封面圖片來(lái)源：unsplash / 攝影師：Erke Rysdauletov

作者：二姑娘 / 來(lái)源：簡(jiǎn)二家（ID: zhebahu）

Beauty

春節(jié)假期不在的第4天，有多少人因?yàn)樗吡?xí)慣沒(méi)有改過(guò)來(lái)遲到了，請(qǐng)舉手?。ǚ凑龥](méi)有我，因?yàn)槭战愕募倨诘浇裉觳沤Y(jié)束~）

不過(guò)認(rèn)真講，“睡不好”，已然成為一個(gè)全民公敵。

我隨便找了身邊幾個(gè)朋友做抽查：

A是長(zhǎng)期重度失眠患者，凌晨?jī)扇c(diǎn)睡下，早上六點(diǎn)鐘醒來(lái)，中間稍有風(fēng)吹草動(dòng)就能立馬被驚醒。

B有睡眠呼吸暫停綜合征。聽(tīng)起來(lái)很恐怖對(duì)不對(duì)，就是睡覺(jué)時(shí)會(huì)不自覺(jué)憋氣，白天起來(lái)嗜睡乏力，他老開(kāi)玩笑說(shuō)真怕自己半夜就被自己憋氣憋死。

C純粹是自己作的。明明8點(diǎn)上班，但是夜夜要和手機(jī)電腦纏綿到凌晨?jī)扇c(diǎn)，長(zhǎng)期睡眠不足，一到周末就能昏睡整整一天。

DEFGHIJK……就是在座的諸位了。

我國(guó)成年人失眠的發(fā)生率高達(dá)38.2%。

這小數(shù)點(diǎn)不是我瞎加的，是“中國(guó)睡眠研究會(huì)”發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查。

“睡不好”之所以可怕，就在于它可以帶來(lái)一系列糟糕的后果：

姑娘們最在意的'面子工程'，我不需要贅述了，無(wú)非就是長(zhǎng)痘衰老面色蠟黃膚色不均膠原蛋白流失蘋果肌下垂還有禿頭。

此外它會(huì)導(dǎo)致注意力不集中記憶力下降進(jìn)一步加重癌癥誘發(fā)過(guò)早衰老高血壓心肌梗死高脂血癥肥胖甚至是癌變等軀體疾病也會(huì)引起焦慮抑郁甚至出現(xiàn)幻覺(jué)。

因?yàn)槲易约呵瓣囎铀哔|(zhì)量不太好，又深知睡眠質(zhì)量不好會(huì)帶來(lái)的一系列問(wèn)題，所以我去找了一些相關(guān)的書籍。

前幾天剛看完《睡眠革命》這本書，這是一本“教你高效睡覺(jué)”的書。作者提出的一些觀點(diǎn)，有部分和我以往的觀念相合，有部分大大顛覆了我之前的認(rèn)知。

比如：

8個(gè)小時(shí)也許根本不是你的理想睡眠時(shí)長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)可能沒(méi)有那么重要適合你的床墊，也許根本無(wú)需很貴如果你不困，你根本不需要上床，否則只會(huì)引發(fā)不少問(wèn)題

今天這篇文章，我會(huì)截取其中比較重要的幾個(gè)點(diǎn)（一些共識(shí)，或者以往已經(jīng)說(shuō)過(guò)的內(nèi)容，我會(huì)酌情減少篇幅）。

▼

作者何許人也？

這本書可信么？

在給大家截取書中重要內(nèi)容之前，我覺(jué)得有必要先介紹一下作者的身份。（作為這些內(nèi)容是否值得借鑒的參考。）

作者尼克·利特爾黑爾斯，20世紀(jì)90年代末，他是斯林百蘭的營(yíng)銷總監(jiān)。

斯林百蘭在我們的“床墊專輯”中有提到過(guò)，一個(gè)來(lái)自英國(guó)的知名床墊品牌。在床墊領(lǐng)域，除去三大巨頭三S：席夢(mèng)思（Simmons），絲漣（Sealy），舒達(dá)（Serta），輪下來(lái)就到斯林百蘭了。

說(shuō)回作者。

后來(lái)一次偶然的機(jī)會(huì)，他成了曼聯(lián)球隊(duì)的“睡眠教練”，上至足球經(jīng)理，教練，下至球員，都在他的推薦下，使用一些提升睡眠的方法和產(chǎn)品（是，也包括你們熟悉的貝克漢姆）。

這些世界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員們，為啥需要睡眠指導(dǎo)？

因?yàn)椤八麄兊淖晕腋杏X(jué)，身體恢復(fù)情況以及職業(yè)表現(xiàn)，在睡眠指導(dǎo)后，都有顯著改善?！保ㄟ@個(gè)結(jié)論是在標(biāo)準(zhǔn)的臨床測(cè)試）。

