下一篇絕對在 “吃，是一個技術(shù)活（一）” 的最后，咱們約好，要寫如何通過“抗炎”和“養(yǎng)肚子里的細(xì)菌”讓你吃的好、吃的開心、順便還能集美貌與健康于一身。

所以，您的營養(yǎng)學(xué)非專家：熱心網(wǎng)友阿龜，決定把 “吃，是一個技術(shù)活（二）” 寫完。 

過了正月十五已經(jīng)好多天了，現(xiàn)在年算是徹底過完了。我已經(jīng)好多年沒能回家過年了，太羨慕可以在家過年的朋友了。所以！新年期間，你們有替我多吃點好吃的好嗎？

哈哈哈，大過年的，就是要放縱幾天，好好享受一下。不過，現(xiàn)在過完年之后，嘿嘿，我相信你們會非常自覺的打開這篇文章的。

不然，新買的褲子可就～

哈哈哈不開玩笑了，開始進(jìn)入正題！

其實“抗炎”和“養(yǎng)好肚子里的細(xì)菌”，有很大一部分是重合的。我們先以“抗炎”為主要切入點來聊飲食，菌群問題會提到一些但不會太詳細(xì)，但咱們把菌群這個大話題留到最后的最后再討論吧。

為什么要抗炎？

其實，炎癥并不是一個壞東西，炎癥是你身體的自我保護(hù)機(jī)制。當(dāng)免疫系統(tǒng)處在平衡狀態(tài)的時候，身體通過恰當(dāng)?shù)难装Y反應(yīng)，可以幫助你對抗感染、疾病和損傷。

然而，當(dāng)你的免疫系統(tǒng)處在不平衡的狀態(tài)的時候，慢性炎癥，也就是chronic inflammation，“悄無聲息”的發(fā)生。不平衡的免疫系統(tǒng)開始進(jìn)行“自我攻擊”，于是人體自身的健康組織就，“躺槍”了。

這些慢性炎癥一般來說沒有什么特別明顯的癥狀，但是吧，它就好比永遠(yuǎn)撲不滅的火，長期的影響著你身體的每一個細(xì)胞。近些年的醫(yī)學(xué)研究表明，此類的 “自身免疫-慢性炎癥” 問題，其實和很多疾病都有很大的關(guān)聯(lián)，比如肥胖癥、脂肪肝、心臟病、癌癥，甚至包括抑郁癥，近些年來也被認(rèn)為是一種炎癥問題。而這些 “自身免疫-慢性炎癥” 問題，歸根結(jié)底，都和你身體里的菌群有關(guān)系。

剛剛提到的這些疾病，可能大家都覺得離自己很遠(yuǎn)。但是，以現(xiàn)在人們的生活習(xí)慣來看，hmmm，不少人都有不同程度的 “自身免疫-慢性炎癥” 問題。

不然，你以為好多人年紀(jì)輕輕就發(fā)際線顯著后移是“上帝的旨意”嗎？不系的。是因為自己瞎吃、不運動、愛熬夜，把自己的身體的菌群平衡破壞了，免疫系統(tǒng)平衡打破了，身體開始有不同程度的慢性炎癥了，然后你才會過早的掉頭發(fā)、皮膚暗淡無光、愛爆痘、肚子上的肥肉肉格外多、每天昏昏沉沉、腦子越來越不好使、便便不規(guī)律、容易過敏、感冒什么的恢復(fù)起來特別慢、等等。

這些個說是病也不是病，去醫(yī)院醫(yī)生都不太愿意搭理你的小問題，是不是很多人躺槍了？

但是沒關(guān)系，還是能搶救一下的哈哈。

雖說基因這個東西確實在人的生命健康這方面起到很大的作用，有些人天生就有傾向更容易得上某類疾病?；蚋牟涣?，但是身體里的菌群平衡，是可以通過后天培養(yǎng)的，身體的慢性炎癥問題，也是可以通過自我調(diào)節(jié)來調(diào)整的。

但咱們今天是從“抗炎”這個角度出發(fā)來分析，后面再慢慢詳聊菌群的事。等咱們聊飲食聊到最后你就會發(fā)現(xiàn)，哎？阿龜告訴你的有助于抗炎的吃法，怎么這么適合用來幫助調(diào)節(jié)養(yǎng)身體里的菌群平衡呢？哎？怎么好像就是這些菌群，在幫你抗炎、抗氧化、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能呢？哎？怎么吃著吃著突然就瘦了呢？怎么好像不那么愛吃甜食/面食了呢？怎么皮膚就變好了呢？怎么感覺整個人更有能量了呢？

想抗炎，到底該吃啥？

（以下內(nèi)容不止適合抗炎，也適合養(yǎng)菌哦。）

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、維生素、礦物質(zhì)、水，想要好好活著，就要清楚的認(rèn)識到，它們六位每一位都老有個性了。（對這六位的基本概念還不太清楚的小伙伴，先自行搜索一下，再繼續(xù)往下看哦。）

