Clau的本職工作是記者，她說(shuō)這一行想要規(guī)律飲食很難，早上隨便打發(fā)一下，中午要忙著寫(xiě)稿也不能按時(shí)吃飯。

這種狀態(tài)一般就有兩個(gè)后果：腸胃不好、發(fā)胖。她是后者。

再加上大學(xué)曾經(jīng)有過(guò)進(jìn)食障礙，雖然工作后已經(jīng)基本痊愈了，但因?yàn)椴灰?guī)律的飲食，偶爾就會(huì)反復(fù)。從2015年開(kāi)始，Clau開(kāi)始堅(jiān)持給自己做健康營(yíng)養(yǎng)早餐，每天打卡，到今天為止她已經(jīng)堅(jiān)持做早餐1348天了。是不是超有毅力？

今天分享的內(nèi)容主要分為這么幾塊

1. 一人食，如何健康營(yíng)養(yǎng)最大化，浪費(fèi)最小化？ 

2. 餐具挑選建議、廚房小技巧等等

3. 低卡醬料制作、推薦 

?? 一個(gè)很重要的忠告：要記得循序漸靜，不要急于求成，減脂塑形是這樣，廚藝也是這樣。

不要一開(kāi)始就給自己立“365天早餐不重樣”這樣的flag，買(mǎi)菜、做菜、擺盤(pán)、拍照都是需要時(shí)間與精力，一開(kāi)始全部都上，反而給自己徒增壓力與負(fù)擔(dān)，也就不容易堅(jiān)持。

如果原本不吃早餐，或者隨便打發(fā)的，咱們就先做到每周吃3-4天早餐自己準(zhǔn)備；也不用追求擺盤(pán)拍照好看，量夠、營(yíng)養(yǎng)豐富就OK了。

可以2天換個(gè)花樣，等到漸漸得心應(yīng)手起來(lái)了，就可以每天做，換花樣做；再熟練起來(lái)，就可以慢慢練習(xí)擺盤(pán)，有余力的拍點(diǎn)照。

（Clau從最初一人食到現(xiàn)在二人食的進(jìn)化史）

如何快速準(zhǔn)備健康早餐

經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)我，你早上得起多早啊，吃得這么精致和豐富，其實(shí)我做早餐的時(shí)間也就在15到20分鐘左右，秘訣就在于提前一晚做好準(zhǔn)備工作。

我會(huì)在下班之前想好第二天早上吃什么，食材不夠就去超市/菜市場(chǎng)買(mǎi)，晚上把能提前做好的準(zhǔn)備工作做了，比如要吃西蘭花，提前洗好晾干。

以某天的早餐為例，我要吃的是“照燒雞肉丸三明治”，提前一晚我把雞胸肉丸做好，煮熟，完全冷卻后放冰箱冷藏。

蘑菇洗好擦干水分，也放冰箱，我甚至把照燒醬汁都調(diào)好了。早上起來(lái)直接放鍋里煮，然后壓成三明治，一共不過(guò)10分鐘時(shí)間。

這些雞胸肉丸一次性吃不掉，我會(huì)分出一份放冰箱冷凍格里，延長(zhǎng)保存時(shí)間，可以煮蔬菜湯、放面條里。

一人食，如何健康營(yíng)養(yǎng)最大化，浪費(fèi)最小化？

一人食，麻煩的就是食材的多樣性，買(mǎi)多了吃不完浪費(fèi)，買(mǎi)少了吃得太單調(diào)。

要解決這個(gè)問(wèn)題，做到兩點(diǎn)：盡可能延長(zhǎng)食材的保質(zhì)期+一種食材，多樣吃法。

延長(zhǎng)食材的保質(zhì)期我們剛才上面已經(jīng)講了，第二點(diǎn)就是同一種食材的多樣吃法，畢竟不是每個(gè)人都有時(shí)間每天去超市/菜市場(chǎng)的.一周采購(gòu)2次我覺(jué)得是比較合理又不費(fèi)精力的量，一樣食材買(mǎi)的多，老是一種吃法，難免會(huì)厭煩，需要換換花樣。

廚房電器/餐具推薦

如果一定要讓我精簡(jiǎn)，一人食的廚房我會(huì)留下些什么呢？

1）烤箱：無(wú)法割舍，能用它做太多東西，用它做面包、做烤箱菜，用處太多了。

2）不粘鍋：不用買(mǎi)特別貴的牌子，不粘鍋算是消耗品，我1到2年就會(huì)換一個(gè)，平時(shí)注意不要用鐵鏟和鋼絲球，會(huì)損傷涂層，也不要空燒和高溫?zé)矔?huì)損傷涂層。當(dāng)你的不粘鍋開(kāi)始粘了，換一個(gè)。