再后來(lái)，他作為睡眠教練，提升了這些頂級(jí)球員的比賽水平的事情傳開(kāi)了。從英國(guó)的頂尖球隊(duì)，到歐洲的頂尖球隊(duì)（馬德里球隊(duì)），再到世界級(jí)自行車隊(duì)，都找他指導(dǎo)睡眠。

從作者的這些經(jīng)歷，和他“英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)”這個(gè)身份，我覺(jué)得他提出的一些觀念，至少是具有實(shí)操意義。反正作者在導(dǎo)言中夸下海口：“如果你按照列出的幾個(gè)指標(biāo)進(jìn)行修復(fù)，你的睡眠質(zhì)量將在7個(gè)星期內(nèi)獲得飛躍式的改善”。

▼

“你其實(shí)根本不需要8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間？”

關(guān)于全書最重要的

“R90方案”

這部分應(yīng)該算整本書中最重要的一塊內(nèi)容——作者把它稱作“R90方案”，并且用這套方案去指導(dǎo)了無(wú)數(shù)世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員的睡眠。

首先，它破除了我之前對(duì)“每晚必須睡足8小時(shí)”的執(zhí)念。

不瞞你們說(shuō)，之前，我每天醒來(lái)看時(shí)間后的第一件事，就是掰手指數(shù)自己昨晚的睡眠時(shí)間。

超過(guò)8小時(shí)——“今天又是元?dú)鉂M滿的一天鴨！”

7個(gè)半小時(shí)——“要死，今天又要累得跟狗一樣了?！?br>

——沒(méi)錯(cuò)，更多是心理安慰。

而很多次的半夜失眠，都是在對(duì)睡眠時(shí)間不足的恐懼中，愈發(fā)嚴(yán)重。

下面插播一段“睡不著的日?！保?/span>

這個(gè)姿勢(shì)睡著好難受，要不要側(cè)著睡

側(cè)過(guò)來(lái)手怎么被壓到了媽蛋

那我平常到底是怎么睡著的嘛討厭

好餓啊不應(yīng)該，晚飯明明吃很飽

這被子蓋著好熱好難受

不蓋又好冷到底是鬧哪樣

天啊凌晨1點(diǎn)了媽蛋晚睡會(huì)長(zhǎng)痘痘啊

握草3點(diǎn)了怎么辦還有4個(gè)小時(shí)要起床

我這樣會(huì)不會(huì)死得早啊哦多尅

我只能睡4個(gè)小時(shí)了這是什么概念

尼瑪天怎么有點(diǎn)亮了喂……

'8小時(shí)'為什么會(huì)成為大家的執(zhí)念？

8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知從何時(shí)起，變成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。

但是如你所知，這個(gè)“8小時(shí)”的討厭之處在于，它給我們?cè)斐删薮蟮膲毫Α?/strong>

“每天睡不滿8個(gè)小時(shí)我是不是要禿了/垂了/生病了/提不起精神了/這一天就廢了/”

“為了睡足8個(gè)小時(shí)，我這個(gè)點(diǎn)就要上床了，可是我一點(diǎn)不困啊怎么辦”

作者提出了一個(gè)新的措施：R90方案。這套方案是基于“睡眠周期這個(gè)概念”（當(dāng)然，“睡眠周期”這個(gè)概念本身不新）。

我們的“一個(gè)睡眠周期”由這4個(gè)階段組成：

1，非眼動(dòng)睡眠的第一階段：打瞌睡（在這個(gè)階段你可能感受過(guò)自己正在墜落）
2，非眼動(dòng)睡眠的第二階段：淺睡眠（在這個(gè)階段輕輕一叫，能把你叫醒）3，眼動(dòng)睡眠：深睡眠（別人很難把你叫醒，這個(gè)階段你開(kāi)始進(jìn)行省力修復(fù)功效）4，快速眼動(dòng)睡眠：會(huì)做夢(mèng)。

這一整個(gè)周期的時(shí)間是：90分鐘。

一整個(gè)周期（90分鐘，如果沒(méi)有被打斷的話）結(jié)束后，我們其實(shí)會(huì)醒來(lái)，但我們自己可能意識(shí)不到，然后迅速開(kāi)始我們的第二個(gè)周期。

