呼吸練習(xí)一：佛教或腹部呼吸

要進(jìn)行佛教呼吸，請采取舒適的姿勢，無論是坐著，跪著，站立還是仰

臥。它有助于將一只手放在你的腹部，一只放在你的胸部，這樣你就可

以更容易地感受到正在發(fā)生的事情。當(dāng)你通過鼻子呼吸時，輕輕地讓你

的腹部伸出來。當(dāng)你通過鼻子呼氣時，輕輕地將它拉回來。你應(yīng)該用雙

手感覺它主要是只有你的腹部進(jìn)出，你的胸部運動應(yīng)該很少。

重復(fù)幾次吸氣和呼氣，以獲得這種呼吸的感覺。

我們將看到的下一種呼吸類型稱為道教或反向呼吸。

再次以這種呼吸的名義提及道教與宗教無關(guān)，除了道教使用這種呼吸比

其他人更多。它被稱為反向呼吸，因為腹部的運動與我們剛剛看過的佛

教呼吸相反，而我們所期望的是膈肌的功能。這是一些在道教影響的武

術(shù)中最常用的呼吸類型，以及普拉提最常用的呼吸類型。

這種類型的呼吸強(qiáng)調(diào)次要呼吸肌肉，尤其是肋骨之間的肋間肌肉。當(dāng)我

們呼吸時，腹部被吸入，這意味著肋間肌必須收縮以擴(kuò)張胸腔并將其向

上拉，增加胸腔內(nèi)的空間，產(chǎn)生真空并使空氣被吸入肺部。當(dāng)我們呼氣

時，腹部伸展，導(dǎo)致肋間不得不伸長，讓胸腔向下和向下排出，從肺部

排出空氣。

這種類型的呼吸是非常好的，它有助于我們通過我們的二次呼吸肌肉發(fā)

展技能并在其中發(fā)展出強(qiáng)大的力量。對于劇烈的體力消耗來說，這是一

種極好的呼吸方式，因為下腹部的深層肌肉與胸腔周圍的上軀干肌肉一

起工作，為肢體提供強(qiáng)大的穩(wěn)定基礎(chǔ)。 呼吸練習(xí)二：道教呼吸

無論是坐著，跪著，站立還是躺著，都要保持舒適的姿勢。將一只手

放在你的腹部，另一只手放在你的胸部，這樣你就可以更容易地感受

到身體不同部位的擴(kuò)張和收縮。

當(dāng)你通過鼻子吸氣時，將你的腹部吸入并感覺胸部上升。當(dāng)你從嘴里呼

氣時，伸出你的肚子，感受你的胸部

秋季。

重復(fù)幾次吸氣和呼氣，以獲得這種呼吸的感覺。

我們將看到的下一種呼吸類型是強(qiáng)調(diào)自然呼吸。

秋季。

重復(fù)幾次吸氣和呼氣，以獲得這種呼吸的感覺。

我們將看到的下一種呼吸類型是強(qiáng)調(diào)自然呼吸。

當(dāng)我們充分自然地呼吸時，我們使用所有呼吸肌肉，以便我們能夠最有

效地執(zhí)行此功能。我們中的許多人養(yǎng)成了習(xí)慣，我們只通過其一部分運

動范圍僅使用一部分呼吸肌肉。這大大降低了我們的呼吸效率并降低了

我們的整體呼吸能力。我們希望我們的呼吸盡可能高效，并且能夠獲得

我們的全部呼吸能力，以便我們能夠以最輕松和優(yōu)雅的方式開展我們的

生活活動。

前兩個練習(xí)中的每一個都強(qiáng)調(diào)了一部分呼吸肌，它們是一個很好的起

點。下一種類型的呼吸將充分利用所有呼吸肌和呼吸能力。一旦你掌握

了這種類型的呼吸，當(dāng)你回到其他類型的呼吸時，你會覺得你只是半呼

吸。 但首先，我們需要通過以下運動來發(fā)展膈肌和二次呼吸肌的更多技能

呼吸練習(xí)三：用呼吸肌開發(fā)技巧

對于這個練習(xí)，無論是坐著，跪著，站著還是躺著，都要保持舒適的姿

勢。將一只手放在你的腹部，另一只手放在你的胸部，這樣你就可以更

容易地感受到身體不同部位的擴(kuò)張和收縮。

通過鼻子充分呼吸，拉動腹部進(jìn)入道教呼吸?，F(xiàn)在保持呼吸，將腹部進(jìn)