3）酸奶機(jī)：自己做過(guò)酸奶就知道，外面的酸奶添加的糖份太多了，不加糖的酸奶又賣(mài)得賊貴。買(mǎi)個(gè)酸奶機(jī)，買(mǎi)一盒1L的進(jìn)口全脂奶，能做一大盒酸奶，可以吃很久了。

希臘酸奶在進(jìn)口超市賣(mài)得更貴，其實(shí)就是把酸奶過(guò)濾掉乳清，你可以買(mǎi)這種日本的乳清過(guò)濾器，或者在漏勺上墊咖啡濾紙，下面拿個(gè)碗接著就好了。

過(guò)濾出來(lái)的希臘酸奶質(zhì)地超級(jí)醇厚，可以當(dāng)奶酪抹面包了，希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量很高，更抗餓，有時(shí)候晚上健身回來(lái)肚子餓我就挖兩勺希臘酸奶吃。

有了這三樣，我覺(jué)得已經(jīng)可以做很多基礎(chǔ)的一人食了，等到漸漸得心應(yīng)手，可以再慢慢添置，比方說(shuō)攪拌機(jī)、燉鍋等等。

低卡醬料推薦

我平時(shí)吃沙拉，會(huì)囑咐店員把沙拉醬分開(kāi)放，很多沙拉醬就是一坨一坨乳化的油，甚至還有很多糖。一大勺沙拉醬的熱量，都快抵上一碗沙拉的熱量了。

1. 有個(gè)經(jīng)典的油醋汁配方推薦給大家：

橄欖油+檸檬汁以3:1的比例，也就是3勺橄欖油，1勺檸檬汁，加鹽、黑胡椒，放在瓶子里搖勻，或者用筷子/勺子攪勻，就是油醋汁了，在此基礎(chǔ)上，可以自己加法式芥末醬什么的。

2. 還有紅公雞辣椒醬，也是熱量低，但味道很豐富的醬料，是辣的，我在炒蛋或者煎餃上很喜歡淋一些。

3. 大家在購(gòu)買(mǎi)醬料的時(shí)候，記得看配方表，看看它的主要構(gòu)成是什么，一些日式沙拉醬，看著挺清淡，其實(shí)都是糖分堆積起來(lái)的，不知不覺(jué)還能吃下很多。

4. 同理堅(jiān)果醬，很多都是額外添加了油和糖分，其實(shí)純的堅(jiān)果醬雖然熱量高，但是適當(dāng)攝入是能提高飽腹感，同時(shí)健康脂肪對(duì)我們的身體（比如皮膚、內(nèi)分泌）都是很好的。所以購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候要注意甄別。

如何從飲食障礙中脫離出來(lái)

最后，最最重要的一點(diǎn)，就是生活的儀式感是給自己的，但是如果力不從心了，也記得要偶爾休息一下，不要讓原本應(yīng)該享受的一件事，變成了負(fù)擔(dān)。

就我個(gè)人而言，除了為了一小段時(shí)間的效果（拍照什么的），我不會(huì)精確地計(jì)算每天我吃多少熱量，多少碳水，多少脂肪，太累了，也會(huì)讓我花更多注意力在食物上，反而容易讓進(jìn)食障礙反復(fù)。

我心里有桿稱(chēng)，大概吃多少，哪一頓多了，下一頓稍微平衡一些，比如我喜歡吃碳水，特別是面包，早上面包吃多了，面包里還夾了南瓜餡兒，碳水有點(diǎn)多，那我就中午、晚上減量一些，早上來(lái)不及吃蔬菜，那我就中午多吃碗菜湯。

不用苛求每一頓要做到“絕對(duì)”的營(yíng)養(yǎng)均衡，放松一些。

我覺(jué)得早幾年健身剛火的時(shí)候，各種無(wú)油低糖、特別特別“健康”的減脂餐很流行，都是一個(gè)盤(pán)子里放著水煮西蘭花、水煮雞胸肉，一小拳頭紅薯什么的。

但在這背后，好多好多人，特別是姑娘們，跟風(fēng)吃到有進(jìn)食障礙，暴食，吃到姨媽受影響，停經(jīng)。每次看到這樣的私信，我真的特別痛心。

我們?yōu)榱俗非蟆敖】怠?，最后反而丟掉了“健康”。所以，放輕松一些～

Clau文章指路

* 食材處理、保存的秘訣  ??參考：如何吃完一整箱的蔬菜？| 附保存、清洗實(shí)用tips

* 一種食材，多樣吃法  ??參考：買(mǎi)了一箱牛油果，哭著跪著也得吃完......

* 外出游玩，如何堅(jiān)持做早餐？ ??參考：從一人食到兩人食 |  出去玩，到底有沒(méi)有必要自己做早餐？

* 低卡醬料制作、推薦  ??參考：自制無(wú)油低卡“蛋黃醬”【升級(jí)版】

* 餐具挑選建議、廚房小技巧etc….. ??參考：我的廚房里都有些啥？

無(wú)糖全麥麥芬

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