說(shuō)“睡眠周期”這個(gè)概念的意義是什么呢？

記住下面兩句話：

睡眠時(shí)長(zhǎng)沒(méi)那么重要。

對(duì)比來(lái)看，完整的睡眠周期的個(gè)數(shù)，更重要。

如果要計(jì)算自己的“睡眠長(zhǎng)度”，以90分鐘為單位，計(jì)算周期數(shù)，比單純的時(shí)長(zhǎng)更有參考意義。

6個(gè)小時(shí)=4個(gè)周期

7.5個(gè)小時(shí)=5個(gè)周期

在作者看來(lái)，睡7.5個(gè)小時(shí)，和睡8個(gè)小時(shí)，其實(shí)沒(méi)多大差，都是5個(gè)睡眠周期。

而這套“R90方案”，具體來(lái)說(shuō)，就是：

1，確定適合你的睡眠周期

每個(gè)人所需要的睡眠周期是不一樣的。

既有像雅虎總裁梅耶爾一樣只需要四五個(gè)小時(shí)的牛人，也有像博爾特一樣需要10個(gè)小時(shí)的“巨嬰”。

那么，怎么知道自己究竟適合多少個(gè)周期？

先從每晚5個(gè)周期開(kāi)始試驗(yàn)，7天后，看感覺(jué)如何。

若5個(gè)太多，減到4個(gè)無(wú)妨。

若5個(gè)不夠，增到6個(gè)亦可。

2，根據(jù)起床時(shí)間，推算入睡時(shí)間。

已知你的理想睡眠周期和起床時(shí)間，推算入睡時(shí)間，就非常容易了——倒推即可。

這里作者提出一個(gè)觀點(diǎn)，這個(gè)起床時(shí)間最好是恒定的，甚至包括周末。

那么問(wèn)題來(lái)了，如果周末想睡懶覺(jué)怎么辦？

作者的建議是，和工作日同一時(shí)間起床，起床后吃點(diǎn)早餐，補(bǔ)充點(diǎn)食物，做一些簡(jiǎn)單的事情，然后再睡回去。

3，偶爾一次沒(méi)睡夠，不要慌，死不了。

一定記?。呵f(wàn)，千萬(wàn)不要給自己不必要的壓力。

把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中去考慮，不要因?yàn)橐粋€(gè)晚上沒(méi)睡好，給自己無(wú)端的壓力。不妨以“周”為單位，計(jì)算自己一周總共獲得了多少個(gè)睡眠周期。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是相對(duì)理想的。28-30個(gè)也算理想狀態(tài)。

當(dāng)然，一周內(nèi)，盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于你理想的睡眠周期），爭(zhēng)取至少有4個(gè)晚上獲得理想睡眠時(shí)間。

4，睡前和醒來(lái)后的的準(zhǔn)備工作

甚至比睡覺(jué)本身還重要

在作者看來(lái)，正式睡覺(jué)前后的準(zhǔn)備工作，也相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)（請(qǐng)注意這里“相當(dāng)”的個(gè)數(shù)）重要。

有多重要呢？來(lái)，感受一個(gè)例子：

假定你的起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半，如果你想獲得5個(gè)睡眠周期，那11點(diǎn)是理想入睡時(shí)間。但是這天晚上，你到家時(shí)就差不多11點(diǎn)了。
是選擇立馬躺尸，還是做一會(huì)兒準(zhǔn)備工作再睡？

作者的建議是：

直接等到下一個(gè)睡眠周期開(kāi)始后，再入睡——也就是12點(diǎn)半。然后爭(zhēng)取這個(gè)晚上有4個(gè)睡眠周期。

你看，作者寧愿你放棄大半個(gè)睡眠周期，也希望你先做好準(zhǔn)備——不做好準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備好失敗。

因?yàn)樗X(jué)前的行為，直接影響接下來(lái)的睡眠質(zhì)量和周期。

醒來(lái)后的行為，直接會(huì)對(duì)新的一天以及第二天晚上產(chǎn)生重大影響。

分別需要多少準(zhǔn)備時(shí)間？

作者的答案是，各90分鐘（相當(dāng)于一個(gè)睡眠周期）。

準(zhǔn)備不是干等著，是放慢速度，把會(huì)影響睡眠/開(kāi)啟新一天的因素暫時(shí)擱置一旁。

那具體怎么做準(zhǔn)備工作呢？

睡覺(jué)前：

1，讓晚飯結(jié)束在3個(gè)小時(shí)前。

2，最好關(guān)閉電子產(chǎn)品，尤其不要收發(fā)電子郵件，回復(fù)消息。如果不行，也要爭(zhēng)取減少藍(lán)光量。（上面第一點(diǎn)提到了方法。）

作者建議，白天就可以刻意訓(xùn)練自己離開(kāi)電子設(shè)備一小段時(shí)間的能力。

3，臥室涼快一點(diǎn)，不是壞事。

在正常的晝夜節(jié)律中，日落而息，人的體溫也會(huì)下降。晚上睡覺(jué)時(shí)，太熱，或者溫度太高并不符合我們本身的晝夜節(jié)律。

另外，舉個(gè)例子，羽絨被如果太暖的話，你可能會(huì)蹬被子，這需要?jiǎng)佑媚愕囊庾R(shí)，可能會(huì)打斷你的睡眠周期。

具體到做法，你可以在睡覺(jué)前關(guān)掉空調(diào)；或者沖一個(gè)溫水澡（不是熱水澡），這樣上床的時(shí)候有個(gè)從溫暖到?jīng)鏊倪^(guò)渡。

