我胡漢三又回來(lái)啦! 消失的這兩個(gè)月,也想跟大家匯報(bào)一下呀。 事情的轉(zhuǎn)折點(diǎn)呢,是在春節(jié)后一個(gè)平常的下午,一不小心,我站上了剛拆封的智能稱...... 瞬間石化。?? 體重超過(guò)歷史最高,體脂和內(nèi)臟脂肪也是難以讓人安心。 減肥之路,真是曲折又磨人,彎路走了不少,網(wǎng)紅減肥法也試過(guò)了,有一周甚至因?yàn)楣?jié)食,導(dǎo)致腸胃不適,體能嚴(yán)重下降。 兩個(gè)月后的今天,我超額達(dá)成了自己設(shè)定的目標(biāo):
這兩個(gè)月里所有的經(jīng)驗(yàn),在這里全部分享給你們。相比成功經(jīng)驗(yàn),我覺(jué)得記錄下我曾走過(guò)的誤區(qū),可能更有價(jià)值。畢竟以身試毒這種事,有我一個(gè)人就夠了。?? 減重時(shí)我曾犯過(guò)的錯(cuò)誤 ?? 1. 肉和蔬菜正常吃,每天不吃米飯或任何碳水。記得知乎曾經(jīng)有位大 V ,在分享自己瘦 XX 斤的心得時(shí),說(shuō)最大的體會(huì)是完全不吃碳水。這個(gè)方法,短期效果確實(shí)很明顯,但長(zhǎng)期斷食碳水,對(duì)身體的傷害非常大,腦子還可能變笨。???♀? 2. 戒斷飲食中的一切脂肪。沙拉 + 雞胸,不加一滴油的方法,我也試過(guò)了,不僅吃的心酸,不到一周,我就開始瘋狂渴望火鍋、燒肉。壞消息是,因?yàn)槿鄙儆椭つw也開始變差。 3. 大幅度的縮減飲食量,饑餓療法。紅遍網(wǎng)絡(luò)的大 S 營(yíng)養(yǎng)餐,雖然我沒(méi)嚴(yán)格按照這個(gè)版本來(lái)吃(估計(jì)會(huì)餓到撞墻),但也把日常飲食量降低了一半,結(jié)果就是,運(yùn)動(dòng)體能跟不上,動(dòng)不動(dòng)就眼冒金星,而且一旦敞開肚子吃,體重一夜回到解放前。 4. 每天喝粥清腸——幾年前的錯(cuò)誤觀念,這次沒(méi)犯,但身邊不少朋友依然有這個(gè)錯(cuò)誤觀念,這種吃法呢,看起來(lái)清淡,實(shí)則碳水爆炸,請(qǐng)不要嘗試。 5. 迷信網(wǎng)絡(luò)上各種 2~5 分鐘燃脂法。脂肪的充分燃燒,需要充足的時(shí)間,以及無(wú)氧 + 有氧運(yùn)動(dòng)的合理配合,2 分鐘我身都沒(méi)熱,你跟我說(shuō)脂肪已經(jīng)燃燒了??????♀? 減重的正確姿勢(shì) ?? 失敗的經(jīng)驗(yàn)一大堆,但是真正寫到成功經(jīng)驗(yàn)時(shí),發(fā)現(xiàn)其實(shí)就兩條——吃的正確,享受運(yùn)動(dòng)。 1. 開啟一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食模式,后面細(xì)寫。 2. 關(guān)于運(yùn)動(dòng),嘗試過(guò)很多方法,結(jié)論就兩點(diǎn):
飲食計(jì)劃 ?? 減脂大道上,大家常說(shuō)「七分吃,三分練」,這個(gè)比例不一定完全科學(xué),但對(duì)于大部分人,吃,應(yīng)該是最容易破功的點(diǎn)。在經(jīng)歷了大 S 營(yíng)養(yǎng)餐后,我痛定思痛,花了很長(zhǎng)時(shí)間,研究國(guó)內(nèi)外各類健康飲食方法。 美國(guó)的 News & World Report 每年都會(huì)發(fā)布 Best Diets 排名,其中第一名的 DASH diet ,連續(xù)多年強(qiáng)勢(shì)碾壓其他飲食計(jì)劃。 關(guān)于能吃什么,每一類別食物攝入的比例,飲食寶塔都已經(jīng)涵蓋。有了基礎(chǔ)的理論知識(shí),那么這周我們先從早餐開始,聊一聊到底該如何吃。 