今天，我們首先聊聊：碳水化合物。

碳水化合物

碳水化合物，一個令人頭疼的“狠角色”。有些人談“碳”色變，覺得碳水越少越好，甚至“零碳”飲食。有些人卻覺得，咱們中國人吃主食那么多年了，白米白面必須吃，不吃肯定身體各種不行。

所以，碳水化合物的食物到底該不該吃，該怎么吃，這個大難題，得首先解決掉。

總的來說，碳水化合物，不僅要吃，還要很嚴(yán)肅認(rèn)真的吃，更要有選擇有計劃的吃。而具體怎么吃碳水的重點在于，碳水化合物不只一種，碳水化合物的食物來源也不只一種，通過不同的食物來源來攝入碳水化合物，“后果”是完全不同的。

接下來，我們把日常飲食中常見的碳水化合物來源：也就是主要成分為碳水化合物的食物，分為幾類，分別來看看。

精細(xì)碳水：碳水化合物食物來源中的“魔鬼”。

精細(xì)碳水（refined-carbs），主要指被精細(xì)加工過的碳水化合物為主的食物，糖、白米、白面，以及它們制成的面包、點心、蛋糕、面條、米飯等等，都是精細(xì)碳水。

精細(xì)碳水最大的特點是，全谷中最棒的部分，也就是富含膳食纖維、維生素B族、微量元素、抗氧化物的麩皮和胚芽，都以提升口感和賣相為目的，被現(xiàn)代工藝移除的干干凈凈了哈哈哈。只剩下了含大量淀粉、少量蛋白質(zhì)、分解最快、供能最快的胚乳部分。

精細(xì)淀粉是惡魔，應(yīng)該好多人都知道了。大部分人都知道精細(xì)碳水會快速分解，會讓你血糖快速升高（高GI），從而容易發(fā)胖。

但其實，精細(xì)碳水能對你造成的傷害，可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止會讓你胖那么簡單的哦。

總的來說，精細(xì)碳水能通過“各種手段”，造成身體慢性炎癥、菌群不平衡、抗氧化能力不足，從而緩慢的損傷著你的每一個細(xì)胞，你的大腦、你的心臟、你的血管、你的內(nèi)臟、你的皮膚、你的一切。不僅如此，精細(xì)碳水會通過影響你的菌群平衡、破壞你的血糖調(diào)節(jié)能力等待，讓你成癮，讓你越吃越想吃，越吃越停不下來。

所以，你得深刻的認(rèn)識到，精細(xì)碳水化合物，適可而止吧哈哈哈。不是非吃不可、吃不到就想滿地打滾的情況下，精細(xì)碳水咱們就盡量少吃點吧哈哈。另一方面，通過增加攝入其它種類的碳水來源，是可以幫助你把不平衡的菌群回歸平衡，把已經(jīng)養(yǎng)成的“精細(xì)碳水癮“給戒掉的。（之后咱們會聊到，其實說到底不是你想吃那些白米白面，是你身體里的菌想吃啊。）

全谷和豆類：是老好人沒錯了，但。。。

全谷這件事，說起來就有點讓人頭大哈哈哈。解釋清楚有點復(fù)雜，但我盡量吧哈哈哈。

全谷和豆類，到底好不好？是不是有利于健康？能不能讓人瘦？hmmm，這幾個問題都不是簡單的“是/否”能回答的。

比起白米白面等精細(xì)碳水，全谷和豆類最大的優(yōu)點是：含有豐富的膳食纖維。此外，全谷和豆類還含有各種維生素、微量元素、抗氧化物，尤其谷皮里的維生素B族，也對健康非常的重要哦。

這些膳食纖維對健康的好處，并不是直接發(fā)揮在人體上的。膳食纖維對人體來說其實是不能被消化和吸收的，不少人認(rèn)為多吃膳食纖維的意義是增加飽腹感、降低熱量攝入。但其實吧，膳食纖維真正的奧義在于：膳食纖維是腸道里的細(xì)菌最好的朋友，優(yōu)質(zhì)的纖維讓菌群平衡，從而腸道更健康，讓我們的免疫系統(tǒng)工作的更好，身體慢性炎癥問題更少。

所以本質(zhì)上來說，不是你要吃“纖維”，是你的菌要吃。

由于全谷和豆類中豐富的膳食纖維和維生素等，用全谷和豆類來代替白米白面當(dāng)主食（注意是代替），并合理控制攝入量，對腸道菌群平衡、免疫系統(tǒng)平衡、緩解慢性炎癥，是非常好的。

雖然我們說全谷富含膳食纖維，且膳食纖維很棒，但是一般來說全谷的膳食纖維的比例只占大約不到10%而已，剩下大約90%的其它東西它們可都沒閑著，都會和我們的身體“互動”的。

