地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆，鋪上一些小石子（鵝卵石），光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬(wàn)的神經(jīng)末梢，與大腦緊密相連，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底，有較好的健身效果。

　　2.原地高抬腿

　　站立原地后，雙手握虛拳，雙腳輪流提起，雙臂隨之自然擺動(dòng)，可根據(jù)身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。

　　3.旋轉(zhuǎn)慢步跑

　　先在原地練習(xí)順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，不求快速只求勻速。一般能習(xí)慣于順逆時(shí)針各轉(zhuǎn)三圈即可在跑步過程中不時(shí)旋轉(zhuǎn)，并逐步增加旋轉(zhuǎn)的頻率和速度及圈數(shù)。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力，可明顯改善全身血液循環(huán)。

　　4.踮腳退步跑

　　先測(cè)量來回的步數(shù)，然后背向目標(biāo)，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退去，同時(shí)擺動(dòng)雙臂，默數(shù)步數(shù)。此法對(duì)腰肌勞損、腰椎病以及腰、腿、腳骨質(zhì)增生等患者，尤有益處。

　　5.強(qiáng)力登樓跑

　　以力所能及的速度不用扶手上下樓，下樓時(shí)亦可退行，但每次只能跨一節(jié)臺(tái)階，此法可增強(qiáng)人的肺活量，增大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，使下肢肌肉得到鍛煉，且能加強(qiáng)腰腹的肌肉活動(dòng)，有消除贅肉、強(qiáng)筋壯骨之功效。

　　總之，只要你在有意識(shí)地輕微地“動(dòng)”你的身體，你就已經(jīng)在從事“輕體育”運(yùn)動(dòng)了。如果你能以“不以善小而不為”的態(tài)度持之以恒，在不知不覺中，就已經(jīng)輕松愜意地完成了一項(xiàng)鍛煉。

　　第四節(jié)步行亦是一種鍛煉方式

　　步行，也就是通常所說的散步，但又與散步有一點(diǎn)區(qū)別。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡(jiǎn)便易行，效果顯著，被認(rèn)為是中老年人和體弱者的一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國(guó)外，它已成為增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復(fù)醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。

　　目前步行的方式一般分為四大類：競(jìng)技步行（體育的競(jìng)走）、普通步行、負(fù)重步行以及醫(yī)療步行。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走，即快走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，健身效果最好。它的步行速度一般認(rèn)為應(yīng)是每分鐘133米（約每小時(shí)7公里），心率達(dá)到最大心率的70％。

　　那么，步行鍛煉對(duì)中老年人究竟有哪些好處呢？健康專家和運(yùn)動(dòng)專家概括為下面幾點(diǎn)：

　　步行是增強(qiáng)心臟功能的有效手段之一：步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮，可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏血液輸出量增加、血流加速，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，這對(duì)于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，就能大為增進(jìn)心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)，從而可減少患心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。

　　步行可以起到減肥的效果：長(zhǎng)時(shí)間大步疾走可增加能量的消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的燃燒。那些因多食少動(dòng)而肥胖的中老年人，如果能堅(jiān)持每天鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)可多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，再適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4～5公里，或慢跑20～30分鐘，或騎自行車45分鐘。

　　步行使人體態(tài)勻稱：一項(xiàng)研究表明，一組中年婦女在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行8周逐漸加量的步行運(yùn)動(dòng)，平均脂肪減少6公斤，肌肉增加3.6公斤，體重下降2.4公斤，參加者普遍感到神清氣爽、心情愉快和從未有過的充沛活力。

　　步行有助于促進(jìn)糖類代謝正?；猴埱帮埡笊⒉绞欠乐翁悄虿〉挠行Т胧?。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步1.5～2小時(shí)，代謝率提高48％，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克／升。

　　步行能延緩和防止骨質(zhì)疏松：步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

　　輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張：步行是一種積極性休息的良好方式。美國(guó)著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一服理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻鞈?yīng)至少步行1小時(shí)作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計(jì)算，步行1小時(shí)可走6000步。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70％，其效果正好與慢跑相同。”

