這是一篇關(guān)于增加肌肉，增加力量，增加能量，甚至減少脂肪的有營養(yǎng)的文章。

在使用肌酸、精氨酸還有乳清蛋白被大眾普遍認(rèn)為是健美補劑的首選之前，支鏈氨基酸對于健美者而言也早就炙手可熱了。今天，支鏈氨基酸現(xiàn)在仍然是必選補劑之一，因為健美者發(fā)現(xiàn)它在促進肌肉增長、力量發(fā)展、增加能量甚至減少脂肪方面都有很好的作用。如果你到現(xiàn)在還沒有使用它們，下面就是為什么你要使用支鏈氨基酸，及使用指南。

含有3種氨基酸

支鏈氨基酸確切地說應(yīng)該是，支鏈氨基酸（組合），它包含有3種必須氨基酸，亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸?！爸ф湴被帷钡拿褪窃从谶@幾種氨基酸的組成結(jié)構(gòu)，每一種（支鏈）氨基酸都有一個伸展出來的一個分叉，因為帶有支鏈它看起來就像一根帶分叉樹杈。這3種氨基酸到底有怎樣的重要作用呢？對于肌肉增長有促進作用的氨基酸有大約20種，這三種支鏈氨基酸，而這3種支鏈氨基酸則占構(gòu)成身體肌肉的總的氨基酸數(shù)量的三分之一。

關(guān)于這三種氨基酸的特別之處在意我們的身體如何去利用它們。當(dāng)你吸收了氨基酸（不管是以獨立氨基酸的形式還是蛋白質(zhì)的形式），它們首先進入人體的肝臟。肝臟迅速將它們分解并且利用，如果身體需要的話，就作為身體的功能燃料使用，而不是優(yōu)先作為重建肌肉和其他組織之用。然而，肝臟碰到支鏈氨基酸的時候會省著用，所以，會將這些氨基酸直接送給肌肉用于構(gòu)建肌肉或者直接為肌肉供能。

其他氨基酸不能直接為肌肉所用，而支鏈氨基酸能夠被肌肉利用，可以直接用于供能燃料。這一特性讓支鏈氨基酸擁有了2條獨一無二的屬性。第一，在訓(xùn)練之中，肌肉能夠直接利用支鏈氨基酸用于能領(lǐng)供應(yīng)。第二，在休息的時候，比如訓(xùn)練完成之后，支鏈氨基酸就能夠幫助構(gòu)建肌肉。處于對這兩條重要的屬性的考慮，在支鏈氨基酸的補劑補充時間上就有了特殊的安排：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后是使用支鏈氨基酸至關(guān)重要的時間段。

能量的助推器

在訓(xùn)練過程中支鏈氨基酸能夠穩(wěn)定地作為供能燃料為肌肉所利用。因此，若是進行高強度的更長時間的訓(xùn)練則會從你的肌肉中大量消耗更多的支鏈氨基酸。為了抵消這種效果，你要在訓(xùn)練前攝入一份支鏈氨基酸補劑，因為追加的支鏈氨基酸能夠作為穩(wěn)定存在于肌肉中的直接的供能源，這樣相對于以前沒有用支鏈氨基酸的時候，你的能量水平在訓(xùn)練過程中會維持更高的水平。

除了作為直接供能燃料源促使能量水平提升之外，支鏈氨基酸也通過另外一種機制促進能量提升，這種機制需要大腦的參與。法國的研究者們發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)練的過程中，一種氨基酸的代謝物，被稱為5-羥色胺（5-HT）會向大腦發(fā)出信號，告知大腦身體處于疲勞狀態(tài)，從而讓大腦減少肌肉的力量和耐力。氨基酸中的色氨酸負(fù)責(zé)在大腦中合成5-羥色胺（5-HT），而這種物質(zhì)正是支鏈氨基酸，也就是其中的纈氨酸會努力阻止色氨酸進入大腦。一些研究確認(rèn)，在訓(xùn)練前服用支鏈氨基酸，能夠降低進入大腦的色氨酸的數(shù)量，這樣就能夠減少5-羥色胺的水平，并緩解疲勞。因此，支鏈氨基酸的攝入能夠幫助我們預(yù)防訓(xùn)練中的疲勞感的產(chǎn)生，這樣就能夠讓你訓(xùn)練的更艱苦更持久，促進更巨大的肌肉增長。同樣的生理機制下，支鏈氨基酸補劑通過緩解大腦疲勞，同樣也能夠幫助你改善情緒和大腦功能。