全谷畢竟也是谷物，除了纖維，它天生淀粉含量很高（豆類中的淀粉豆類也是）。首先淀粉它不是個非黑即白的東西，關(guān)鍵在于控制量，適當(dāng)吃對完善供能體系挺好的，但吃的太多對菌群平衡和慢性炎癥問題會有負(fù)面影響的（當(dāng)然除了看量，還要看淀粉構(gòu)成和具體來自什么食物來源）。

另一方面，膳食纖維并不是吃的越多越好，吃太多的話，對消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)太大會有損傷，并且可能會影響對其它營養(yǎng)素的吸收。這就是為啥膳食纖維有一個最佳攝入范圍：一般約為25～29g（不同的標(biāo)準(zhǔn)下會稍微有點變化）。

谷物的里面還富含一些比較有爭議的成分：FODMAPs,  Gluten, Lectin, Phytate。接下來我們挨個分析。

FODMAPs

首先是谷物和豆類里都含的比較多的FODMAPs，一類不能完全被腸道消化吸收的短鏈碳水化合物的簡稱，在腸道細(xì)菌的作用下過度發(fā)酵后會生成大量氣體，并造成腹瀉、便秘、脹氣、放屁多、消化不良、惡心、不定點腹痛等問題。

但是注意，每個人對FODMAPs的敏感程度不一樣，IBS（腸易激綜合征）和SIBO（小腸細(xì)菌過度生長）都患者對FODMAPs特別敏感。其實現(xiàn)在有IBS和SIBO這倆問題的人不少，并且這倆問題和你的菌群平衡、免疫系統(tǒng)平衡、慢性炎癥問題有很大的關(guān)系。

不過，除非對FODMAPs特別敏感、已經(jīng)有IBS/SIBO問題的人，否則沒有必要去特別嚴(yán)格的限制FODMAPs。一是因為很多營養(yǎng)豐富的食物都含F(xiàn)ODMAPs，二是因為FODMAPs也是細(xì)菌喜歡但東西，對健康的人其實是有正面幫助的，適量的攝入FODMAPs其實是對腸道健康有一定好處的。

嗯？怎么覺得哪里不對呢？既然FODMAPs有那么多缺點，為啥還對健康人是有好處的呢？嘿嘿，其實這是因為，這個問題可能應(yīng)該倒過來看，是你首先有了菌群不平衡的問題，然后導(dǎo)致你的腸道不夠健康、腸壁不夠強(qiáng)壯，然后才開始對FODMAPs格外敏感的，然后才有了那些個癥狀。所以說，IBS/SIBO患者對FODMAPs格外敏感，是理所當(dāng)然的。而健康人的健康腸道，則可以把適量的FODMAPs當(dāng)作益生元來用。

FODMAPs攝入的關(guān)鍵點在于不能太多，不要超過每個人自己的承受極限。即使是對FODMAPs特別敏感、已經(jīng)有IBS/SIBO問題的人，低FODMAPs飲食也只是一個短期策略而不是一個長期計劃，長期計劃應(yīng)該是通過改善菌群環(huán)境來重塑腸道健康。

谷物里面，大麥的FODMAPs是比較高的，小麥雖然沒有大麥多但吃多了也會高。而豆類呢，F(xiàn)ODMAPs含量奇高哈哈哈，所以最好控制一下攝入量不要太高哦，30g以下可能比較好（嘿嘿，豆類吃多了愛放屁，現(xiàn)在是不是知道為啥了）。

Gluten

再一個就是大家比較熟悉的一種常見于小麥、大麥中的蛋白質(zhì)，Gluten（谷蛋白，也就是面筋，注意這是一種主要存在于谷粒的內(nèi)部的蛋白質(zhì)哈，不是指的谷物最外面的麩皮，麩皮可是好東西哈）。每個人對Gluten的敏感程度不一樣，Gluten敏感最嚴(yán)重的那種情況，叫Celiac Disease（乳糜瀉，一種自身免疫疾病），免疫系統(tǒng)會把Gluten識別為外來入侵的壞東西，攻擊它，并順便攻擊自身健康的腸壁。但除了Celiac Disease，更多但情況是Nonceliac Gluten Sensitivity（谷蛋白敏感）， 對Gluten敏感的人容易出現(xiàn)潰瘍、腹脹、脹氣、肚子疼、腦子昏昏沉沉、抑郁、焦慮、肥胖。Gluten最令人頭疼的一點是，很難通過常規(guī)檢測去確定對Gluten的敏感程度，因為人體可以對小麥的超過20個方面有反應(yīng)，但是常規(guī)的檢測只能測其中一兩個方面，所以一個人對Gluten到底有多敏感？目前來看是一個無法完全解開的謎團(tuán)，甚至至今沒有準(zhǔn)確的定義。即使是常規(guī)的那一兩項檢測顯示對Gluten不敏感，也不代表就真的不敏感。有研究顯示，即使是對Gluten'不敏感'的IBS患者，也會出現(xiàn)由Gluten敏感引起的各種不良反應(yīng)，以及腸道炎癥、腸壁退化、腸漏癥等等。