　　通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動(dòng)形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖?！辈叫械膬?yōu)點(diǎn)是任何人，在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行，而且動(dòng)作緩慢、柔和，不易使人受傷，因此特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病的人的康復(fù)鍛煉。

　　步行作為一種日常的保健運(yùn)動(dòng)也應(yīng)注意科學(xué)性，才能收到較好的效果，也就是在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻度和時(shí)間方面都有一定的要求。

　　步行的形式不同，對(duì)增進(jìn)健康的效果也不一樣。如：在步行的過程中，可以根據(jù)路況的變化，來改變運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，像斜坡路段可提高步行的強(qiáng)度，坡路對(duì)鍛煉腰、腿部最有效；在沙地上步行很費(fèi)力，也會(huì)起到同樣的作用。

　　步行速度與步行時(shí)間決定運(yùn)動(dòng)量大小，可快慢走交替進(jìn)行。因?yàn)?，普通步行是一?xiàng)輕微運(yùn)動(dòng)，至少需要持續(xù)20分鐘，才能對(duì)身體各器官形成代謝刺激，產(chǎn)生效果。

　　總之，各人體質(zhì)不同、病情輕重不同，因此應(yīng)按具體情況酌情掌握，必要時(shí)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　第五節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)于健康最合理

　　有氧運(yùn)動(dòng)是通過一定量的全身運(yùn)動(dòng)增加氧的吸入量，全面提高人的機(jī)能，進(jìn)而改善人的身體素質(zhì)的一些運(yùn)動(dòng)方式的總稱。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的全名是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它必須具備三個(gè)條件：

　?。?）運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來獲得。

　　（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群（2／3）都參與。

　　（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低—中等之間，持續(xù)時(shí)間為15～40分鐘或更長(zhǎng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走、慢跑、做健身操、游泳、騎自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)更適合于全民健身。

　　美國(guó)田納西州健康科學(xué)中心的研究人員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，包括慢跑在內(nèi)的一些有氧運(yùn)動(dòng)有助老年人長(zhǎng)壽，并推遲生活不能自理的發(fā)病時(shí)間。此外，經(jīng)常進(jìn)行適度身體鍛煉的老年人患惡性癌癥、心臟病以及腫瘤的幾率也低于同齡人，這意味著有氧運(yùn)動(dòng)可以使老年人的晚年生活質(zhì)量更高，生活方式也更健康。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)的老年人，因?yàn)榛忌闲呐K病而死亡的幾率僅僅是同齡人的1／4。另外，研究人員稱，哪怕是從中年才開始進(jìn)行有規(guī)律的身體鍛煉，也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生積極的影響，這一點(diǎn)在女性身上更為明顯。

　　確實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)并非老年人的專利，中青年人長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，同樣能獲得理想的效果。那么，有氧運(yùn)動(dòng)具體來說有哪些好處呢?

　　1．有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)方式

　　它能直接消耗脂肪，使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被肌體組織消耗掉。據(jù)醫(yī)生長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，減肥者如果在合理安排飲食的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。

　　2.有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)人體代謝活動(dòng)

　　有氧代謝運(yùn)動(dòng)使人體肌肉獲得比平常高出8倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，供應(yīng)全身營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足，使人體內(nèi)免疫細(xì)胞增多，促進(jìn)人體新陳代謝，使人體內(nèi)的致癌物及其有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排除體外，減少了肌體的致癌因子和致病因子，保證了健康。

　　3.有氧運(yùn)動(dòng)延緩了人體組織衰老

　　有氧代謝運(yùn)動(dòng)可明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機(jī)能，促使周圍神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內(nèi)具有抗衰老的物質(zhì)數(shù)量增加。推遲肌肉、心臟以及其他各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了肌體組織的衰老進(jìn)程。

　　4.有氧運(yùn)動(dòng)提高身體機(jī)能素質(zhì)

　　它可以提高人體耐力素質(zhì)，發(fā)展練習(xí)者的柔韌、力量等身體素質(zhì)。