早餐 ?? 早餐為一天提供基礎(chǔ)能量,一定要吃飽!但上班族們,常吃的早餐大概長(zhǎng)這樣: 滿滿的精制碳水、油脂和糖啊,想瘦可就很難了。 其中,超市里常見(jiàn)的全麥吐司,應(yīng)該是最具迷惑性的食物,我曾經(jīng)傻乎乎的吃了很久,直到最近一翻配料表,一口老血噴出來(lái)!難怪我之前怎么也瘦不下來(lái)?。?! 對(duì)于愛(ài)賴床的我,能量均衡,還能 5 分鐘內(nèi)速戰(zhàn)速?zèng)Q的早餐,才能做到堅(jiān)持。于是我一周七天的早餐,變成了這樣: Smoothie 基礎(chǔ)食材 作為一個(gè)美食博主,好萊塢明星們常吞的死亡之水綠糊糊,我實(shí)在咽不下去。好喝又營(yíng)養(yǎng)的 Smoothie ,才是我的目標(biāo)。?? 基礎(chǔ)水果:香蕉 、牛油果。?? 提供基礎(chǔ)的熱量和甜度,同時(shí)讓 Smoothie 的質(zhì)感變的柔滑細(xì)膩,是我每周常備的基礎(chǔ)水果。全能的 ?? ,以前我也專門撰文寫過(guò)啦,大家可以根據(jù)自己的食量和減重需求,選擇加入半個(gè)或者一個(gè)。 左:牛油果 + 豆?jié){ +草莓;右:香蕉 + 無(wú)糖酸奶 + 草莓。牛油果風(fēng)味比較淡,所以一般我會(huì)加入一點(diǎn)酸甜的水果,讓風(fēng)味變得更可口。 基礎(chǔ)蛋白質(zhì):無(wú)糖低脂酸奶、豆?jié){、低脂牛奶。蛋白質(zhì)有多重要應(yīng)該不用我啰嗦了,但請(qǐng)一定記得關(guān)鍵詞:無(wú)糖和低脂。長(zhǎng)痘的同學(xué),建議選擇豆?jié){,奶和糖都容易激發(fā)痘痘。 早上我一般用豆?jié){機(jī),預(yù)約時(shí)間做好,最近豆子的比例,是黃豆和黑豆各 1:1 基礎(chǔ)碳水:原味無(wú)糖無(wú)油麥片。如果早餐需要維持的時(shí)間長(zhǎng),可以加入 2~3 瓷勺左右麥片,味道好,飽腹感也更強(qiáng)。 淘寶關(guān)鍵詞搜「桂格無(wú)糖麥片」 基礎(chǔ)油脂:巴旦木、核桃、腰果、開心果(請(qǐng)一定要買無(wú)鹽版本,鈉攝入過(guò)多很容易水腫)。堅(jiān)果的量,每天大概 30g ,因?yàn)閳?jiān)果富含油脂,所以請(qǐng)盡量避免飲食中過(guò)多攝入其他油脂。 抗氧化食材:抹茶粉、巧克力粉、藍(lán)莓。讓 Smoothie 口味變得更好喝的秘密就在于此啦!每天早上挑你喜歡的口味加入一勺,好喝的同時(shí),皮膚還能變好哦。 食材:無(wú)糖巧克力粉 + 麥片 + 香蕉 + 豆?jié){ + 巴旦木 蔬菜:羽衣甘藍(lán)、黃瓜、番茄、胡蘿卜、南瓜。蔬菜其實(shí)沒(méi)什么禁忌,挑你喜歡的就好。如果下午餓了,也可以用一大杯果蔬汁,代替糕點(diǎn)之類的下午茶。 左:胡蘿卜 + 草莓 + 圣女果;右:黃瓜 + 香梨 關(guān)于搭配:盡量保證食材和營(yíng)養(yǎng)的豐富和均衡,為你提供一上午充足的熱量。風(fēng)味方面,學(xué)會(huì)用水果的甜度代替砂糖,還可以根據(jù)喜好,加入肉桂粉等有趣的調(diào)味,讓慕斯變得更好喝。 這周我們就從好好吃早餐,開始瘦下來(lái)吧! 下周繼續(xù)來(lái)寫,午餐和晚餐到底該怎么吃,如何在開心享受拉面和烤肉的同時(shí),保證體重不會(huì)出現(xiàn)大幅反彈喲。 大家有任何關(guān)于減肥路上的問(wèn)題,也可以留言告訴我,我也會(huì)盡我所能解答。如果你身邊也有想瘦的胖友,也請(qǐng)大力轉(zhuǎn)發(fā),你們愛(ài)看,才有更新的動(dòng)力呀! 我們,回見(jiàn)~ |
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