那，Gluten就是一個很壞很壞的東西嗎？一定要避免嗎？hmmm，這個問題，還是可能還是得倒過來看哈哈哈，當(dāng)你的腸道菌群不平衡，腸道不夠健康，你的免疫系統(tǒng)會失去平衡，然后Gluten敏感的那些癥狀就出來了，這些敏感癥狀又反過來進(jìn)一步影響你的腸道健康等等。但還有一個挺關(guān)鍵的問題在于，我們剛剛說了，目前沒有辦法準(zhǔn)確的判斷和衡量一個人到底對Gluten多敏感，也就是說，到底菌群不平衡到什么程度的人會受到Gluten的影響？這是沒有準(zhǔn)確界定的。

所以對Gluten敏感的人，除了短期內(nèi)控制Gluten攝入，長期來看還是要好好維護(hù)菌群平衡、腸道健康、免疫系統(tǒng)平衡哦。

Lectin和Phytate

還有種兩種谷物和豆類中的蛋白質(zhì)也經(jīng)常被人拿來討論，那就是Lectin（植物血凝素）和Phytate（肌醇六磷酸）, 但我真滴不準(zhǔn)備討論它倆了，雖然有證據(jù)表示它倆不太好，一個致炎，一個影響各種營養(yǎng)素的吸收，但也有一些研究顯示對健康又積極意義的，總之相關(guān)研究相對太匱乏，目前并不能給出全面和準(zhǔn)確的判斷。更重要的一點是，不少營養(yǎng)豐富的食物里面都含有它倆，要是真為了那些若有似無的“壞處”，把含有它倆的食物都給徹底杜絕了，那很多很好的食物就不能吃了，太可惜了。阿龜?shù)慕ㄗh是：首先，谷物和豆類的攝入量要控制好；其次，煮谷物和豆類之前提前一天把它們泡上，然后徹底的煮熟，這兩樣?xùn)|西對人體的不良影響就會減弱（但是記得泡它們的水不要丟哦，一起煮）。

（啊，對了，插播一句，抗性淀粉咱們不分析了吧，其實和可溶性膳食纖維對人體的影響差不多的，都是給菌吃的好東西。但是通過食物獲得抗性淀粉忒麻煩了，因為大部分抗性淀粉加熱后會遭到破壞，很多情況下得吃生的或者冷的淀粉類食物才行，這樣對消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)太大，反而不是很好。豆類倒是比較方遍的抗性淀粉來源，煮熟了也還剩不少，但是咱們剛剛分析了，豆類不易吃太多。并且，抗性淀粉在食物中并不單獨存在，幾乎永遠(yuǎn)都有更多更多的常規(guī)淀粉和它在一起。所以，我覺得哈，目前來看沒必要把注意力過多的集中在抗性淀粉上，好好補充膳食纖維就可以啦。）

綜上所述，吃全谷（和豆類）得辯證的吃，有控制的吃。用全谷（還有豆類）來代替白米白面，從而增加膳食纖維和維生素等的攝入，肯定是非常好的?！按妗边@倆字很重要，吃全谷和豆類是為了讓你的“主食”部分的構(gòu)成更優(yōu)秀。用全谷豆類代替白米白面是很好的，但是不代表全谷吃的越多對健康越有好處，一定要把握好度，一定不要吃太多，吃太多對消化、吸收、腸道健康、自身免疫、慢性炎癥、菌群平衡都可能會引起不利影響。

說完了全谷比白米白面要好太多這件事，下面一個問題就是要討論：

“主食到底吃多少？”  這個世紀(jì)難題。

前一段時間有兩篇《The Lancet》上的老么權(quán)威的論文被討論的挺多，第一篇說的是飲食中碳水化合物比例和死亡率之間的關(guān)系，第二篇說的是碳水化合物的品質(zhì)和人類健康之間的關(guān)系。

不少人看完第一篇后得出結(jié)論：“碳水化合物吃的太少會縮短壽命”，看完第二篇后得出結(jié)論：“一定要吃全谷來補充膳食纖維”。但我弱弱的覺得（非常弱弱的那種），能得出這樣的結(jié)論，應(yīng)該是只看了兩篇論文前面的摘要吧，沒有仔細(xì)看兩篇的具體內(nèi)容，尤其沒看文章最后的討論部分?？催^全篇論文就會發(fā)現(xiàn)，以上的兩種結(jié)論是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/p>