肌肉增長

讓大腦充滿活力非常重要，但是支鏈氨基酸令健美者最感興趣的優(yōu)點是，它能夠促進肌肉的增長。這種補劑通過直接刺激肌肉蛋白質(zhì)合成來促進肌肉增長。而構(gòu)建肌肉蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)的合成），其過程是是一次合成一個氨基酸，就像砌筑一堵磚墻一樣。

德克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)分院（加爾維斯頓）的研究者發(fā)現(xiàn)亮氨酸表現(xiàn)得像這3種支鏈氨基酸中真正關(guān)鍵的氨基酸，在他們進行的蛋白質(zhì)合成研究中一直是這樣。亮氨酸扮演的作用就像是針對位于肌肉中的“鎖”的那一把“鑰匙”，它的作用就是激發(fā)肌肉蛋白的合成過程。另外，這種氨基酸還能夠提升胰島素水平。胰島素是一種合成代謝的激素，它也能夠激發(fā)蛋白質(zhì)的合成，但是其作用機制和亮氨酸并不相同。這就意味著亮氨酸在蛋白質(zhì)合成方面具有雙重效果。就促進蛋白質(zhì)合成的效果而言，盡管亮氨酸是支鏈氨基酸團隊中的“最有價值氨基酸”，你的最佳措施還是要讓亮氨酸和其他支鏈氨基酸一并服用。這就是為什么支鏈氨基酸要包括所有的成員，畢竟這樣的支鏈氨基酸還能夠通過其他的方式有益于肌肉增長。

支鏈氨基酸促進肌肉增長的另外的途徑是，他們能夠觸發(fā)生長激素。一份2001年來自意大利的研究者們的研究發(fā)現(xiàn)，那些服用支鏈氨基酸一個月的運動員能夠在訓(xùn)練之后有更高的生長激素水平和生長激素結(jié)合蛋白水平。生長激素結(jié)合蛋白（growth hormone binding protein，GHBP）非常重要，因為它是血液中生長激素（GH）的攜帶者。生長激素結(jié)合蛋白攜帶著生長激素進入肌肉，從而幫助生長激素在肌肉中好好工作，促進肌肉的增長。

除此之外，另一種受支鏈氨基酸影響的激素是分解代謝激素皮質(zhì)醇。一份2006年在國際體育營養(yǎng)學(xué)會年會發(fā)布的研究，發(fā)現(xiàn)服用支鏈氨基酸的運動員在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后會出現(xiàn)大幅度的皮質(zhì)醇水平的下降，而另外一些服用安慰劑的運動員則沒有這些特征。皮質(zhì)醇效果的鈍化對于健美者而言是重要的，因為皮質(zhì)醇是一種分解代謝激素，它能夠干擾肌肉細(xì)胞膜發(fā)揮作用，而肌肉細(xì)胞膜又被認(rèn)為具有引發(fā)肌肉增長的作用。

力量

如果提升能量和增長的肌肉還不足夠的話，那么我們經(jīng)過實驗發(fā)現(xiàn)，支鏈氨基酸還能夠促使更大的肌肉力量發(fā)展。來自意大利羅馬的一份2003年的研究報告指出，相對于參與測試的服用安慰劑的男性，那些服用支鏈氨基酸2天的男性在握力上會有增加。加利福尼亞州立大學(xué)（富勒頓）的研究者還發(fā)現(xiàn)支鏈氨基酸能夠幫助人們腿部肌肉獲得更大的力量增長。在8周的時間里，采用亮氨酸配合乳清蛋白（補劑中富含支鏈氨基酸）的補劑組合，在同步安排大重量的腿部訓(xùn)練，參與測試的人們感受到的不僅僅是合成代謝激素、睪（gao）酮（tong）同時伴有艱苦訓(xùn)練帶來的肌肉（正常）損傷。事實上，大量的研究已經(jīng)明確了服用支鏈氨基酸的運動員能夠在訓(xùn)練之后非常有效地減少肌肉損傷，并且促進肌肉恢復(fù)。他們同樣經(jīng)歷了延遲肌肉酸痛的情況的奸情，這一效果得到了日本研究者的證實。

