我胡漢三又回來(lái)啦！

消失的這兩個(gè)月，也想跟大家匯報(bào)一下呀。

事情的轉(zhuǎn)折點(diǎn)呢，是在春節(jié)后一個(gè)平常的下午，一不小心，我站上了剛拆封的智能稱......

瞬間石化。?? 體重超過(guò)歷史最高，體脂和內(nèi)臟脂肪也是難以讓人安心。

減肥之路，真是曲折又磨人，彎路走了不少，網(wǎng)紅減肥法也試過(guò)了，有一周甚至因?yàn)楣?jié)食，導(dǎo)致腸胃不適，體能嚴(yán)重下降。

兩個(gè)月后的今天，我超額達(dá)成了自己設(shè)定的目標(biāo)：

• 體脂和體重都達(dá)到歷史最低，且保持的很好，沒(méi)有任何反彈的征兆。

• 每天吃的很開心，準(zhǔn)確的說(shuō)比過(guò)往任何時(shí)候都吃的好。

• 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，肌肉比例變高，看起來(lái)不是單純的瘦，肌肉線條更好。

• 一個(gè)意外收獲是，皮膚也越來(lái)越好，很少長(zhǎng)痘，變的更通透明亮。
  

這兩個(gè)月里所有的經(jīng)驗(yàn)，在這里全部分享給你們。相比成功經(jīng)驗(yàn)，我覺(jué)得記錄下我曾走過(guò)的誤區(qū)，可能更有價(jià)值。畢竟以身試毒這種事，有我一個(gè)人就夠了。??

減重時(shí)我曾犯過(guò)的錯(cuò)誤 ??

1. 肉和蔬菜正常吃，每天不吃米飯或任何碳水。記得知乎曾經(jīng)有位大 V ，在分享自己瘦 XX 斤的心得時(shí)，說(shuō)最大的體會(huì)是完全不吃碳水。這個(gè)方法，短期效果確實(shí)很明顯，但長(zhǎng)期斷食碳水，對(duì)身體的傷害非常大，腦子還可能變笨。???♀?

2. 戒斷飲食中的一切脂肪。沙拉 + 雞胸，不加一滴油的方法，我也試過(guò)了，不僅吃的心酸，不到一周，我就開始瘋狂渴望火鍋、燒肉。壞消息是，因?yàn)槿鄙儆椭つw也開始變差。

3. 大幅度的縮減飲食量，饑餓療法。紅遍網(wǎng)絡(luò)的大 S 營(yíng)養(yǎng)餐，雖然我沒(méi)嚴(yán)格按照這個(gè)版本來(lái)吃（估計(jì)會(huì)餓到撞墻），但也把日常飲食量降低了一半，結(jié)果就是，運(yùn)動(dòng)體能跟不上，動(dòng)不動(dòng)就眼冒金星，而且一旦敞開肚子吃，體重一夜回到解放前。

4. 每天喝粥清腸——幾年前的錯(cuò)誤觀念，這次沒(méi)犯，但身邊不少朋友依然有這個(gè)錯(cuò)誤觀念，這種吃法呢，看起來(lái)清淡，實(shí)則碳水爆炸，請(qǐng)不要嘗試。

5. 迷信網(wǎng)絡(luò)上各種 2~5 分鐘燃脂法。脂肪的充分燃燒，需要充足的時(shí)間，以及無(wú)氧 + 有氧運(yùn)動(dòng)的合理配合，2 分鐘我身都沒(méi)熱，你跟我說(shuō)脂肪已經(jīng)燃燒了??？???♀? 

減重的正確姿勢(shì) ??

失敗的經(jīng)驗(yàn)一大堆，但是真正寫到成功經(jīng)驗(yàn)時(shí)，發(fā)現(xiàn)其實(shí)就兩條——吃的正確，享受運(yùn)動(dòng)。

1. 開啟一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食模式，后面細(xì)寫。

2. 關(guān)于運(yùn)動(dòng)，嘗試過(guò)很多方法，結(jié)論就兩點(diǎn)：

1. 去尋找自己喜歡的，可以堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持真的太重要了??！比如我個(gè)人很討厭無(wú)趣又機(jī)械性的擼鐵，讓我一周三次鐵，心理會(huì)抗拒，也就談不上堅(jiān)持。我喜歡騎車，那么可以圍繞騎車，建立一套合理的運(yùn)動(dòng)組合。

2. 有氧 + 無(wú)氧結(jié)合。無(wú)論是找教練，還是自己在各類健身 APP 跟著視頻做，都要注意兩種運(yùn)動(dòng)形式的合理搭配，運(yùn)動(dòng)時(shí)間更短，但效果會(huì)更好。

飲食計(jì)劃 ??