其實仔細(xì)看過之后就會發(fā)現(xiàn)，兩篇論文都對統(tǒng)計結(jié)果有非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳疃扔懻摗?/p>

先說第一篇討論飲食中碳水化合物比例和死亡率之間的關(guān)系的論文（2018年發(fā)布）。

在這篇論文出來之前，關(guān)于碳水化合我攝入比例和死亡率之間的關(guān)系有各種各樣的研究成功。于是這篇論文進(jìn)行了一種史無前例的大數(shù)據(jù)統(tǒng)計，并得出了下面這張U型圖：

如果，只看這張圖的話，確實，低碳飲食和高碳飲食都會增加死亡率，55%左右的碳水化合物攝入量可能是最合理的。

但是，這圖吧，它是不能這樣簡單“直譯”的。因為這不是臨床實驗，所以這個圖里的研究對象，從飲食構(gòu)成到人種，變量太多了，碳水化合物攝入比例并不是唯一變量。

文章作者指出，代表圖中的低碳飲食的人群，主要是來自北美和歐洲的“肉食主義者”們，吃很多很多的牛、羊、豬、雞肉，吃很少蔬菜、水果、谷物等碳水化合物。而代表圖的右邊高碳水人群，主要是來自于亞洲欠發(fā)達(dá)地區(qū)的“主食控”，吃很多很多的白米白面等精細(xì)碳水。

精細(xì)碳水?dāng)z入量太高對健康有很大的不利影響沒有什么好稀奇的。但是低碳飲食是不是真的會增加死亡率？文章的作者（以及阿龜本人），對此充滿了好奇。

于是，為了進(jìn)一步研究低碳飲食的食物來源對死亡率的影響，文章作者對比了兩種不同的低碳飲食：

1、以動物來源的蛋白質(zhì)和脂肪來代替碳水化合物的：”肉食派“低碳飲食（特點：吃很多來自牛、羊、豬、雞肉的蛋白質(zhì)和脂肪，吃很少的蔬菜、水果。不喝飲料。）。

2、以植物來源的蛋白質(zhì)和脂肪來代替碳水化合物的：“植物派”低碳飲食（特點：有很高的蔬菜攝入量，但是水果吃的少一點，堅果、全谷攝入量高，并且相對“肉食派”低碳飲食來說，所攝入的脂肪類型更為健康。不喝飲料。）

結(jié)果你猜怎么著，“肉食派”低碳飲食會對健康造成各種不利影響從而提高死亡率，而恰恰相反的是，“植物派“低碳飲食會對健康造成各種有利作用而顯著降低死亡率。所以，把”低碳“單拎出來，并沒有證據(jù)顯示低碳是造成死亡率升高的原因。作者表示，比起平衡的飲食結(jié)構(gòu)，“肉食派”低碳飲食人士攝入了過高的來自肉類的蛋白質(zhì)和脂肪，且缺少蔬菜、水果、谷物的攝入，長期來說有可能會引起慢性炎癥問題、生理老化和抗氧化能力不足。相反的，“植物派”低碳飲食對心血管疾病和非心血管疾病導(dǎo)致的死亡均有降低作用，整體上來說會顯著降低死亡率。（看，說來說去，還是說到了炎癥和菌群這倆關(guān)鍵點上，其實動物系和植物系飲食對菌群的影響，相關(guān)研究挺多的。）

所以，這篇論文告訴我們的是：1、部分情況下的低碳飲食和死亡率升高有關(guān)聯(lián)，但這種關(guān)聯(lián)會因為食物來源的不同而被徹低改變。2、文章中沒有證據(jù)顯示低碳本身是造成死亡率升高的原因，低碳飲食的食物來源特別重要，攝入過多動物來源的蛋白質(zhì)和脂肪（主要指牛羊豬雞）的低碳飲食會讓死亡率升高，然而相反的，攝入植物來源蛋白質(zhì)和脂肪的低碳飲食會讓死亡率下降。3、攝入過多來自動物的蛋白質(zhì)和脂肪（主要指牛羊豬雞），且不吃蔬菜水果谷物，是特別不好的；4、多吃蔬菜，攝入健康的脂肪類型和一部分非動物來源的蛋白質(zhì)，對健康是非常有幫助的。5、精細(xì)碳水?dāng)z入過多會增加死亡率。

簡單來說，人家沒說吃太少的碳水化合物一定會死的早，重點在于各種營養(yǎng)素的具體食物來源是啥。

這篇論文的作者還提了一下希望有人能研究一下碳水化合我的品質(zhì)和死亡率之間的關(guān)系，因為這篇只是粗略的統(tǒng)計了碳水化合物的總量，沒有分析這些碳水化合物具體是有什么構(gòu)成的。

