之后進(jìn)行，能在姿勢和步幅形成肌肉記憶后，加快步頻。 孫指導(dǎo)Tips： 1.綜合的練習(xí)，著重在保證姿勢正確的同時，培養(yǎng)落地一瞬間迅速蹬地的習(xí)慣，以達(dá)到提高步頻的效果。 2.此練習(xí)適合具備一定足部和腿部力量的男生，以獲得突破瓶頸的提升練習(xí)。 單腿交換跳 10次×4組 練習(xí)目的及好處 1、 提升足踝力量，提升膝關(guān)節(jié)附近肌肉群力量 2、 提升單腿的爆發(fā)力 練習(xí)好處 能顯著提升腿部的爆發(fā)力，同時提升足踝力量，膝蓋附近肌肉群力量。 孫指導(dǎo)Tips： 此練習(xí)，一定注意雙腳都要前腳掌著地和發(fā)力，借助一個臺階，同時重心一定要向前，保持身體繃直。 半蹲全力跳10次×4組 練習(xí)目的及好處 1、鍛煉股四頭肌爆發(fā)力。 2、將第一個動作的單腿爆發(fā)力協(xié)調(diào)到雙腿同時爆發(fā)使力 練習(xí)好處 在家就能做的簡單練習(xí)，還原立定跳遠(yuǎn)的發(fā)力場景，重點練習(xí)效果明顯。 孫指導(dǎo)Tips： 1.培養(yǎng)雙腿發(fā)力時，股四頭肌爆發(fā)式的用力習(xí)慣，對立定跳遠(yuǎn)特別有幫助。 2.此練習(xí)一定注意不要連續(xù)跳，跳完半蹲停住停穩(wěn)后，再全力跳。 收腹跳10次×4組 練習(xí)目的及好處 1、 培養(yǎng)上下肢協(xié)調(diào)性、增強核心力量 2、 培養(yǎng)跳遠(yuǎn)時候騰空階段的收腹習(xí)慣 練習(xí)好處 前兩個動作練習(xí)具備一定基礎(chǔ)后，加上收腹動作，培養(yǎng)肌肉記憶。作為一個核心技巧練習(xí)，在備考沖刺階段，在短時間下肢力量并不一定有大幅提高的情況下，掌握此技術(shù)動作一定能獲得較大幅度的成績提升。 孫指導(dǎo)Tips： 1.剛練習(xí)一定很難做到收腹，一定要刻意以將膝蓋是否收到胸口作為評判標(biāo)準(zhǔn)，循序漸進(jìn)，逐漸加強度。 2.上下肢的協(xié)調(diào)在肌肉形成記憶后，在立定跳遠(yuǎn)項目的騰空階段也做到收腹，核心技巧的掌握能獲得意想不到的效果。 孫指導(dǎo)的這套訓(xùn)練方案，從中學(xué)生體質(zhì)情況和身體肌肉發(fā)育情況的實際出發(fā)，通過掌握一些競技級別的技術(shù)動作，有效幫助中學(xué)生在短時間內(nèi)，更快地提升體育成績！ 在這最后的沖刺階段，對于中學(xué)生而言，想要提升自己的體力耐力著實困難，但是通過改善運動姿勢和基礎(chǔ)力量，培養(yǎng)肌肉記憶，在最后實戰(zhàn)時必然能夠顯著提升自己的體育成績！ |
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