減脂大道上，大家常說(shuō)「七分吃，三分練」，這個(gè)比例不一定完全科學(xué)，但對(duì)于大部分人，吃，應(yīng)該是最容易破功的點(diǎn)。在經(jīng)歷了大 S 營(yíng)養(yǎng)餐后，我痛定思痛，花了很長(zhǎng)時(shí)間，研究國(guó)內(nèi)外各類健康飲食方法。

美國(guó)的 News & World Report 每年都會(huì)發(fā)布  Best Diets 排名，其中第一名的 DASH diet ，連續(xù)多年強(qiáng)勢(shì)碾壓其他飲食計(jì)劃。

關(guān)于能吃什么，每一類別食物攝入的比例，飲食寶塔都已經(jīng)涵蓋。有了基礎(chǔ)的理論知識(shí)，那么這周我們先從早餐開始，聊一聊到底該如何吃。

早餐 ??

早餐為一天提供基礎(chǔ)能量，一定要吃飽！但上班族們，常吃的早餐大概長(zhǎng)這樣：

滿滿的精制碳水、油脂和糖啊，想瘦可就很難了。

其中，超市里常見(jiàn)的全麥吐司，應(yīng)該是最具迷惑性的食物，我曾經(jīng)傻乎乎的吃了很久，直到最近一翻配料表，一口老血噴出來(lái)！難怪我之前怎么也瘦不下來(lái)?。?！

對(duì)于愛(ài)賴床的我，能量均衡，還能 5 分鐘內(nèi)速戰(zhàn)速?zèng)Q的早餐，才能做到堅(jiān)持。于是我一周七天的早餐，變成了這樣：

Smoothie 基礎(chǔ)食材

作為一個(gè)美食博主，好萊塢明星們常吞的死亡之水綠糊糊，我實(shí)在咽不下去。好喝又營(yíng)養(yǎng)的 Smoothie ，才是我的目標(biāo)。??

基礎(chǔ)水果：香蕉 、牛油果。?? 提供基礎(chǔ)的熱量和甜度，同時(shí)讓 Smoothie 的質(zhì)感變的柔滑細(xì)膩，是我每周常備的基礎(chǔ)水果。全能的 ?? ，以前我也專門撰文寫過(guò)啦，大家可以根據(jù)自己的食量和減重需求，選擇加入半個(gè)或者一個(gè)。

左：牛油果 + 豆?jié){ +草莓；右：香蕉 + 無(wú)糖酸奶 + 草莓。牛油果風(fēng)味比較淡，所以一般我會(huì)加入一點(diǎn)酸甜的水果，讓風(fēng)味變得更可口。

基礎(chǔ)蛋白質(zhì)：無(wú)糖低脂酸奶、豆?jié){、低脂牛奶。蛋白質(zhì)有多重要應(yīng)該不用我啰嗦了，但請(qǐng)一定記得關(guān)鍵詞：無(wú)糖和低脂。長(zhǎng)痘的同學(xué)，建議選擇豆?jié){，奶和糖都容易激發(fā)痘痘。

早上我一般用豆?jié){機(jī)，預(yù)約時(shí)間做好，最近豆子的比例，是黃豆和黑豆各 1:1

基礎(chǔ)碳水：原味無(wú)糖無(wú)油麥片。如果早餐需要維持的時(shí)間長(zhǎng)，可以加入 2~3 瓷勺左右麥片，味道好，飽腹感也更強(qiáng)。

淘寶關(guān)鍵詞搜「桂格無(wú)糖麥片」

基礎(chǔ)油脂：巴旦木、核桃、腰果、開心果（請(qǐng)一定要買無(wú)鹽版本，鈉攝入過(guò)多很容易水腫）。堅(jiān)果的量，每天大概 30g ，因?yàn)閳?jiān)果富含油脂，所以請(qǐng)盡量避免飲食中過(guò)多攝入其他油脂。

抗氧化食材：抹茶粉、巧克力粉、藍(lán)莓。讓 Smoothie 口味變得更好喝的秘密就在于此啦！每天早上挑你喜歡的口味加入一勺，好喝的同時(shí)，皮膚還能變好哦。

食材：無(wú)糖巧克力粉 + 麥片 + 香蕉 + 豆?jié){ + 巴旦木

蔬菜：羽衣甘藍(lán)、黃瓜、番茄、胡蘿卜、南瓜。蔬菜其實(shí)沒(méi)什么禁忌，挑你喜歡的就好。如果下午餓了，也可以用一大杯果蔬汁，代替糕點(diǎn)之類的下午茶。

左：胡蘿卜 + 草莓 + 圣女果；右：黃瓜 + 香梨

關(guān)于搭配：盡量保證食材和營(yíng)養(yǎng)的豐富和均衡，為你提供一上午充足的熱量。風(fēng)味方面，學(xué)會(huì)用水果的甜度代替砂糖，還可以根據(jù)喜好，加入肉桂粉等有趣的調(diào)味，讓慕斯變得更好喝。

這周我們就從好好吃早餐，開始瘦下來(lái)吧！

下周繼續(xù)來(lái)寫，午餐和晚餐到底該怎么吃，如何在開心享受拉面和烤肉的同時(shí)，保證體重不會(huì)出現(xiàn)大幅反彈喲。

大家有任何關(guān)于減肥路上的問(wèn)題，也可以留言告訴我，我也會(huì)盡我所能解答。如果你身邊也有想瘦的胖友，也請(qǐng)大力轉(zhuǎn)發(fā)，你們愛(ài)看，才有更新的動(dòng)力呀！

我們，回見(jiàn)~