支鏈氨基酸的有助于增肌的好處還沒有完，圣保羅大學(xué)（巴西）的研究者們還發(fā)現(xiàn)它還能夠維持肌肉糖原的高水平。肌糖原是碳水化合物在肌肉細(xì)胞中的儲存形式。通常情況下，在訓(xùn)練的過程中肌糖原會減少，因為它被用作了肌肉的供能燃料。肌糖原的減少對肌肉圍度的影像是負(fù)面的，因為肌糖原的存在就能夠促進水進入肌肉，保持肌肉飽滿和巨大。因為補充的支鏈氨基酸在懸鏈過程中穩(wěn)定地提供燃料，在訓(xùn)練之后肌糖原的水平還可以更高。通過節(jié)約，保持了肌糖原水平，支鏈氨基酸就可以保持肌肉的飽滿程度維持肌肉的圍度。相對于那些使用安慰劑的訓(xùn)練者，使用支鏈氨基酸的人具有更飽滿的肌肉，從而為更巨大的力量增長提供了擴展的空間。另一份發(fā)表于2006年版的歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志來自澳大利亞研究者的研究報告稱，6周的亮氨酸補充不僅能夠改善賽艇運動員的肌肉的力量，而且能夠改善他們的耐力。

脂肪的減少

在1997年關(guān)于競技摔跤者的研究中發(fā)現(xiàn)，那些補充支鏈氨基酸的人在經(jīng)過一定時期的低能量飲食控制之后，會產(chǎn)生巨大的整體重量減輕和體脂減少，尤其是再腹部區(qū)域減少得更多，而那些使用安慰劑的測試組則無此效果。

在這3種支鏈氨基酸中，或許是亮氨酸為脂肪的減少貢獻得最多。一份2006年巴西科研工作者的報告揭示，亮氨酸補充為期6周能夠很大程度上減少體脂。他們認(rèn)為由亮氨酸等支鏈氨基酸刺激的蛋白質(zhì)合成的增加，也促進了能量消耗的增加，這樣就能夠有助于燃燒更多體脂。

亮氨酸也似乎直接影響大腦以減少饑餓感，這是辛辛那提大學(xué)研究者們2006年發(fā)表于科學(xué)雜志上的觀點。在給小白鼠的大腦中給入亮氨酸之后，相對于那些吃安慰劑的老鼠，他們發(fā)現(xiàn)這樣補充亮氨酸的動物會吃得更少，增加的體重也更少。他們認(rèn)為理論上來說，在大腦里亮氨酸水平是氨基酸在血流中水平的指示物。所以，補充亮氨酸可能會在一天中戲弄大腦，讓大腦誤以為你有足夠多的能量（以氨基酸的形式存在）可以供你使用，這樣的話你也不需要吃太多的食物。當(dāng)你正在調(diào)整控制飲食的時候，由于這樣的原理，你就可以大大減少饑餓感。

正確的補充支鏈氨基酸

因為支鏈氨基酸如此多的優(yōu)點，讓它成為你日常安排中的一個元素是簡單明智的選擇。這樣的話，了解在你的日常生活中何時且如何使用它們，才能夠在你的給你所有不同優(yōu)點的良好體驗。我們建議每一次使用支鏈氨基酸5-10克。我們同樣建議每天至少吃4次。這4次使用支鏈氨基酸的時間中，第一次可以是早晨，第二次則是訓(xùn)練前30分鐘之內(nèi)，第三次是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，最后一次是這一天最后一餐飯的時候同時吃。