然后，2019年就有了這篇，討論碳水化合物的品質(zhì)和人類健康之間的關(guān)系的論文。

其實這篇論文還挺簡單直白的，就是研究碳水化合物的不同構(gòu)成對健康的影響。來自食物的碳水化合物，主要有糖、淀粉、膳食纖維，其中膳食纖維和部分淀粉是對健康有好處的。但是這部分膳食纖維和淀粉具體多有好處？其實在此之前沒有特別全面的分析。于是，這篇論文的作者進(jìn)行了一個史無前例的大數(shù)據(jù)統(tǒng)計哈哈哈，并研究了多個影響因素，最終得出結(jié)論：增加食物中的膳食纖維攝入或者全谷攝入，會降低死亡率，（并且，食物GI的高低和死亡率之間關(guān)系不是很大）。

雖然全谷在結(jié)論中被點名了，但重點還是應(yīng)該放在“增加膳食纖維攝入”這個點上。為啥呢？作者在文章最后討論了，這篇文章里的高纖維飲食數(shù)據(jù)是有局限性的，缺乏由蔬菜、水果、豆類為主要構(gòu)成的高纖維飲食的數(shù)據(jù)。作者表示，雖然多吃全谷有利于提高膳食纖維攝入和降低死亡率，但是蔬菜、水果同樣也是優(yōu)秀的膳食纖維來源，這篇文章是缺乏對蔬菜、水果的討論的。因此，作者提到了一篇2017年的有關(guān)蔬菜水果攝入和健康之間的關(guān)系的權(quán)威研究，該研究表示，每增加攝入200g的蔬菜水果，就會降低大約10%的死亡率。作者還提到，蔬菜、水果中除了膳食纖維，還含有大量其它營養(yǎng)素可能可以幫助降低死亡率。

所以，這篇論文告訴我們的是：1、碳水化合物的品質(zhì)很重要，增加膳食纖維的攝入對健康是非常重要的；2、全谷是很好的膳食纖維來源，但并不是唯一來源；3、除了全谷，蔬菜什么的用來增加膳食纖維攝入也很不錯，而且蔬菜水果有其它加分項。

啊，說到這里，我們才算徹底吧碳水類食物中的“主食“部分說完。哈哈，咱們中國人嘛，很多是“主食控”，用全谷和豆類來代替白米白面，從而增加膳食纖維和維生素B族的攝入，是非常好的選擇。但是呢，全谷也不是吃的越多越好，控制好量很重要的，每頓小小的一碗就差不多啦（并且吃之前一定記得提前泡和徹底煮熟）。總體上來說，吃全谷和豆類一定不能過量，谷物也不是膳食纖維的唯一來源，除了吃全谷和豆類之外，配合多吃蔬菜什么的來補充膳食纖維和多種維生素的攝入，可能是更平衡。

（堅果種子什么的也有挺多纖維的，但是咱們把它們放到脂肪那一篇來說。）

沒錯，這里重點又來了：碳水化合物，只有主食嗎？不是的，蔬菜、水果，必須擁有姓名。

所以，下面我們就來說一種史上最冤枉的碳水化合物為主的食物，蔬菜哈哈哈。

蔬菜：被遺忘的“天使”。

蔬菜，哈哈，小天使啊。富含膳食纖維、各種維生素。尤其深綠色蔬菜，是您健康的衛(wèi)士！抗炎和抗氧化的法寶！腸道菌群的最愛！維護(hù)免疫系統(tǒng)平衡的標(biāo)兵！

蔬菜的好處數(shù)不勝數(shù)，總體上來說蔬菜豐富的膳食纖維、各式各樣維生素和微量元素，對抗氧化、抗炎、維護(hù)腸道菌群平衡、促進(jìn)免疫系統(tǒng)平衡、維護(hù)周身健康，都是非常非常好的。剛剛我們也提到了，2017年的一個權(quán)威研究表明，蔬菜的攝入對降低死亡率有非常重要的意義，每增加200g的蔬菜蔬果攝入就能降低10%的死亡率。剛剛討論碳水化合物攝入量、碳水化合物品質(zhì)的兩篇2018和2019年的論文，也都提到了蔬菜攝入對健康的重要性。無論從哪個角度來說，適當(dāng)?shù)亩喑砸稽c蔬菜是非常必要的。

但你說奇怪不奇怪，蔬菜有千百種好，人類就有千百種理由不要吃蔬菜。當(dāng)然了不愛吃蔬菜的深層原因有很多，但是不少人，潛意識里就把蔬菜歸類為一種“低人一等”的食物哈哈哈，在他們眼里“肉和主食”自帶高光。這些還不算完，最近蔬菜又遇到了新挑戰(zhàn)，有些生酮飲食的人士，因為害怕碳水化合物攝入太高連蔬菜都不吃，hmmm，缺乏了膳食纖維和各類維生素微量元素，即使通過生酮飲食瘦了，皮膚、頭發(fā)、供能體系、整體健康，也都會受到影響。