出，進(jìn)出。這樣做很快。隨著腹部向外移動，胸部會下降，隨著腹部向

后移動，胸部會上升。它應(yīng)該感覺到有一個氣泡上下移動你的胸部到你

的肚子。輕輕地上下移動氣泡，然后將腹部拉回并呼吸通過嘴巴。

進(jìn)行一些正常的放松呼吸，然后再重復(fù)幾次。

這項運動有助于我們更有意識地控制隔膜和次要呼吸肌。對于你們中的

一些人來說，這可能會讓你感到非常不舒服，但是通過練習(xí)它會變得更

容易。您還可以幫助伸展呼吸肌，這樣您就可以在呼吸中使用更大部分

的運動范圍。

我建議你不要每天多做一次這種類型的運動。隨著時間的推移，您將不

再需要繼續(xù)進(jìn)行這項運動，因為您將在日?；顒又凶詣映浞掷媚暮?/p>

吸肌肉。

當(dāng)我們自然地呼吸到我們的全部容量時，運動將從隔膜向下拉并將腹部

推出來開始。這填補(bǔ)了我們肺部的下半部分。一旦這些充滿，胸腔的中

部和上部需要擴(kuò)張以允許肺部的上部充分填充。這需要二次呼吸肌收

縮，擴(kuò)張胸腔并向上抬起。當(dāng)這種情況發(fā)生時，腹部會自然地拉回來。

然后，當(dāng)我們呼氣時，胸部會下降，胸腔會松弛，腹部會向后伸展。當(dāng)

我們繼續(xù)呼氣時，隔膜將向上放松，從肺部下部排出空氣并將腹部拉

回。

這是一種自然的呼吸模式。如果你在努力鍛煉時保持放松，你可能會注

意到自己會進(jìn)入這種呼吸模式，因為你的身體需要盡可能多地使用你的

呼吸能力。不幸的是，對于我們大多數(shù)人來說，我們已經(jīng)形成的不良，

局部的呼吸習(xí)慣已經(jīng)根深蒂固，以至于我們需要一些訓(xùn)練才能重新獲得

這種自然模式。在我們的日?；顒又?，我們通常不需要經(jīng)常使用我們的

全部呼吸能力，但學(xué)習(xí)使用它將使我們的呼吸肌肉技能，以便我們可以

在一瞬間使用它，如果由于某種原因我們被置于強(qiáng)烈的身體疲勞。

它還可以使我們的氣功更有效，因為它可以讓我們更深入，更長時間地

呼吸，并更有效地按摩我們的內(nèi)臟。

更大的運動。 呼吸練習(xí)四：強(qiáng)調(diào)自然呼吸

我把它稱為強(qiáng)調(diào)自然呼吸，因為雖然它是一種自然呼吸模式，并且以這

種方式呼吸是有益的，但在我們的日?；顒又?，這種模式通常不會那么

明顯，直到我們開始非常努力，或進(jìn)行氣功或其他深呼吸活動。當(dāng)我們

將它作為一項運動來進(jìn)行時，我們強(qiáng)調(diào)呼吸的每個階段，或者“強(qiáng)調(diào)” 它。

對于這個練習(xí)，無論是坐著，跪著，站著還是躺著，都要保持舒適的姿

勢。將一只手放在你的腹部，另一只手放在你的胸部，這樣你就可以更

容易地感受到身體不同部位的擴(kuò)張和收縮。

當(dāng)你通過鼻子吸氣時，讓你的腹部向外伸展。隨著您繼續(xù)吸氣，當(dāng)您

的胸部擴(kuò)張并上升時，將您的腹部向內(nèi)拉。當(dāng)你呼氣時，讓你的胸部

下垂，你的腹部向內(nèi)拉。

重復(fù)幾次吸氣和呼氣，以獲得這種呼吸的感覺。這是一種極好的呼吸

類型，可作為冥想練習(xí)幾分鐘。

提示：對于某些人來說，獲得這種呼吸的協(xié)調(diào)可能是一個挑戰(zhàn)。本練

習(xí)的總體目的是充分利用您的呼吸能力。這意味著完全呼吸IN并且還

完全呼出OUT。如果你沒有完全呼氣，肺部會留下陳舊的空氣;只有這

么多額外的新鮮空氣才能被吸入。此外，當(dāng)我們完全呼氣時，我們的腹

部自然會在隔膜上升時吸入，然后當(dāng)我們再次呼吸時，腹部將隨著隔膜

下降而自然伸出。這對于發(fā)展適當(dāng)?shù)膮f(xié)調(diào)和增加呼吸肌的運動范圍有很

大幫助。

到目前為止，在這些呼吸練習(xí)中，我們專注于將手放在上面身體的前部感受到身體不同部位的擴(kuò)張和收縮。這是一個很好的開始

方式，因為它是最容易擴(kuò)張和收縮的身體前部，這里的運動最為明顯;

理想情況下，身體的前部和后部都會發(fā)生膨脹和收縮。如果你平躺在

你的前面，理想的是當(dāng)你吸氣時，一股運動會向上移動，從骶骨上升

開始，然后是下背部，中背部，上背部，頸部，然后結(jié)束于頭部。當(dāng)

你呼氣時，這股波向相反的方向向下傳播。

這種運動刺激從脊柱出來的所有神經(jīng)。這是深呼吸和充分呼吸的好處

之一。

對于我們中的許多人來說，由于多年來我們已經(jīng)發(fā)展的呼吸和姿勢習(xí)

慣，我們的背部變得僵硬，并且這種運動不會發(fā)生。下一個練習(xí)是一

個簡單的練習(xí)，以幫助伸展和放松背部的肌肉與呼吸一起。