4，從明亮到昏暗

像前面說(shuō)到的“從溫暖到?jīng)鏊币粯?，我們體內(nèi)的生物鐘，也會(huì)對(duì)“從明亮到昏暗”，做出反應(yīng)。

這兩點(diǎn)都符合我們的生理節(jié)律。

在準(zhǔn)備階段，換上昏暗的暖光光源，或者點(diǎn)上香薰蠟燭。作者甚至提出，睡前在太亮的衛(wèi)生間里刷牙，都不見(jiàn)得是好事。（作者建議可以在衛(wèi)生間點(diǎn)蠟燭……大家參考參考）

至于最好選擇“伸手不見(jiàn)五指”的遮光窗簾，這點(diǎn)大家應(yīng)該都早就熟稔于心了。

5，做一些簡(jiǎn)單的，沒(méi)有壓力的事情。

比如稍稍整理物品，燙燙衣服，洗洗碗，或者做做冥想和呼吸練習(xí)。

睡醒之后：

1，不要第一時(shí)間看手機(jī)上的通知消息。因?yàn)榇藭r(shí)壓力水平最高，狀態(tài)欠佳。在早上遠(yuǎn)離電子設(shè)備一小會(huì)兒，15分鐘也是極好。

2，可以先補(bǔ)充一點(diǎn)水分和食物。

3，鍛煉。到外面散步，或者騎自行車上班，都是度過(guò)這90分鐘的好方法。

4，做一些簡(jiǎn)單的腦力鍛煉。比如聽(tīng)聽(tīng)廣播，電臺(tái)，上班路上看看書，看看新聞。

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其他你可能已經(jīng)知道的結(jié)論

日間小睡是你最后的救命稻草

如果晚上睡眠質(zhì)量不高，還有一個(gè)補(bǔ)救方法：利用日間的午睡。

是的，如你之前所知，午睡也相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)重要。

午睡又叫作“能量小睡”。關(guān)于午睡有益的說(shuō)法，其實(shí)也不新鮮了。

“26分鐘的日間小睡，可以讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%?！?/span>

這里篇幅有限，就不過(guò)多贅述。

那什么時(shí)候睡？睡多久？

2點(diǎn)左右。30分鐘為佳。

注意，不宜多睡，因?yàn)橐坏┫萑搿吧疃人摺?，從這個(gè)階段醒來(lái)后，會(huì)非常難受，適得其反，科學(xué)家們稱之“睡眠惰性”。（就像你每次睡得很沉很沉卻被吵醒后，會(huì)非常不舒服）

如果你一不小心還是在午睡時(shí)進(jìn)入了深度睡眠，但是不得不醒來(lái)，記得走到自然日光下，去快遞消失“睡眠惰性”。

如果午間實(shí)在沒(méi)時(shí)間休息，其實(shí)下午5~7點(diǎn)，同樣適合日間修復(fù)30分鐘。這個(gè)時(shí)間，雖然睡眠沖動(dòng)下降，但是睡眠需求其實(shí)處于峰值。

關(guān)于藍(lán)光，再啰嗦兩句

藍(lán)光在白天是好東西，但是在夜晚就成了不良光線。

對(duì)藍(lán)光，不能一棒子打死。畢竟我們的日光中其實(shí)也有藍(lán)光，白天的藍(lán)光可以幫助設(shè)置我們的生物鐘，抑制褪黑色分泌，提高我們的靈敏度。

但是夜幕降臨后，尤其是夜深人靜時(shí)，藍(lán)光就妨礙了褪黑素的分泌，推遲了我們的生物鐘，抑制我們的自然睡眠過(guò)程。

而藍(lán)光大多來(lái)自我們的手機(jī)、電腦屏幕。

這對(duì)我們的啟示是：

1.晚上用手機(jī)、電腦時(shí)，人為地減少藍(lán)光。

（PS：我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：蘋果手機(jī)可以開(kāi)啟Night模式，屏幕立馬會(huì)變黃；蘋果電腦我用的是f.lux的插件，可以設(shè)置屏幕的藍(lán)光。）

2.晚上睡覺(jué)前可以多用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。

其實(shí)書中還有提升睡眠的其他幾個(gè)指標(biāo)，比如床墊的選擇，枕頭的選擇，睡姿的選擇（作者建議胎兒式側(cè)睡），床上用品的選擇，還有睡眠環(huán)境的布置，床的大小等等，如果大家感興趣，老規(guī)矩，點(diǎn)下面的“好看”示意，或者直接移步這本書《睡眠革命》（亞馬遜有電子版，非常便宜）。

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