總之，蔬菜表示：太冤了！太憋屈了！白長這么優(yōu)秀了！沒人欣賞?。∠裎疫@種小天使！不吃是你們的損失！你們愛吃不吃！哼！

除了深綠色蔬菜特別的好，其它顏色對蔬菜也都各有各的好，比如胡蘿卜，還有些淀粉類蔬菜也有些挺不錯的，比如紅薯，把紅薯和全谷、豆類混在一起調(diào)劑著吃，是很OK的。但是和全谷豆類一樣，不要吃太多哦，每天吃不超過100g比較合適哈哈哈。如果你能接受，煮熟的紅薯放冷再吃抗性淀粉含量會高一些（但我不能接受，紅薯不吃熱的，吃著還有個什么勁?。?/p>

其實有另外一類東西本身不屬于蔬菜，但放在這里一起說了吧哈哈哈，那就是真菌類，蘑菇木耳啥的，很好的，營養(yǎng)豐富纖維多，關(guān)鍵還都特好吃，不稍微吃一點實在是對不起自己哈哈哈。

當(dāng)然了，凡事都要有個度，蔬菜吃太多也不好，一天吃個200g～500g之間感覺適合大部分人。蔬菜吃太多最大的問題就是膳食比例不平衡，蔬菜多了，其它種類肯定就少了，比如說蛋白質(zhì)和健康脂肪攝入不足，那也是要出問題的哈哈。再一個，蔬菜的纖維多，纖維對腸道菌群很好，但咱們剛剛分析過了，纖維吃多了腸胃負(fù)擔(dān)太大是不好的，尤其生吃太多蔬菜的話，負(fù)擔(dān)更重。還有一個是FODMAPs在有些蔬菜里也比較多，不敏感、沒有IBS/SIBO的情況下，適量的吃FODMAPs對腸道菌群很好，但是吃太多了就不太行。還有就是，吃蔬菜一定要變著花樣的吃，生吃、快炒、快蒸，都是不錯的選擇。

說完蔬菜，我們來說水果。

水果：太淘氣了。

水果，啊，我的摯愛。但是有些愛，注定不能無限制的擁有哈哈哈。水果一定要挑著吃，也要控制著吃。

水果含有各種各樣可以幫助幫助你抗氧化、抗炎、變漂亮的成分，也含有比較多的膳食纖維的。但是水果有一個巨大的問題是，一般來說含糖量都忒高了，所以不能隨意吃太多嗚嗚。

不想說了，說多了想哭，我真的太愛吃水果了，長得漂亮，顏色絢麗，形態(tài)各異，咬下去質(zhì)感好，水靈，味道甜美，清香。但是就是含糖量高這一點阻礙了我和它自由的相愛哈哈哈哈。

（嗚嗚嗚我最愛的小草莓）

總之，水果適當(dāng)?shù)某砸稽c是很有好處的，但是一定不要吃太多，差不多一天吃一個拳頭那么多的水果就行了吧（必須坦白我經(jīng)常吃超的超量那么一丟丟嘿嘿嘿，然后告訴自己沒事沒事多吃點纖維補回來）。不同種類的水果表現(xiàn)是大不一樣的，大家盡量選著果糖含量低、纖維高、維生素含量高的來吃吧，比如藍(lán)莓、黑莓、樹莓、葡萄柚，對抗炎和菌群平衡都不錯的，小草莓也不錯。

哇賽，說到這里，本篇的主要內(nèi)容：

完

碳水化合物的部分我已經(jīng)把我腦子里第一時間能想到的東西都說完了哈哈哈。當(dāng)然肯定有很多不全面的地方，但我不準(zhǔn)備繼續(xù)分析下去了，畢竟我也不是營養(yǎng)學(xué)專家，我只是一個熱心網(wǎng)友，太過深奧和冗雜的東西我也分析不了的哦?？偨Y(jié)一下以上內(nèi)容的精神主旨：碳水類的食物是分三六九等的，并不是所有食物都一樣優(yōu)秀，精細(xì)碳水盡量少吃，別的碳水類食物什么都得吃一點，但是要平衡，什么都不能過量，對抗慢性炎癥和培養(yǎng)好的菌群平衡非常重要，膳食纖維作為一種碳水化合物，是您健康最好的朋友。（嗯呢，按照以上方法調(diào)節(jié)碳水化合物來源，自然而然的會美、會瘦。這個才是大家最關(guān)心但吧哈哈哈。）

下一篇 “吃，是一個技術(shù)活（三）”，我要么會把寫了一半的脂肪篇部分寫完，要么會先把碳水類食物的“安全清單”給大家列一下，然后跟大家說說怎么觀察和調(diào)整你們目前飲食中的碳水部分的各種構(gòu)成的比例。具體寫哪個我還沒想好，你們可以給我留言告訴我想先看哪個。

番外篇

忍不住跟大家聊聊“零碳最健康“和”白米白面必須吃“這兩大神奇的迷思。

首先，“零碳”？

糖是碳水化合物，白米白面含有大量的碳水化合物，五谷雜糧和豆類含有大量碳水化合物，紅薯等根莖類植物含有大量碳水化物物。如果以上這些你都可以戒掉，那下面的我覺得很難：所有的非淀粉類蔬菜（如綠葉菜）、水果，去掉水分，主要構(gòu)成都是碳水化合物；肉、蛋、干果，里面也都含有少量的碳水化合物。如果要真做到“零碳”，那就得把上面這些全都戒掉，那還剩下什么能吃？想要“零碳”，估計只能每日喝油了（沒錯，蛋白粉也不能吃，因為蛋白粉里面也含一定比例的碳水）。

所以，“零碳”？這個任務(wù)也太“艱巨”了點哈哈。其實你從大自然讓所有天然食物都含或多或少的碳水化合物這件事來看，你就應(yīng)該能明白，不要逆天而行哈哈哈。并且，追求零碳/超級低碳”，十分的沒有必要。

確實是只有“人體必需氨基酸、人體必須脂肪酸”，沒有“人體必需碳水化合物”這一說的，但是這里的“人體必需”的定義是，人體內(nèi)不能合成或者合成不足，但還必須要用到的營養(yǎng)素。這并不代表除了蛋白質(zhì)和脂肪這兩樣，別的就不需要吃了啊。吃碳水類食物有很重要的一點的是要攝入膳食纖維和各種對人體很重要的維生素微量元素等。

蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水，每一個都對維持人的生命健康有極其重要的作用。碳水不是只有白米白面制品，還有五谷雜糧、蔬菜、水果都是碳水為主。其次，膳食纖維豐富、維生素種類豐富的碳水類食物，不僅不會讓你胖，反而會從多個角度幫助你更健康，幫助你健康的瘦。更何況，攝入過多來自動物的蛋白質(zhì)和脂肪，是很不好的哦。

其次，白米白面必須吃？

這個我真的替祖國醫(yī)學(xué)抱不平，好多覺得白米白面必須吃的人，都覺得從中醫(yī)養(yǎng)生的角度來講，咱們中國人吃了那么多年的主食了，五谷入五臟，不吃白米白面怎么能行呢？

hmmm，我實名替李時珍、華佗、張仲景、孫思邈發(fā)聲，他們根本就沒有“享受”過今天咱們在吃的這些白米白面，也從來沒說過今天的白米白面能養(yǎng)生，主食也不是只能由白米白面來構(gòu)成。

古代哪有咱們近些年才有的這么好的去皮和磨粉技術(shù)啊哈哈，人家說的“五谷”是千年前的原始狀態(tài)的帶皮的全谷，并不是今天我們吃的這些皮去的干凈到不能更干凈、粉磨的細(xì)到不能更細(xì)、且經(jīng)過多次改良、種植環(huán)境也不一樣的白米白面好嗎哈哈。

其實從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，對于古代人來說，那時候的五谷確實是很好的，是可以“養(yǎng)生”的。因為，帶皮全谷、豆類里面有豐富的膳食纖維，此外還有維生素B族等各種維生素和微量元素，還含有蛋白質(zhì)，尤其有些豆類的蛋白質(zhì)含量比較高。在沒有辦法穩(wěn)定獲得新鮮蔬菜、雞蛋、海鮮等等的年代，能夠穩(wěn)定攝入這些五谷雜糧，成為了攝入各種營養(yǎng)素、維持生命健康的關(guān)鍵。但是如今的白米白面，把谷物里這些珍貴的膳食纖維和維生素等，都用被先進(jìn)的去皮和磨粉技術(shù)消滅的差不多了，剩下的就只有堪稱魔鬼的精細(xì)碳水了。更何況今天的谷物，經(jīng)過多次改良還有種植環(huán)境的變化，本身就和以前的谷物的構(gòu)成不太一樣了。所以，即使是吃全谷和豆類為主食，也要明白它并不能準(zhǔn)確的發(fā)揮古代醫(yī)學(xué)書上的功效，并且，它只是你飲食構(gòu)成的一部分，而不是全部，我們現(xiàn)在有穩(wěn)定的各種優(yōu)秀食物來源，把全部籌碼都壓在“主食”上面，是沒必要的，也是不科學(xué)的。

別再讓祖國醫(yī)學(xué)背鍋了，李時珍、華佗、張仲景、孫思邈氣的棺材板都快壓不住了哈哈哈。你只是單純的在為愛吃白米白面找借口鵝已哦。

那么，咱們下一篇再見吧。

（此處省略800篇參考文獻(xiàn)。您的熱心網(wǎng)友阿龜實在是寫不動了。留著力氣繼續(xù)往后寫了哈哈哈。）

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